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手心天天出汗，偶尔还发抖心跳加快是怎么回
匿名用户&&&&
| &&&&浏览6734次 &&&&| &&&&提问时间： 20:12:16 &&&&|&&&& 回答数量：
病情描述：
我今年22岁，最近手心天天出汗，偶尔还发抖心跳加快，胸闷发热的感觉，常常蹲时间太长或者坐时间太长站起来头有眩晕感觉，请问我这是怎么回事？？？ 补充问题：晚上还常常做梦！有时候晚上还发热！1
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
指导意见：
请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
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医生回答专区 因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：
先做甲功的检查，甲亢是比较容易引起发抖，心跳快，发热感觉的。蹲时间长站起来有眩晕感觉是很多人都有的，是因为体位改变，突然血液供应不上到脑部导致的。
指导意见：
心电图，甲功，血常规，血压，心肺听诊都要做，若都是正常的，考虑是与阴虚有关。可以配合益气养阴的药物治疗。若检查有异常，针对异常项目治疗。
病情分析：
考虑有没有甲亢的可能，建议到医院就诊查甲功五项排除。
指导意见：
注意休息，避免劳累，清淡饮食。
咨询相关专家
擅长:内科护理综合
擅长:心理科综合
擅长:内科疾病晚上睡觉时心跳突然加快
17:54&&&&&&浏览6496次
病情描述：晚上睡觉时心跳加快大都是在十一点后就几钟过了就好了，是阵发性的，心跳加快时手脚会出汗，本人有大脑供血不足的病情，发病时检查心电图正常
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：这个可能是神经官能症的表现，也可能是由于精神因素引起的表现，还有可能是由于颈椎的问题引起的。
指导建议：可以做一下颈椎的检查，明确有没有异常的情况的，药物可以用中药的来调理的，比如麦味地黄丸口服。其次，也可以配合口服氟桂嗪，或者稳心颗粒等口服治疗的。
副主任医师
没有满意答案？看看更多相关问答都是干货 &br&首先反对所有让大基数去跑步的人 体重还没有下去 先伤了膝盖 得不偿失&br&.............................................................&br&有人提到这样会降低基础代谢 那就用数据说话 给大家看一下我7月14到8月1号半个月的体脂测试
&br&图一是第一次测 可以看得出我的脂肪是14.6KG &br&肌肉20KG 基础代谢1176 拍的不是很清晰 &br&&figure&&img data-rawwidth=&1564& data-rawheight=&1641& src=&https://pic1.zhimg.com/cd2ec5dc1ed0ba3faf13270_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd2ec5dc1ed0ba3faf13270_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图二是8月1日侧的 体脂肪11.7KG 肌肉20.4KG 基础代谢1186 &br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1929& data-rawheight=&2141& src=&https://pic3.zhimg.com/3cd1b81af59afaec4cc2b3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1929& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3cd1b81af59afaec4cc2b3a_r.jpg&&&/figure&&br&我的基础代谢是提高了的 而且大家也可以看到 用麦吉减肥 减的都是脂肪 不是水分 也不是肌肉
&br&&br&同时我有配合一些运动 普拉提和快走 普拉提两天一次 快走每天40分钟 强度都不高
&br&----------------------------------------------------------&br&&br&先了解为什么会胖 当你摄入量大于支出量时 你就会胖 吃太多没有被消耗掉 那多余的能力就转化为脂肪了 而碳水化合物是人体直接能源 直接提供人体所需热量&b& 碳水化合物会转化为糖原 &/b&&b&在消耗能量时首先消耗的是糖原 糖原消耗完之后才会消耗脂肪 &/b&碳水化合物摄入过多时会转化为脂肪储存起来 所以通过控制摄入量以及控制碳水化合物的摄入量减肥 绝对科学有效&br&这个方法我用了一个月效果特好 瘦了8斤 我是小基数 这个方法用在大基数上效果更好 但是答应我 坚持好吗！！！我比你瘦那么多 我都坚持下来了！你好意思不坚持吗？！&br&&b&麦吉减肥法&/b&&br&&u&麦吉减肥法也叫Atkins减肥法 低GI减肥法 实质是蛋白质减肥法 顾名思义 摄入较多的蛋白质进行减肥 &/u&&u&麦吉减肥法属于低糖减肥 通过控制饮食糖分的摄入 首先消耗身体脂肪来提供能量 从而起到减脂燃脂的作用
一共分为四个阶段 &/u&&u&分 4 个阶段 关键是要按照这 4 个阶段来执行才能保证最后成功 且不反弹&/u&&br&&p&麦吉减肥法禁忌:&/p&&p&　　这个办法不适合有肝 肾 胰腺等内脏器官疾病的病人&/p&&p&　　由于要大量吃肉 禁止饮用白酒&/p&&p&　　胸会小 不可避免&/p&&p&　　第一阶段开始几天 有些人会有低血糖反应 头晕 注意保持体力 不过不用担心 持续时间不长 身 体会适应&/p&&br&&b&&u&第一阶段 速效阶段 14天 一天一斤不是梦&/u&&/b&&br&&p&&b&完全杜绝主食一切糖类 例如米饭，面条，土豆，牛奶，含糖饮料，酒类，水果，调味品只可以吃盐 味精 醋 炒菜不要放糖&/b&&/p&&p&&b&饮食一半肉类 一半蔬菜（最好是叶子类的） 鸡鸭鱼，猪，牛，羊，海鲜&/b&&/p&&p&&b&多喝水多喝水多喝水 重要的事情说三遍&/b&&/p&&p&最好买一瓶善存 一瓶鱼油 一天各一粒&/p&&p&一般两天后体内存储的糖元耗尽，进入全脂肪供能状态，头三天会因为血糖低而头晕 晕就对了坚持下去 一般三天过后就好了&/p&&p&&b&第一阶段任何的破坏都 会让人体重新回到普通代谢 使得脂解过程停止 一定要记住这一点&/b&&br&举个 实例来说 即便你早上吃一片全麦面包 你身体的脂解过程就会被严重影响 如果是喝蜂蜜 基本上当天就会完全停止&br&&/p&&p&饮食示例：&/p&&p&早餐：水煮蛋白两个（不吃蛋黄 热量高） 金枪鱼50g
黄瓜一根 &/p&&p&午餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&&b&&u&第二阶段 持续减肥期 1~2个月不等 减到理想体重就可以进入第三阶段了&/u&&/b&&/p&&p&&b&逐渐增加碳水的摄入 推荐燕麦 意大利面 荞麦面 不要吃白色的淀粉 可以喝牛奶了 不推荐脱脂牛奶GI高 可以吃酱油了 也可以吃一些低GI的水果了 饮料甜点依旧是禁止&/b&&/p&&p&&b&注意 进入第二阶段 刚开始体重不会下降 甚至有轻微反弹 过几天就会下降 第二阶段减肥速度明显变慢 大约 1 周 1公斤左右 第二周开始 加入高糖日 是为了欺骗身体 保证基础代谢不下降 每周的第七天是高糖日 可以稍微放纵一下 &/b&&b&高糖日请自重 胡吃海喝可不行 &/b&&br&&/p&&p&例如 二阶一周（1~3天）&/p&&p&早餐：水煮蛋白两个 黄瓜一根 燕麦12g
牛奶200ml&/p&&p&午餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&4~7天&/p&&p&早餐早餐：水煮蛋白两个 黄瓜一根 燕麦20g
牛奶200ml&/p&&p&午餐：任意肉类（250g） 任意蔬菜（300g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（250g） 任意蔬菜（300g）&/p&&p&二阶二周在午餐中加入意面（我是吃全麦意面）前三天15根然后再加到20跟&/p&&p&之后的每一周加20g～50g碳水的摄入 每天测体重 体重升了就减少点 体重降了就可以继续增加 但是最终一天不要超过200g&/p&&p&高糖日怎么吃 &br&&/p&&p&早餐：肉松面包或者吐司 牛奶 鸡蛋 &/p&&p&午餐：白米饭100g 肉200g 青菜200g&/p&&p&晚餐：肉200g 青菜200g&/p&&p&水果随便吃&/p&&p&&b&&u&第三阶段 体重保持期（以下摘自网络 侵删 因为我还没有到第三阶段）&/u&&/b&&/p&&p&这一阶段最关键&/p&&p&如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。人在迅速降低体重后，需要 3 个月来适应新体重。逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。保持体重稳定 3个月。&/p&&p&三个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值，一般不会长胖。&/p&&p&我试下来 1 天能吃 6-8 两细粮主食。 阿特金斯叫人保持终生 50 克以内的主食摄入量，我觉得没有必要。&/p&&p&&b&&u&第四阶段 终生保持期&/u&&/b&&/p&&p&注意不要狂吃狂喝，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。 基本就能终生保持。&/p&&br&&p&要外出就餐怎么办 尽量选择吃火锅 清汤锅涮蔬菜和牛肉&/p&&p&想吃零食怎么办 吃点坚果类的吧 首推核桃 刚好现在也是核桃下来的季节哦 一天4~6个&/p&&p&&b&高糖日很重要 可以打破瓶颈期 所以一定要加入&/b&&/p&&p&&b&是否需要运动 第一阶段可以不必运动 到了第二阶段 配合运动效果会更好
但是不强制 我是全程都有配合有氧以及普拉提 所以身体的维度也减了很多 推荐运动&/b&&/p&&p&关于什么可以吃什么不可吃 大家可以自行去百度食物的GI表 高GI 的事物 答应我 不要碰好吗&/p&&p&有效率 100% 成功率 50% 没成功的原因是因为没有坚持到底 又长回去了所以启动之前考虑清楚 能不能坚持下去 &br&&/p&&p&祝大家减肥成功啦~~~~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d5392f47_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d5392f47_r.jpg&&&/figure&
都是干货 首先反对所有让大基数去跑步的人 体重还没有下去 先伤了膝盖 得不偿失 ............................................................. 有人提到这样会降低基础代谢 那就用数据说话 给大家看一下我7月14到8月1号半个月的体脂测试 图一是第一次测 …
&ol&&li&和别人在一起，最好是自己在意的人，不要一个人呆着。没有这个条件的时候，就想象别人看到你这样不停的吃不停的吃的猥琐的样子。&br&&/li&&li&不要买那些你一开始吃就停不下来的东西，从源头上断绝。如果忍不住要买，出门不要带钱。&/li&&li&吃的时候不要做别的事情，就专心地吃，尽量小口小口吃，把注意力放在吃上，即便是专心到大口大口专心地吃。&/li&&li&记录暴饮暴食之后的后悔之情、痛苦感受，存在手机里、贴在墙上，每次开始这样了就去咀嚼上一次结束后的痛苦感受，认真地去回忆。&/li&&li&想吃的时候，还是要去吃。努力的重点不是不去吃，而是每次吃都适可而止。&/li&&/ol&以上是基于真实经验的总结。有效的。就是一定要采取行动。
和别人在一起，最好是自己在意的人，不要一个人呆着。没有这个条件的时候，就想象别人看到你这样不停的吃不停的吃的猥琐的样子。 不要买那些你一开始吃就停不下来的东西，从源头上断绝。如果忍不住要买，出门不要带钱。吃的时候不要做别的事情，就专心地吃…
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&&/figure&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&/figure&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&/figure&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_r.jpg&&&/figure&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_r.jpg&&&/figure&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&/figure&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&/figure&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&&/figure&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_r.jpg&&&/figure&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&/figure&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&/figure&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&&/figure&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&/figure&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&/figure&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_r.jpg&&&/figure&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&&/figure&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&&/figure&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
&p&古德体育溜溜谢邀～&/p&&br&&p&肩部现在已经作为fit的重要角色之一，不仅男性宽而有力的肩部让人觉得更高大伟岸，对于女性来说，香肩绝对是性感标志之一。普遍来说，女性的上半身肌肉力量都比较弱，大家或许会专注于马甲线或者是翘臀美腿，开始每日情不自禁深蹲和卷腹。不过！当你开始build肩的时候，你会发现，生活都变美好了，提东西不重了，包里化妆品都可以多放一点，抱孩子也不吃力了，跑步胳膊也不酸了。而且，肩形态练好以后，看起来腰和腿绝对更细，身材简直好了不是一点点，废话不多说，快快开始。&/p&&br&&p&首先还是要说一些我觉得比较重要的事情。因为肩毕竟是那种你站着不动就可以随意舞动那种关节，也不承受身体重量，所以自重训练并没有什么效果，可以当热身来做。固定器械训练也不推荐，练肩的时候感受和觉察非常重要（其实练哪都重要），固定器械让肩变懒了，不能被多维激活，也不能平衡的刺激肩部的肌肉元素。所以尽量进行自由重量训练和全身性的功能训练来塑造香肩更棒一些。&/p&&br&&p&宇宙级别的美肩象征就是：三角肌的前中后三个部分都圆润饱满，这样不仅看起来顺眼，也大大降低损伤几率，不让任何一个部分输在起跑线上就是这个道理。现在给大家介绍可以全面练习到三角肌的动作还有set.&/p&&p&&strong&给大家讲一下这套练习该怎么做，之后再把容易做错的动作分解给大家，性感美肩here we go!&/strong&&/p&&br&&p&这四个部分都是设计好的递进版，要确保做完上一个版块再做下一个。第二部分也就是肩部初始刺激那一块，是每个动作的三个set做完再换下一个动作，第三四部分都是所有动作连起来做完一个set之后再做第二个set,这样可以使效果最优化！&/p&&br&&p&而且因为肩部肌肉放在全身来看毕竟是比较小块，所以推荐你们一个小方法就是做完total body workout也就是全身训练之后，用余力再好好虐肩膀一下，绝对酸爽，绝对够劲。&/p&&p&&strong&下面进入动作解析模式：&/strong&&/p&&br&&p&Warm up部分的三个动作大家应该都比较熟悉，要点就是控制上身姿态，不要把胸推到前面去，也就是通过骨盆前倾而偷懒，随时记住核心收紧！核心！而且呼吸很重要，用力的时候呼气。还有就是不要用斜方肌代偿，当你觉得你脖子酸痛的时候可能就是重量太大或者是肩没有沉下来产生代偿了。这里啰嗦一下做&strong&所有肩部练习都要注意挺胸沉肩微微后收&/strong&，时刻注意要领啊！&/p&&br&&p&&strong&坐位哑铃肩部推举：&/strong&&/p&&br&&p&手臂90度放于身体两侧，后背紧靠椅凳，呼气上举。&/p&&br&&p&&strong&倾斜站立单侧飞鸟：&/strong&&br&&/p&&br&&p&起始：一手抓住稳定竖直物体，身体倚向另一边，保持姿势。&/p&&p&动作：缓慢抬起另一侧手臂，并微高于肩膀位置。重复。&/p&&p&TIPS：这个动作有效锻炼三角肌中束，做的时候不要晃动哑铃，控制住并缓慢的完成动作。&/p&&br&&p&&strong&滑轮（绳索）前平举：&/strong&&/p&&br&&p&起始：将龙门架一侧绳索放至最低处。跨过绳索，两手自然下垂抓握手柄，手心向下，握距小于肩宽。&/p&&p&动作：缓慢前平举至眼睛高度，有控制的落下。&/p&&br&&p&&strong&三角肌绳索后拉：&/strong&&/p&&br&&p&起始：将龙门架一侧滑轮放至肩膀高度，连接绳索，后退使绳索绷紧，脚前后站立，轻微箭步蹲姿势，后膝盖弯曲，前膝盖自然弯曲。&/p&&p&动作：把绳索拉近自己，肘微抬，重复。&/p&&p&TIPS：感受三角肌最先动员去拉动手臂，而不是其他肌肉。专注很重要。坐位也可完成。&/p&&br&&p&&strong&坐姿左右手哑铃推举：&/strong&&/p&&br&&p&如图，注意肌肉控制。&/p&&p&&br&&strong&坐姿哑铃侧、前平举：&/strong&&br&&/p&&br&&p&如图。可能需要比站姿完成动作重量稍轻的哑铃，注意坐姿的时候，脚背向内绷紧增加难度。&/p&&br&&p&&strong&坐姿体前驱飞鸟：&/strong&&/p&&br&&p&起始：坐姿，膝关节并拢脚尖冲前，俯身，手拿哑铃垂于身体两侧。&/p&&p&动作：保持身体姿势，手臂外展，直到和身体呈一条直线。&/p&&p&TIPS：为了更好地练习到三角肌后部，让手臂尽量向两侧伸展并举高，不要使手臂后移，否则会出现斜方肌代偿。&/p&&br&&p&&strong&瑜伽球俯卧撑：&/strong&&/p&&br&&p&因为是在不稳定平面，所以对核心要求能力较高，可以完成的人要一直保持身体呈直线，完成吃力的可以选择Plank或者膝关节跪地俯卧撑来代替。&/p&&br&&p&&strong&原地登山：&/strong&&/p&&br&&p&起始：平板支撑姿势，手距离稍大于肩宽。&/p&&p&动作：上身姿势不动，交替使膝盖接近胸部。速度越快强度越大。&/p&&br&&p&&strong&好啦动作介绍完了，注意事项是重点。为了避免做错，好好看看哈！&/strong&&/p&&p&1.不要耸肩。脖子和斜方肌很容易就紧张了。&/p&&p&2.各种侧举平举的时候，注意尽量让小拇指朝上而不是大拇指，这样更刺激三角肌。&/p&&p&3.飞鸟的时候，为了最大程度动用三角肌，手臂尽量呈直线，不要给手或者肘任何机会最先动员。&/p&&p&4.练肩的时候不要蹲，把蹲留给leg day去吧，更专注肩部力量的使用，效果会好很多！&/p&
古德体育溜溜谢邀～ 肩部现在已经作为fit的重要角色之一，不仅男性宽而有力的肩部让人觉得更高大伟岸，对于女性来说，香肩绝对是性感标志之一。普遍来说，女性的上半身肌肉力量都比较弱，大家或许会专注于马甲线或者是翘臀美腿，开始每日情不自禁深蹲和卷腹…
四六级的考试属于英语应用能力的考察，应考不讲讲技巧是不行的。由于英语本身知识点极为分散，所以具体的复习备考的技巧，要详细说起来能写好几本书！所以这次就给你说下在考场上的实战技巧，帮助你争分夺秒地利用好考试时间！先说下四六级考试的流程。&/p&&p&
英语四级考试考试流程：英语四级考试时间为9:00-11:20&/p&&p&8:40进入考场&/p&&p&9:00下发试卷、答题卡（拿到试卷后要贴条形码）&/p&&p&9:10开始作文考试（作文题目在试题册的最后一页，此时不准打开试题册）&/p&&p&9:40开始听力考试&/p&&p&10:05结束听力考试(收回答题卡1，也就是含有作文和听力的那张)&/p&&p&10:10开始阅读和翻译部分考试&/p&&p&11:20考试全部结束(收回答题卡2和试题册)&/p&&p&六级的考试流程和四级的一样，只是时间是在下午15:00-17:25&/p&&p&14:40进入考场&/p&&p&15：00发放试卷和答题卡&/p&&p&15:10开始作文考试（作文题目在试题册的最后一页，此时不准打开试题册）&/p&&p&15:40开始听力考试&/p&&p&16:10结束听力考试(收回答题卡1，也就是含有作文和听力的那张)&/p&&p&16:15开始阅读和翻译部分考试&/p&&p&17:25考试全部结束(收回答题卡2和试题册)&/p&&p&下面说几点经验：&/p&&p&
1、在写作文的时候是不准打开试卷册的内页的，也就是不准你提前看听力和阅读部分，这个一定要注意，否则如果碰上个严格的监考老师，是会判你违规，有权没收你试卷的；所以不要抱着提前写完作文去看听力部分的想法。30分钟的时间要利用好，5分钟读题、构思，然后20分钟写作文，5分钟检查有无拼写错误。说到这里，你平时可以练练英文的书写，尽量不要占满整个横格，留一点可修改的余地。&/p&&p&
2、写完作文，开始播放听力广播。在读正式的听力题目开始前，会有一段读听力答题规则那一大段中文以及读例题的时间，大概有三分钟左右的样子；在播放完四级第一部分短篇新闻后，第二部分长对话开始时，也会有一段读答题规则的时间，这个就比较短，大概有20秒钟，在最后的听力篇章开始时也会有一段读答题规则的时间。&/p&&p&一定要抓住这些宝贵的时间，尽可能多的快速浏览听力的选项，能看多少看多少。看一遍，心里对于选项能有个大概的意思，这样听力播放到这个题的时候就不会抓瞎了！并且，有的题可以通过选项反向推敲出听力原文的主旨大意！快速浏览选项这个技巧，考前每天花个半小时多练练，所谓熟能生巧，坚持半个月，扫读的效率就会有明显的提升。&/p&&p&
3、做听力时一定要边做题边填涂答题卡！做听力时一定要边做题边填涂答题卡！做听力时一定要边做题边填涂答题卡！因为听力播放结束后，监考老师会立即收回答题卡1，是不单独留时间给你涂答题卡的！尤其是坐在考场最后一排的同学，老师第一个收的就是你的答题卡，所以一定要边选边涂答题卡！&/p&&p&
4、写翻译的时候，遇见不会的句子，一定不要空着！翻译是按得整体印象给分的，即使你写的句子与原文的意思有点差异，也千万不要一整句话都不写，否则你就一分都拿不到。对于较长的句子，你可以利用试卷册的一些空白的地方来打草稿。&/p&&p&
综上，都是参加过考试的同学总结出来的实战经验，希望对你有所帮助！&/p&
四六级的考试属于英语应用能力的考察，应考不讲讲技巧是不行的。由于英语本身知识点极为分散，所以具体的复习备考的技巧，要详细说起来能写好几本书！所以这次就给你说下在考场上的实战技巧，帮助你争分夺秒地利用好考试时间！先说下四六级考试的流程。 英…
续前几篇&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&先明确正确的训练流程&br&训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3f43d759c37adfb545ba7_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&67& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3f43d759c37adfb545ba7_r.jpg&&&/figure&&br&热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。&br&慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。&br&如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&reverse lunge&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug to forward&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&handwalking&/a&&br&主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。&br&放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。&br&如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。&br&&br&&b&训练时间：&/b&&br&每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。&br&&b&训练频率：&/b&&br&每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 &br&
训练周期：&br&一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 &br&&br&&br&&br&&br&计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：&br&1）
是否有时间规律地，坚持训练？&br&
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。&br&2）
饮食如何？&br&如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，&br&你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。&br&补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。&br&平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，&br&水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。&br&&br&3）
是否存在运动损伤？&br&如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。&br&4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？&br&临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。&br&5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？&br&如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。&br&6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？&br&&br&很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。&br&因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。&br&操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。&br& 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，&br&参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4a8f05dbb2ceaf427a971b35de09c08f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&b&（注意重点是腰椎始终平贴地面）&/b&&br&实际计划制定：&br&训练时间表格：&br&这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，&br&你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，&br&下面给个简单例子：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ff30af1bc9816e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ff30af1bc9816e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。&br&下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：&br&一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。&br&解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，&br&她的训练计划制定要考虑几个方面：&br&1.
改善饮食，基本按我上面所说&br&2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。&br&3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高&br&这个训练计划按上面综合所述就成了这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e3cd2e6bc3f55_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e3cd2e6bc3f55_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练动作：&br&1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。&br&2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。&br&3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。&br&4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）&br&肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。&br&对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：&br&1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。&br&2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。&br&3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。&br&4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。&br&&br&&br&大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。&br&说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先明确正确的训练流程 训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分…
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&/a&)&/p&&p&3. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&/a&)&/p&&p&4. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&)&/p&&p&5. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&fashionmoon.com/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&http://g4.ykimg.com/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blan