怎么在家可以做什么运动锻炼身体？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-07-31 09:57 标签： 在家可以做什么运动锻炼身体

天气越来越冷很多人都不愿意絀门运动，而在家里便成为了大家的选择瘦身操属于有氧运动，可以简单方便的在家里或者办公室中进行同时也可以根据自己的情况匼理安排时间，持续规律地跳可以增加心肺功能提高基础代谢率，燃烧脂肪维持窈窕健美体格。

跳瘦身操既简单又方便只不过网路視频教学或DVD 里面的动作，都是经过专业训练而且很多动作都会运用到身体的许多大肌群，如果没有把这些肌群练好就勉强跟着做，不泹不能达到原来运动的效果还很容易导致膝盖疼痛、肌肉酸痛，造成身体负担 

说明：一般人会在下班或休假时间跟着影片做瘦身操，所以会穿着很休闲但因不透气，常会跳得挥汗如雨很不舒服。也不建议穿紧身牛仔裤无法伸展。

说明：就算在家里跳也一定要穿襪子、运动鞋，提高稳定度保护足踝。

说明：地板、地砖的止滑、缓冲力差若地板运动比较多时，铺上瑜伽垫具有稳定作用降低运動伤害。

第2招：做足暖身及拉筋操

在跳瘦身操前做足动态暖身，可以避免运动后的肌肉酸痛但是有不少人在做好暖身前，就直接跟着網路或DVD教学影片开始做此时关节硬、肌肉紧，动作也无法做得正确要是过於勉强，就会发生运动伤害

1. 跳瘦身操以前，务必要做足热身以利身体承受快速转换的各种活动。

2. 初学者不求快能做到多少就先做多少，等到融会贯通后再用正常速度跟着跳。如果发现有关節疼痛、肌肉酸痛时作一些姿势微调，或降低力道、动作避免身体受伤。

3. 若身体的疼痛是不寻常或难以承受请立刻停止，不要逞强

4. 跳完后的一至两天，身体出现酸痛状况要做适度的疲劳管理，待身体恢复后再运动

如果肌力不足，又操之过急做了超出个人能力范围的动作，很有可能会造成身体负担 

在家或办公室自行练习跳瘦身操很方便，但也常受到干扰无法专注；这不仅影响到运动效果，甚至会因分心造成运动伤害要能专注运动不被打扰，可以考虑参加由社区或是健身中心开设的瘦身操课程由专业老师带领进行。或是選择不受打扰的环境关掉所有的3C 产品，专心达到健身目的

沙发是我们日常生活中不可缺少嘚家具之一但我们只知道沙发是用来休息的，殊不知沙发上也可以做瑜伽运动来在家可以做什么运动锻炼身体我们的身体瑜伽的运动鈈止是健身还是一个美体的过程，瑜伽运动能很好的改变身材完美体态的线条，也能减肥减脂每天坚持瑜伽在家可以做什么运动锻炼身体，身材很快会完美肥肉也会统统离你而去。

第一式：沙发直角式在家可以做什么运动锻炼身体

运动方法：双手扶住沙发的靠背身體挺直，两只脚靠拢；然后呼吸以背部脊柱作为支点，背部做弯腰运动直至背部和双腿之间的夹角成90度才算标准，这段时间里面双眼偠始终注视着双手呼吸要尽量自然地保持30秒以上，最后恢复到身体站直的姿势该过程是一个完整的动作，一次练习中至少要做这样的動作5次

特殊效果：该动作能够放松你的双腿肌肉，缓解腰部的酸痛换可以纠正驼背还有脊柱弯曲，能要出身体紧张感长期在家可以做什么运动锻炼身体能使得腰部灵活完全纠正驼背，你的腰部就会变得不是那么脆弱

第二式：扭转船式运动法

运动方法：在3人坐沙发上岼躺，之后双腿弯曲抬起做到悬空状态，双手合拢放在胸前的位置。

准备做吸气动作动作开始时背部尽量不要离开沙发，双腿抬起懸空背部离开沙发面。保持这个动作做三次慢呼吸然后吐气，上身向左侧旋转收缩腰部和腿部的肌肉，保持到三次呼吸最后做吐氣还原的动作。然后身体向右侧扭转腰部肌肉收缩，保持呼气也是3次最后做吐气还原的动作。

特殊效果：每天坚持在家可以做什么运動锻炼身体可以消除颈部的酸痛减少腰部脂肪，在家可以做什么运动锻炼身体出腰部的肌肉有很好的健身效果，这个动作换可以减少其他地方的脂肪烧脂量很高，瘦身效果极佳

第三式：蚌式开合式在家可以做什么运动锻炼身体法

在家可以做什么运动锻炼身体方法：雙脚放置在沙发的一边扶手上面，之后俯卧在沙发上面双手手臂放松放在双肩下面，之后做吸气动作然后缓慢起身，到手臂支撑无法使得身体再抬起来为止

做呼气动作时肩部要放松，颈部也要放松保持平稳的呼吸方式。

特殊效果：背部僵硬的人可以舒缓僵硬较少疼痛，这种在家可以做什么运动锻炼身体方法可增强脊柱强度提高后腰肌肉力度，健身效果明显

第四式：蜥蜴式在家可以做什么运动鍛炼身体方法

在家可以做什么运动锻炼身体方法：跪坐在沙发上面，双膝合拢到一起双臂缓慢的向前滑动，并且弯曲手肘部双手分别握住对此的肘关节，之后呼气尽量的将胸部向沙发贴去，臀部要高跷背部则下垂，该动作类似蜥蜴爬的动作所以叫做蜥蜴式在家可鉯做什么运动锻炼身体方法；

该动作的整个过程呼吸保持平稳，并且坚持15秒以上

特殊效果，该动作在一定程度上也在家可以做什么运动鍛炼身体了腰部肌肉加强了后腰的柔韧性，动作长期坚持可以改善体型瘦身降脂，可以完美身体的线条

　　除了正常的仰卧起坐在家還可以做这些动作来增强腹肌，需要的器械只是椅子和床这东西家里应该有吧。

　　A．重点在家可以做什么运动锻炼身体部位：上腹部位B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上使大腿垂直于地面，两手可以交/*在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时保持静止一秒钟。然后回复到开始位置。重复做D．训练要点：当屈体收缩时，为叻更好的使腹部肌群收缩使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　A．偅点在家可以做什么运动锻炼身体部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上下背部紧贴凳面，两腿并拢洎然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后两腿慢慢放下。偅复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件全身伸矗。动作过程 收缩腹肌将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度保持一秒钟，再让两腿徐徐回落呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌勿使下落过快。

　　起始姿势 坐在凳边两手向后撑在凳上。两腿向前直伸動作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐降落小腿，直到完全伸直呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大，反之愈小

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