MBA话题：你能坚持一个小时不看手机吗？
【讯】笔者是一个冥想(Meditation)的新手，第一次接触冥想的时候是在香港——那时的自己正处于一个极度焦虑的时期：一个24岁的即将面临研究生毕业年轻人，却始终没想清楚自己要做什么。
究竟是留港还是回内地?是做媒体还是从事互联网?诸多此类的问题时刻盘旋在脑海中，逼得人烦躁不已。
凑巧的是，笔者第一个接触到的冥想项目正是简里里录制的冥想音频——我用自己单身一辈子这件事做赌咒，这不是广告，是真的。
而后事情就自然而然地发生了。
一、第一次冥想体验
第一次尝试冥想时，我甚至特意找了个室友不在的时机，以此塑造一些仪式感。然后我端坐在那不到8平米的公寓的小书桌前，在椅子背上放了一个小靠垫，让自己更舒服一点。
我面前是一扇窗户，外面是尽在咫尺的另一幢建筑——香港的建筑总是很近很密，让人胸闷。
接着冥想音频里的引导语响起：“现在，闭上你的眼睛”。——于是我闭上眼睛，期待着把自己从这座城市里抽离。30秒后，我的尝试宣告失败——因为我觉得自己很傻。真的太傻了。
想象一下，你像个和尚似的坐在那里，不动不语，期待脑海里发生一些奇迹。真的有用吗?
我试着继续努力。我的意识跟随着指引回到体内，开始关注自己的呼吸，然后是脖子，鼻尖，双脚……接着我遇到了第二个障碍——我总是走神。
在我本应关注自己的鼻尖时候，我开始怀念我本科的“狐朋狗友”们，想念那一排排的啤酒和烤肉。
二、冥想成功
这样的情况周转反复着。我一边走神，一边跟着引导冥想。我努力呼气吸气，将注意力转而向外，听着窗外的喧闹声，汽车的马达，行人的絮语，风吹过树叶的娑娑声。
慢慢地，我似乎进入了状态。
10分钟过去后，我从冥想的世界里回来。似乎什么都没有发生，但似乎又发生了很多。很明显的，在这次冥想的后半程里，我比以往更关注。
睁开眼睛时，我深深地呼了一口气，伸了个懒腰，感觉脑袋一片清明。当时我幽幽地想，感觉还不错!挺幸福的。
此后的那一段时间，我就像个做早课的小和尚一样，在连续10天的时间里，跟着音频做完了10期的冥想。
每天就花10分钟的时间，有时候是早上，有时候是晚上睡觉前。我遇到的那些阻碍，也慢慢地变少了。
三、冥想的幸福感
冥想让我感到放松和幸福。后来我跟室友说我在做冥想。他皱着眉头想了一下，问：“打坐，念经?”
我说不是，不过有点类似。但他依旧无法理解做冥想的感受，于是我这么解释的：“比方说，我们是不是常常在周末去港岛最南端找一些人少的海滩看看风景?这么做的目的是什么?释放压力，放松心情。”
“换句话说，我在家里做冥想，几乎就等同于每天都出去看了一次大海吹了一次海风。心情特别舒服——唯一的区别是，我在家里就能完成这个过程。”
后来的故事是，我慢慢的捱过了那一段煎熬期。毕业之后我来到了北京——另一座忙碌而常常焦虑的城市。神奇的是，我在这里发现，冥想变得超乎我想象地流行。
如同冥想在美国在硅谷的风靡一样，越来越多的自我探索活动中出现了冥想的踪影。寺庙里有冥想、禅修、打坐的课程，都市白领里兴起了各种各样冥想的小团体。
如果一个时尚杂志在提倡新型自我放松方式时漏掉了冥想这个选择，那几乎就显得有点OUT(过时)了。
四、专注冥想
而实践冥想这个行为也是非常的简单。你不需要什么特别的装备，不需要多么专业的空间。你只需要一个椅子或一张床。甚至在经历过一段时间的冥想指引训练后
，你自己都可以直接开始进入冥想的阶段。
但是，如果让一个冥想初学者从一开始就学习静坐3小时，脑袋放空——这显然是不可能的。所以一般而言，最简单的学习冥想的方式是从讲注意力专注在呼吸上开始——这也是冥想中最普遍的一种实践形式——专注冥想。
专注冥想的要义非常简单：集中专注于某一点——可能是观察你的呼吸，或盯着某个物体。你将你的意识投射到某个特定物体上，通过这个过程，你能提高自己的专注力。
五、冥想让你远离纷繁
当然，因为冥想的涵义非常丰富，其实践方法也互相交错，所以有时候在正念、冥想等各种定义上，大家会有所争论。而一些特别高阶的冥想，其内涵和实践方式也是极其复杂的。
但对于我这样的初学者而言，我更关注如何利用最简单的冥想让自己专注、快乐。冥想大面积流行的另一个背景音是：我们越来越焦虑，越来越不快乐。
我们每天都需要面对着忙碌的工作，拥挤的交通，长时间的通勤与各种各样情绪压力。而冥想，就像是在那层高压中掀开小小的一口，探个头进去，找个自己的一个舒缓空间。
而你要做的，就是在起床后，在睡觉前，甚至在工作中，逃离朋友圈，手机，电脑和人群，和自己呆十分钟。
何乐而不为呢?
回到冥想本身。专业地说，冥想是一种让你远离纷繁的思绪，将注意力放在当下的一种练习。
在不同的国度、文化与宗教背景下，冥想也呈现出多种多样的方式，如瑜伽，禅修，打坐等等——甚至有人列出了多达25种的冥想方式。
在最初，当我用“就像去大海上吹了一次海风”这句话来形容冥想的感受时，我是纯粹地有感而发。
六、冥想和脑科学
但在后来深入了解冥想的过程中，我发现这种感受是对的。因为从脑科学的角度出发，冥想的确是能直接对人的大脑产生影响的。
在科学家的研究中，当人处于冥想状态中时，大脑对外界信息的处理速度会下降。大脑的很多区域，如额叶，顶叶，丘脑的活动状态都会减弱，情绪强度会变低，也因此，你会感受到专注与放松。
Headspace网站还列举了以下几点关于冥想的益处，允许我粗暴地引用一下：
改善压力：神经系统科学家研究发现，在你进行冥想时，大脑会发生一些物理性的改变——尽管你自己意识不到这一点。但冥想的确激活了里大脑中的“休息与消化”系统，帮助改善你的压力管理。
缓解焦虑：一项从163项研究里得出的结论是，正念冥想对于改善人的压力与焦虑有着全面的积极作用。同时，对那些患有真正的焦虑症(临床意义上的)的人而言，90%的人通过做冥想，可以大幅度的降低自己的焦虑程度。
提升专注力：神经系统科学家实验发现，在经过11个小时的冥想后，练习者大脑中负责管理专注力与自控力的部分发生了结构性的改变。
同那些不做冥想的人相比，经受过冥想练习的人能够更长时间地专注于工作任务上，且较少开小差。
提高创新力：进行冥想时，你的发散思维会得到提升，促进各种新点子的产生。同时，冥想可以影响你的意识，帮你在进行创新工作时过滤掉种种干扰因素。
促进亲密关系：研究发现，夫妻和情侣之间通过做冥想，可以提升婚姻和交流质量。冥想让你更舒适地与自己相处，这让促使别人能够更好地与你相处，你也会欣喜地发现，你可以更容易地接受他们。
从东南亚到欧美，冥想的流行与风靡超乎了很多人的想象。就像跑步和健身成为崇尚健康的人的新型“宗教信仰”一样，冥想正成为内观、自省、健康的新代名词之一。
而停驻在冥想尽头的，则是人们对于专注与幸福的不懈追求。你，是否也是这个追求大军中的一员呢?
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简介不同类别的冥想
在教学上常有学生问及Mindfulness（静观或译作正念）、Meditation（冥想）、Imagery（意象）、自我催眠等等的关系与分别。自己也是一个好问问题的人，所以在学习过程中，做了一些的梳理，以下作一简单的介绍。粗略地说，默想静修练习（Meditation practice），以佛教的用语，分为「止禅」和「观禅」两大类。以近代西方身心健康的科研学者用语，则称为Concentration meditation（直译为专注冥想）和Mindfulness meditation（静观／正念）两类。Mindfulness meditation（静观／正念）又有称为Insight meditation（内观）。
专注类的冥想，顾名思义，就是将心思集中专注在一个对象上的冥想，强调的当然就是专注在所选定的对象之上。这「对象」可以是一句咒语、一句圣经、一点烛光、一个佛像、一朵莲、一个音、身体的一个部位….。佛教中「止禅」的传统修习，据说是可以令心境达至非一般的平静境界，进入一种忘我的境界。「慈心禅」(Metta meditation)，类似我们熟悉的「静观自我关怀」中的「给自己和别人慈爱」，也归属于这专注类的冥想。基督宗教的归心祈祷(Centering prayer) 、耶稣祷文（重复诵念：「主耶稣基督，上帝之子，怜悯我罪人」），以其修行方法而言，都可归于这类别。专注类的训练，除了安静「打坐」类的专注冥想外，也有加入艺术创作元素的活动，例如：最近流行的禅绕画(Zentangle)、绘画曼荼罗(Mandala)和静心图画填色等等，都能培养专注力，也能达至平静内心。至于静观（正念），强调的是不批判地观察／觉察当下的体验。当然没有专注，也难以觉察，（有传统南传佛教老师会要求学生先修习止禅，有一定程度的定力后，再修习观禅）所以初学静观，很多老师都带领学生专注地观察呼吸，例如腹部的变化，空气的温度等等。也因此，很多初学者都误会静观就是单单注意呼吸的冥想，误以为是专注类冥想(concentration meditation)。其实这只为了方便初学者的学习法。长远而言，练习静观，还是应该记着培养「观察」的力量。常见的静观练习包括：身体扫描（观察身体当下不同部分的感觉／体感）、静观进食（以五感（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）「观察」眼前的食物）、静观步行／动作（觉察当下脚掌、腿等位置的身体的感觉）和静观呼吸。静观练习的目的是培养不批判的觉察力量。古人和现代学者都主张以观察身体为入门，再进而观察情绪和思维，因为身体的感受比较容易观察，情绪和思维较难。（宗教的修行，更会指向觉察万事万物和这个「我」都是不断流转变化，都是因缘和合）。经过日渐的培养，自然对自己、别人和环境的觉察能力（和接纳）渐渐提升，便有能力更深入地了解自己，真诚地做自己，管理和表达情绪也较容易，对别人和生活际遇的了解也深入了，欣赏（包括自己、别人和生活）的能力也提高了，所做的大小决定，也更合乎自己的人生价值取向，而不是无意识的条件反射。补充一点，静观不一定要「盘腿打坐」，生活上每一个活动都可作为静观（就是培养觉察）的活动，佛教所谓「行住坐卧皆禅」。同时，也不是所有「盘腿打坐」都是在做静观。但每日用一段特定时间，做正规的观察练习（例如，观呼吸）是重要和有益处的。在「专注类的冥想」和「静观」两类练习之外，又有以「想象」为主的冥想方法，我称这为Imagery meditation（意象冥想），例如，想象一个草原、一个沙滩，以带出悠然自得的心境和身体反应，想象一位大有力量的神祇赋予你力量，想象一个满有爱心的人物给予你关怀和鼓励，想象与自己的「内心的小孩」(Inner child)、「智慧老人」、守謢天使/指导灵(Guided angel)对话。在催眠治疗和Parts therapy中也常运用这类意象冥想的技巧；而且，专业的大咖，更可以设计巧妙，运用得出神入化。以我有限的了解，现在大家所练习的，以上三类皆有涉及。
此外，除了较静态的冥想，还有以身体的律动、舞蹈等方法进入冥想的状态，这又是另一专业范畴了。外国有一学会将不同的冥想练习(Contemplative practices) 以另一方法分类，也附上给大家参考。要写的还有很多，希望日后可以续写。在此再多补充两点。第一，以上的分类和简述，只为弄清一些名词和概念，在教学和研究上，也许有些用处。然而，在生命成长的层次，更重要的是每天老老实实的练习，滋养自己生命，惠及别人生命。第二，大部分的练习，都需要有无为(non-doing)的态度，简单而言，就是接纳自己当下的状况；而不是否定贬抑现在的自己，不是只一心想着有一个「更好」的自己取代今日的自己。背后的指导性思维就是：你本然地已经「够好」了。
冥想练习树
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(松子煮茶)
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