间歇性跑步运动跑怎么跑，简单点说

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-09 09:29 标签： 间歇跑训练法 减脂
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跑了一次间歇跑，发现非常有效
托人带了个Garmin 410，周三用410进行了一次间歇跑，先跑了3km多热身，然后500米快速跑接500米慢跑，循环5次，今天周五跑了个10km，结果发现速度有所提升，关键是全程速度保持很好，而且后半程还可以提速，以前后半程都会掉速的。
看来间歇跑对提高速度保持能力还是非常有效的，以后训练继续穿插间歇跑，观察效果。
牛X，3km还是热身
能不能详细介绍一下如何间歇跑的吗？
№流月水痕
3KM热身……我坚持跑了3km还给自己不少鼓励呢……哈哈哈 目标5公里，速度10
间歇跑就是休息时间或者距离固定的跑步，是指跑一定距离（比如500米），当然是全速跑，然后休息或者慢跑一定时间或者距离，重复这个过程若干次。跑前跑后可以慢跑热身和恢复。
我就是先热身，然后全速500米，慢跑或者走500米，重复5次，在慢跑一会恢复。
2# №流月水痕&&
3KM热身……我坚持跑了3km还给自己不少鼓励呢……哈哈哈 目标5公里，速度10
wolfdave 发表于
开始跑距离都不长的，然后一点一点距离加上去，大家都是这么过来的。我第一跑的时候还没跑出小区就喘得不行了，到现在跑了2年多，已经参加上马跑了两个半马了，今年还是跑半马，争取再把成绩提高。
热身时间太长
一般标准跑道
拉伸韧带关节
与肌肉更重要
要记录每组跑的时间
误差值最好在5秒内
其次心率也不宜太高
请问全速跑，多少配速？
Lance Armstrong的40分钟变速跑还挺有用的。可以试一下
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核心提示：运动专家指出，大部分人以为跑得越多，就能减得越多，这确实是个正确的说法。不过，这一结论成立有个前提。
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　　据统计，在美国，每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼，然而，数个月后就选择放弃，她们的体型当然也没有任何改善，之前许多个小时的锻炼全都白费心机。
　　跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式，以舒适的速度跑动一分钟，就能燃烧8.5卡路里的热量。然而，美国麻省昆西大学的韦恩·韦斯特科特博士指出，问题在于当你的跑步距离越长，你的身体效率就会提升到越高水平，这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。
　　换句话说，跑步初期你的体重会降低很快，然而，随着时间深入，你的身体会适应运动节奏，这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此，长年累月沿相同路径跑步，可能引发伤病，例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼，还可能影响运动热情。最终，疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。
　　美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁·卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案，其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划，一周仍然需要跑5天，但每天的运动量不用超过20分钟。
　　经常改变速度 减肥更佳
　　如果你是运动常客，可能就听说过“间歇跑”，即短时间内加速冲刺，期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为，当你用舒适的速度跑步时，身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量；但一旦你进入高速，你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量，用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
　　“你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂，因为这样最省油。”韦斯特科特表示，“但如果你加速，进行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率，而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作。”
　　间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动，然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下来一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。美国伊利诺斯州负责这项研究的克雷格·布鲁德尔博士表示：“这个数字听起来似乎不大，但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”
　　韦斯特科特则提议，人们可以将各种跑法进行综合：“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来，让你的身体猜不着你的意图。”
　　卡斯托尔则列出了几种不同的间歇跑方式，并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前，可先慢跑或者走路10分钟热身。
　　1. 快跑
　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。
　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
　　高级目标：做到12次。
　　2. 连续短途快跑
　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。
　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
　　高级目标：做到12次。
　　3. 长途间歇跑
　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。
　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。
　　跑山路
　　山路是令人望而生畏的，不过跑山路也能带来额外的好处，据纽约圣罗斯福医院的医学博士贾娜·克鲁尔表示，坡度每增加一度，就会带来至少10%的热量消耗。“你跑上坡路时需要更加用力，因为你每迈出一步除了向前之外，还要向上。”美国坦帕的南佛罗里达大学助理教授马库斯·克里帕特里克博士表示，“结果就是增加卡路里消耗，得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。”
　　卡斯托尔教练建议，每周可以进行一次山路。首先，找到一条坡度大约5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次，经验丰富的跑手则可以做6到10次。
　　力量锻炼
　　跑步如果跟力量锻炼结合，可能是完美的搭配。一项研究发现，一周做两三天抗阻运动的人，除了能够消耗脂肪外，还能增加腿部力量和提高柔韧性，这两个因素也对减肥很有好处。
　　抗阻运动还能帮助你远离伤病，这样你就能不断通过运动消耗热量，达到健身和减肥的目标。《临床生物学》杂志的调查发现，女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼，能够增强腿部力量，尤其是髋部——这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。
　　韦斯特科特表示：“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动，在进行20分钟左右的力量锻炼后，你就会用尽你的肝糖储备，这样身体就会开始分解脂肪。”
　　即便你在力量锻炼后不跑步，也会起到加速脂肪燃烧的作用。韦斯特科特说：“在你进行抗阻训练之后的60分钟，身体的新陈代谢会提高25%。”
　　此外，美国芝加哥的训练师凯特·莫兰则指出：“锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉，都能帮助你避免受伤，变得更强，跑步的效果自然更好。”
（责任编辑：李一千）
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