深圳美女团长：跑步第一年 她就完成了6个全马_网易新闻
深圳美女团长：跑步第一年 她就完成了6个全马
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在深圳这座奔跑之城跑步早已经成为一种时尚潮流不少女生也加入到奔跑的洪流之中公园、绿道和马拉松赛道上出现了越来越多的女性跑者今天要跟大家分享的是一位非常特别的美女跑者的故事她是深圳一家纯女子跑团的创始人2015年3月才开始跑步的她第一次参加马拉松赛就是全马当年就完成了六个全马第二年她就开始玩越野短短一年多时间就已经跑了十余场越野赛她还是一位健身达人马甲线、翘臀啥的都已练就虽然目前她的全马最好成绩只是5小时19分但她自信满满地表示这并不是她的真正实力今年深马要跑进4小时她叫黄妙婷，网名妙妙，湖南株洲醴陵人，2007年来到深圳打拼，到今年整整10年。妙妙跑步的时间并不长，2015年3月，在身边朋友的带动下，开始跑步，至今跑龄也就2年多。妙妙是一个非常自信的女孩，刚跑步才两个月，2015年5月，她就参加了壹基金“为爱同行”公益徒步活动，圈内人都知道，“为爱同行”的总里程有50多公里，对于一个刚刚“入圈”的菜鸟选手而言，这个距离绝对是不可想象的。可是妙妙不信邪，偏要迎难而上。最后，她咬着牙走完了全程，但也付出了受伤的代价。痛定思痛。妙妙意识到自己的受伤与平时的训练量不足有很大关系，于是她开始有计划的增加跑量，几乎每天她都会跑上几公里，每周还会跑一次20公里左右的长距离，月跑量提升至150-200公里。2015年9月，妙妙跑步的半年后，她迎来了人生中第一次马拉松赛——北京马拉松，而且一上来就是跑全马。“当时我就觉得，我连50公里都走完了，还怕什么42公里呢？”那一年的北马也是要抽签的，当时妙妙并没有中签，后来机缘巧合得到了一个赞助商的直通名额，就这样搭上了2015年北马的末班车。抱着有点“轻敌”的心态，妙妙踏上了北马的赛道，与她结伴同行的还有一个女孩。前15公里，两人一直并肩同行，保持着6分半的配速。跑到15公里处，妙妙终于忍不住了，“这个速度太慢了，我要加速了，”于是，她“抛下”了小伙伴，以5分半的配速，绝尘而去。结果，还没到新手们普遍的撞墙期（30公里），妙妙就“爆胎”了，脚腕隐隐作痛，有受伤的迹象。不过，妙妙并没有选择放弃，而是走走停停，完成了最后的10几公里路，完赛时间定格在5小时19分。赛后，妙妙得知，她的那位同伴仅用时4个半小时完赛。事后，妙妙总结说，“当时的我根本就是一个懵懵懂懂的菜鸟，什么都不懂，在配速上也完全没有规划，还完全没把马拉松当回事。”虽然首马并不如意，但妙妙也尝到了甜头，觉得跑马拉松这事儿“挺好玩的”。于是，又接连跑了好几场全马，其中包括长沙马拉松、深圳马拉松、厦门马拉松，几乎是一月一马的节奏。那段时间，妙妙是彻彻底底地迷上了跑马。“就是喜欢上了，跑得特别狠。”虽然跑量与日俱增，参赛次数也不少，但妙妙的成绩却不见提高，一直就在5小时20分上下徘徊。妙妙说是因为“我的耐力比较好，你让我连续跑10个小时都没问题，就是速度起不来。”2016年上半年，妙妙又爱上了健身。最初是受她的一个好闺蜜的影响，“人家花了一年时间，就练出了腹肌！看得我心痒痒的，很羡慕。”“我的身材太瘦，最开始是为了改变身型，所以去健身，主要是练核心力量，”妙妙说，当时她一周有6天都会健身，每天练1个小时，效果也很明显，短短几个月就出现了马甲线，还有女生们都想要的翘臀。练了一段时间后，妙妙发现，健身不只是能塑形，对跑步也帮助非常大。“目前我的半马真实水平在2小时以内，全马如果拼一拼，应该能跑进4小时。”就在同一年，妙妙创立了一个跑团——天使女子跑团。“当时其实并没有刻意去组建跑团，是因为深圳女子马拉松赛的关系，建了一个30多人的赞助商参赛群，就这样有了我们跑团的雏形，”应赞助商的要求，这个群里没有一个男生，清一色的美女，“后来这个群很快扩大到了100多人。”再后来的正式组建跑团，就是水到渠成的事情了。“当时我们商量要给跑团起个啥名字，因为那时候我们去参赛，背后都插着一对翅膀参赛嘛，所以干脆就叫天使跑团，大家很快就集体通过了。”就这样，“天使女子跑团”成立了。在深圳范围内，纯女子跑团屈指可数，到目前也就三家。妙妙是一个责任心极强的女孩，“既然成立了这个跑团，而且我又是跑团的团长，就有义务把跑团经营好。”于是，妙妙几乎把所有的业余时间都花在了跑团的建设和发展上。截至目前，天使女子跑团的成员总人数已经有320余人，“也就是一年时间达到了这个规模，基本上都是通过队员们的口口相传，越来越多的女生加入进来。”如今，天使女子跑团在深圳已经有了四个分部，分别是福田、罗湖、南山和宝安。每周日早上7点，跑团都会在莲花山组织例跑活动。“我们跑团有专门的服务组，还有自己的公众号，定期组织大家参加比赛，还带领大家参与健身，已经组织了好几期马甲线翘臀训练营，大家都在无私地为这个团队付出……”说起自己的跑团，妙妙有聊不完的话题。作为团长，妙妙为跑团倾注的心力巨大，“我都忙到完全没时间谈恋爱了……”不过，看到团员们的身材一个个都变得越来越美，大家互相学习，互相影响，妙妙感觉特别欣慰，“其实我并没有什么远大的目标，能够影响他人朝着积极阳光正能量的方向往前走，我就觉得很开心了。作为团长，这也是我应该做的。”对于跑团未来的发展，妙妙说，“顺其自然就好，不必刻意强求。”2016年深圳跑圈年度盛典上，天使女子跑团获得了“年度特色跑团”奖项，团长妙妙的辛苦付出和全体队员们的努力和坚持得到了肯定。因为跑团团长的身份，再加上自身的努力，妙妙如今在深圳跑圈里也成了“名人”，经常受邀出席各种活动，甚至参与拍摄马拉松赛官方形象宣传片。除了创立天使女子跑团，2016年的妙妙还做了一件“大事”——玩越野。对于一个女生来说，越野跑并非一件易事。更何况，那时妙妙的跑龄还不到一年。然而，这个天不怕地不怕的女孩，硬是靠自己强大的意志力和信念闯进了越野圈。当然，跑马和健身的经历也给了她足够的信心。到目前为止，妙妙已经参加过10余场越野赛，最长距离曾跑过50公里，“当时是在南岳衡山的一个越野赛，赛道难度很高，累计爬升3600多米，而且很多都是夜路和石板路，有时候还要手脚并用爬上去，”最后，妙妙的完赛成绩是11个小时，排名女子组第十。2017年大鹏半岛越野赛，妙妙斩获女子组第四名。就在上个周末，妙妙刚在羊台山参加完一场越野赛。“我的下一步计划是跑一场百公里越野，”妙妙说，“希望这个目标能在明年的港百上实现。”
本文来源：晶报体育
责任编辑：邱志东_SZ6331
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从0.1到马拉松只需100天，新手跑者如是说~
人生本来如此：“喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也不长久。”-村上春树
专业“陪跑”20年（当然，坚持每天跑步30+年）的村上大叔，你说他是因为真的喜欢跑步，我更愿意说他喜欢的是跑步的那种生命状态。大叔在《当我谈跑步时我谈些什么》说过：
“我这个人是那种喜爱独处的性情，或说是那种不太以独处为苦的性情。每天有一两个小时跟谁都不交谈，独自跑步也罢，写文章也罢，我都不感到无聊。和与人一起做事相比，我更喜欢一个人默不作声地读书或全神贯注地听音乐。只需一个人做的事情，我可以想出许多来。”
只需一个人做的事情，确实有很多，但运动方面我最喜欢的还是跑步了。
因为跑步不需要像其他运动一个需要专门的场地、需要多人一起才能完成、有的运动装备还不少…
好吧，还是跑步最简单，只需一双跑鞋就即可自由自在地跑遍天下。
最早对于跑步的印象是痛苦的，都还只是体育考试时操场上那800/1000米体能测试，每次为了及格拼死拼活地跑完，没有一个人是快乐的，都是要死的感觉，如此痛苦的经历，不太可能对跑步会有好感。所以，我们每个人一听到长跑二字，整个人都不好了！也觉得自己的极限也就是那个800/1000米了。
在真正喜欢跑步之前，跑步于我的来是一种最好的解压方式，所以也只有要释放压力的时候才会去跑跑，大学时曾经一个人在晚上刷过20多圈的操场，这种情况基本就是直接把自己跑废了，对跑步依然是恐惧、痛苦的。
真正开始对跑步有感觉是在实习那会儿，因为是在做酒业，所以经常会晚上各种喝各种晚睡，第二天上班特别没精神。于是决定开始虐自己，不管晚上什么时候睡觉，每天5:50起床，绕公园半山腰木栈道跑一圈，差不多5KM，回家冲个澡，上班，发现整个人的状态好的不行。以致于后来，同事和经理都被我带动早起跑步了。也是这个时候才对跑步有好感，也开始不惧怕跑步。
毕业后，因为工作本来就是天天在户外带团队做训练，运动量每天都是够够的。只有没有出差的时候，下班后去跑跑步。就这样断断续续跑着。
后来换了新工作后，状态什么的都还行，也就基本没什么跑步了。真正开始持续运动是因为2014年有一段时间工作压力特别大，经常熬夜、加之工作强度大，明显感觉状态不对，于是决定用跑步来解压。一开始还都是晚上去跑，8、9点才出去跑步，因为太久没跑步里程也上不去（2-3KM）。后来发现晚上跑步有一个不好的，跑完太亢奋太有精神，所以过点还是睡不着。
后来还是想，可以尝试早起跑步，找回当年的那个感觉和状态。于是就回到早起跑步的状态，再次感受到了那个好的生命状态。
4月-8月份，基本上每个月都跑40公里左右，可是慢慢地就又断了，一个可能是因为冬天，另一个可能因为压力没那么大了。后来在参加厦马10公里健康跑的时候，途中竟然歇了好几次，那种感觉遭透了。
2015年春节前就加入了新精英校友跑团，才开始真正每个月有目标、有计划地坚持跑步，因为有明确的奖惩机制，依然是早上起来跑步。终于才开始喜欢上跑步，并真正感受到了跑步过程中的状态，里程从一开始一口气只能跑3公里左右到后来慢慢地一口气能跑5公里，再后来10公里，周末有时候可以跑个半马，速度也从7分钟一公里到5分钟以内。也就每个月完成跑量，也没太大变化。
后来，9月和绝对斜杠青年神经女神（有机会再采访采访她）组建了一个神跑团-0.1跑团，对跑步就有了开始新的理解。就0.1跑团的团规，玩法绝对够神经，不过理念绝对很正，我们倡导的是0.1永远大于0，而且还是定义为成长跑团，进来你自己定目标，从0.1公里开始起步，根据自己的情况，能跑多少就跑多少，也不要求速度，每次跑能比上一次有突破0.1即可，月目标没完成，要做一件你从来没敢做的事儿，突破一下自己，连惩罚都是突破成长。里面各种鼓励、各种鸡血，当然也有各种方法，各种成长性的分享，简直太会玩了，收获成长也是你想像不到的。后来又玩出一个预备团，只有在预备团坚持打卡完成目标后才能申请加入正式团，事实证明预备团也玩疯了。当然，也出现了各种神级人物，比如：
从0.1到半马需要100天的大雄
大雄说他在加入0.1跑团之前，还没真正喜欢上跑步，也只是因为跑步可以一个人完成，也是因为办公室坐久了才会跑跑，断断续续，里程也就2-3公里。
在进入9月6日应女神（jing）团长之邀进入0.1跑团之后，开始被一点点激励，一次次突破，30天的时间就从2公里、3公里、5公里到轻松完成10公里。在距离2015年结束还有100天的时候，团里的J姐（每天都跑步超级女神）提议说给最后100天定一个目标吧，以一个特别的方式告别15年，于是有了百天大战全马、半马、半半马各种目标。
大雄也给自己报了一个半马，于是就开始了再一次突破，最终大雄幸运地被广马中签，临近开跑前，因为不小心受伤的大雄，并没有放弃参加这一人生中第一次正式马拉松；比赛开始前的大雨也停了。大雄说记得女神（jing）团长和他说过：“只要你够努力，老天也会帮你。”大雄也因此顺利完成了人生中第一个半马，也深深感受了有3万多人参加马拉松嘉年华！
大雄在这段时间觉得比较大的困难是我想跑更长，但是身体会告诉我现在还行。但是因为有了大家鼓励，发现一群人跑更容易坚持，所以最大的成就不断征服更远的距离，另一个是在跑步时的收获，身心很平静，会有各种想法涌现，很多工作或是分享的计划框架都是在跑步过程中完成的。
我问大雄，从0到完成半马的大神级人物，如果我是0基础的菜鸟，想跑步，你会对我说些什么呢？大雄如是说：
不要问太多，想太多，先跑了再说 ，哪怕是0.1的突破，跑到单次5公里再说；
怎么跑舒服就怎么来；当然也要准备一双运动跑鞋；
开始时身体会抵抗，但只要稍微坚持一下，过了那个坎，就会越跑越舒服了；
跑步，最重要的是听从身体，不要听从头脑，头脑让停，那可能只是逃避，身体不行，就绝对要停。
除了大雄还一个神级人物~
跑步突破的不仅仅只有速度的玉平
玉平说，他开始跑步是在大学时为了缓解学习压力，下晚自习后就去跑步（因为也不太会其他球类运动），每次也就2-3公里的量，后来因为有人告诉他说是跑步会瘦（他确实蛮瘦的）就不敢跑了。再后来参加西安10公里路跑，就又开始了。
真正爱上跑步是毕业一年后，因为工作不是很顺，下班就一个人出去跑个3公里，断断续续地跑了一个多月，总的跑了40多公里，后来有朋友邀请他参昆明的半马，刚好有时间就报名参加了，于是就开始刻意练习准备。但是没想到比赛前3天，脚崴了，又不想放弃，想着实在不行就半路撤呗。令玉平没想到的是他跑跑跳跳，竟然耗时2小时30分钟完成了半马，而朋友还在他后面，想半马也不过如此，如果没有受伤可以是不是可以更快。这次半马是一个里程碑，在8月30日跑完，9月8日受邀进入0.1跑团（又是0.1），因为脚伤也恢复了，所以在一群人的鼓励和见证下，第一个月就猛刷了近150公里，瞬间就奠定了在0.1跑团的大牛地位。
后来报名参加全马，因为9、10两个月跑得太顺利了，里程、速度都有质的突破，就有想法刷个全马。但是由于11月份没怎么练习到，凭着之前轻松刷半马的表现，以为全马也不是问题。就在当天，前15公里跑得很顺利，越跑越兴奋，想着可以试试全马，可未曾想到的是，那可是高路跑，中途没有任何补给点，途中又饿又渴，结果是把自己跑废了。
以后休息几天就没事了，可是并不是这样，整整一个多月才慢慢恢复。
玉平说，所谓的强，不是跑得更快，而是更远，对目标的执着，解决所面临的困难。
突破的不仅仅只有速度，还有坚持的程度 、跑步的态度以及善待自己的方式。也许这些只有跑步的人才会明白。
是去年我自己也因为断断续续停了很久没跑步，后来突击厦门半马，结果也是把自己跑废了。
玉平想对初入跑步的伙伴说：
不要听太多理论，或是买什么装备，先跑起来，1-2KM就好，不要成为装备党；
不要太随性，可以定一个小目标，设定好时间地点，跑前深呼吸，目视前方，数123、跑，给跑步来个仪式感，增加乐趣；
两次跑步的间隔不要太久，若太久，不能再以之前的速度去要求自己；
跑前要热身，哪怕就几分钟；
是的，也许我们的建议不是最专业的，但却是最真实的体验和感悟。
我发现了我们喜欢跑步的几个相同点：
跑步是一个人就可以完成的运动；
跑步可以释放压力，可以想很多事情；
跑步带来的是生命状态的改变，你会发现周围爱跑步的伙伴是不是对什么都很积极向上呢；
初入门跑步的建议：
一双适合跑鞋还是必要的，国内很多品牌都有，200-300就能搞定；
一定要听从身体，如果身体告诉你要停就要停止；
0.1永远大于0，每次哪怕突破0.1都是突破，都是成长；
跑步的时候可以听听音乐、课程、想想事情，让思绪飞一会儿；
加入一个跑团吧，有一群人相互支持、相互鼓励，一定不一样；
最后，还是用大叔的话来结尾吧。
“我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”
跑起来吧，跑步真的没有想像中的难，跑步后的那种状态一定给你全所未有的体验~
跑步的方式和态度就是做所有事的方式和态度.jpg
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来源：简书，作者：陈sir
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然后就是今天的卖货环节，真正明白谁是真爱，痛快的客户真心舒服，以后要更好的跟客户建立感情，多沟通多关注，...12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划
kelejiabing
这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。
整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！
爱燃烧 —「运动不止于梦想」跑步菜鸟看过来：3个月跑下全马攻略
[ENJOYZ ]&
即使是从0开始的新手，也可以完成全马比赛！
呃呃呃，这句话不是我说的。。。是日本著名的马拉松教练高尾讲的。当然，完成的前提是：要进行全面而行之有效的训练！3个月，从新手到拿下全马，跟着专业教练一起练，不成问题！
【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】
3个月跑下全马，答案出人意料的简单。&如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。&为什么呢？
高尾教练：&可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时&&7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。&
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。
【如何做到&60分钟边跑边聊&的训练计划】
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从&走15分钟+跑5分钟&开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。
高尾教练：&包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以&练3天歇1天&为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为&练1天歇2天&。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。&
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了&以可以聊天的配速&来跑。
1、确认正确的跑姿
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。
☆走姿要点
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。
（此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。）
&POINT：注意脚底的3点
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。
☆跑姿要点
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。
&POINT：通过弹跳记住跑步的节奏
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。
2、不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
&人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。&
为了避免这种情况，在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。
高尾教练说：&没想到很快就能够坚持跑60分钟了&。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。
3、打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺
☆预防膝盖损伤的&深蹲&
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
2、保持这个姿势，屈膝下蹲
&POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。
☆配合&深蹲&进行的拉伸放松
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。
☆预防脚步损伤的&提踵&
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。
1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。
2、一边数着&1、2、3、4&，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
3、一边数着&1、2、3、4&，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。
&POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。
☆配合&提踵&进行的拉伸放松
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。
B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。
A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。
3个月跑下全马的方法怎么样？
记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？
能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！
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