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余光恐惧症吧摘录的一篇关于治愈余光恐怖症的文章
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本帖最后由 余恐 于
09:14 编辑
这篇文章在百度余光恐惧吧发布，此文章堪称经典，由吧友shui88niu发布。其实我很早就看到这篇文章了。我觉得我很有必要转载下，也许对其他网友也有很多用处。相信不少经常去贴吧的余友也看到过这篇文章。楼主花了不少时间精力。真心感谢她。文章都经过我精读，有些标点经过我的编辑，但文章基本没有改动。
作者现在的状态：
作者：shui88niu
前几天偶然发现这里，第一次听说余恐，这么算来，我已经余了11年了。我曾因余恐：吃过药、看过医生、丢过铁饭碗、到处流浪打工、不定期的宅在家里、还帮过偶然知道她也余恐的表姐，所以，我有信心我的贴子能帮到各位。
为什么说我成功了（也就是说，康复后的我，现在是个什么状态）？
& & 1、 为了写这篇贴子，我必须努力回忆以前用过的方法、经历过的痛苦，但我发现几乎全忘光了！！！尤其是发病时的感觉、表情、动作等等，许多记忆都模糊了，现在我一点也不怕回忆犯病时的感觉，一点也不怕复发。
& &&&2、以前一到要出门的时候，就特别恐惧，过了糟糕的一天，或又经历了严重的事，剩下的时间全用来担心和痛苦，天天满脑子都是这事，但现在，要不是查工作资料，偶然看到一个余恐的提问（百度知道），我都不会想起这事，我的所有时间和精力已经没有一丁点被余恐占据，在这方面，可以说已经200%彻底康复了。
& && && &（注：这一点可能大家还没理解，我的不担心不是特意训练出来的、或是刻意避免去想，而是身体上的犯病好到微乎其微，差不多完全不影响生活了，才不知不觉把这事忘了，如果你天天犯病，在人群里难受，你怎能不担心、不恐惧？）
& & 3、 这种一丁点都不担心余恐、不事先恐惧、不事后痛苦、根本不会去想的状态，从什么时候开始的？不记得了，最后一次担心是什么时候，比如一年前？两年前？也不记得了。说明我现在的良好状态，已经持续了很长时间，完全稳定了，以后只会变更好！
& & 4、 那你说我是不是彻底不犯病了？当然不是了，只要和人群在一起，我的余恐思维方式就和我在一起，除非特别专注、或者在家待着、或者喝酒玩啊什么的，会完全不受余恐干扰，否则在人群中，我是一直带着余恐意识的（用余恐的眼神看人，用余恐的行为和人接触，脑子里一直有余恐的痕迹），想回到得病之前的自然状态，仿佛余恐从没出现过，我想还得再慢慢恢复几年吧。
& & 5、 现在在外面，我经常会小小的犯一下病，但99%都能很快很自然的结束，然后进入不余的状态，在人多封闭的空间里，比如办公室、饭店、和同事紧挨在一起坐着，我也时不时很轻的犯一下病，会紧张、余别人，但大都很快很自然的，就没事了，和周围人相安无事，然后该干嘛干嘛。
& & 疲劳或很久不出门，偶尔会大大紧张一下，但也很快很自然就完事，适应一会周围环境就没事了，曾互余的亲友，见我都不怕了，互余的程度微乎其微，还有一两个，每次见面仍有点紧张，但一两分钟就能化解，除了封闭人多的空间，现在我几乎不余别人了。
( 本文由余光恐惧吧友shui88niu发布。零三网余恐版主进行编辑。)
（还有点犯病是因为我平时接触人少、练习的太少，脱敏的还不彻底，但因为已经完全不影响生活了，所以我一点也不着急，它爱啥时候好就啥时候好，都懒的去管它了，）。
& &&&6、以上说这么详细，只是为了增强大家的信心，如果我的方法适合你，而且你坚持去做了，应该会和我一样恢复到这个阶段吧：）
本帖最后由 余恐 于
09:20 编辑
作者的经历和用过的一些方法
& &&&1、起因：高考前的一两个月，老师把我调到一个学习特好的男生旁边，本来是为我好，结果被他传染了。
& &&&2、过程：大学四年，以及毕业后的半年，病情极其严重，不断恶化，毕业后半年，因余恐辞职，丢了铁饭碗，在家闷了两个多月，开始到人多的地方反复练习，病情开始急转直上，不断好转，因余恐到处流浪、打工，辗转好几个城市，认识现在的老公，停止流浪。
& & 3、 看了我的人生曲线，各位亲们不要再担心，只要不放弃，你的人生也会慢慢走上正轨，千万不要因此放弃学业，放弃生活：）
（可能我的症状泛化到和大家有些不同，比如会脖子僵硬、抽动，，没出现过眼神总去盯着别人眼睛、或别人的包移不开的情况）。
& &1、简述病情（最严重时的样子）：
& & 我属于余光加痉挛，主要怕脖子抽动出丑，怕自己奇怪的表情、动作让别人注意，怕互余、怕传染别人，还怕和别人面对面、以及并排挨的很近，还有在路上被吐痰、被邻座的人啪啪摔笔摔本、把别人吓跑等等，坐在一起天天被我余的人，在几天内就能迅速产生和我一样的症状，就是脖子动和怕脖子动而全身紧张，外加互余。& &
& & 不光脖子，一到外面眼睛也自动使劲，使劲到眼眶里边都隐隐作痛，想放松都做不到，因为已经控制不了了，最后是整个身体都使劲，对面一来人，眼睛都紧张花了，对不住焦了，脖子会极度紧张开始抽搐，整个身体都站不稳了，直晃，只要紧张，我就经常呈现这种整体发晕失控的状态。
& & 在家照镜子，看着自己的眼睛，都眼花，直发晕，还有看电视里的人都晕，站阳台上看路人也晕。
& & 不敢看人时，基本就低着头，但眼光控制不住的盯住所有人，后来好多了，敢抬起头看人时，眼光还是控制不住的盯着所有人，再后来又好点，眼光敢自由想看哪就看哪时，却不知该看哪，找不到正常时的感觉，只好还盯着人看，但这时是有选择的，能只盯几个人看了， 在阳台上也是，一直全身紧张，控制不住的余住对面和周围所有窗，搞的都没法看要看的东西了（现在全好了，在阳台上，也不怕别人议论我了，都忘了余恐这回事了，该干嘛干嘛，和正常人一样） 。
& &&&还有，病重时，走到哪都感觉眼前的很多人都是余恐，那时还觉得中央台今日说法主持人张绍刚后来也得余恐了（这个节目从创办开始我就一直看），觉得他和我一样脖子动，还全身紧张，现在没这感觉了，因为我把余恐这事都忘了，不像以前，看电视都控制不住的观察每个人，有的越看越发现他也余了。
& & 毕业半年辞职后，回到家里，，，，那两个月，我都不敢在窗前和阳台上站太久，怕时间长了对面楼的人认识我，会觉得我奇怪，觉得我怎么一直待在家，同时觉得自己很丢人，不敢在任何场合露面，不敢总去菜市场，怕他们认识我，对我说三道四，而且，怕产生互余，怕他们因余恐对我议论纷纷，最后严重到，我一站到窗前，就觉得大家好像都认识我，感觉在他们心里会想，你看你看，那个奇怪的人又出现了，到市场买菜，会觉得很多人都认识我了，他们肯定在想，你看你看，那个精神病又来了。
& && && && &
& &&&2、用过的方法
& & 看过正规医院的针灸科、心理科、学校的心理咨询室、找精神病院的熟人大夫开过药，都没用，最后自己治好的。
& & 3、自疗
& &&&写在前面：
& & 如果看了几句就觉得和你的观点不符，也请看到底，没有了解就没有发言权，大概齐看完，才好说是不是适合你。
& & 这么说，是因为太想帮大家了，个人觉得，我的方法真的很有效，都是按书上的经典理论来实践的，和很多成功网友的经验都差不多，不是只适用于我自己。
& & 建议大家去书店，找心理方面的专业书看看，你会发现我治好自己的方法全是书上的经典理论，多看看经典的理论，找到适合自己的疗法。
& & 事隔多年，好多当年看的书都忘了，如果文中有疏忽之处，还请大家谅解。
& & 具体操作、病情讨论等，我会说的很细很细，主要怕大家理解不透，因为我当年就吃过亏，看了很多理论，也认同，但没实际真的去做，没尝到甜头，所以看完之后那几年还是老样子，直到后来被逼的不得不好好练习，康复后回头再看，治好自己的全是当年看的那些理论，只有老老实实的做了才知道好使。
& &&&（本文摘自余光恐惧症贴吧，由吧友shui88niu写作，零三网进行的编辑。欢迎访问零三网余恐版）。
& &&&分心理和身体两部分同时治疗，缺一不可，（其实就是认知疗法和行为疗法）。
& &&&若只治心不治身体：
& &&&有人会说，什么森田疗法、脱敏疗法，统统知道，也认同，什么其实没人真的看到你有余光，是你想多了、想看异性很正常没什么可自责的、其实有人向你吐痰，被你传染，并不全是因为你，可能他自己也有病甚至可能比你病的还重，等等，你会说，道理我懂，但问题是，现在我控制不了我的身体，道理是明白了，病情也因此缓解了很多，但你能让我的肌肉不紧张不抽动吗，你能让我的眼睛像正常人那样看东西吗，如果不能，那我还是摆脱不了恐惧。
主要用到森田疗法、脱敏疗法、过度疗法等
& &&&大学时，到书店系统看了很多心理治疗的书，森田疗法让我有顿悟的感觉，至今仍觉得那是我康复的一个转折点，但此后的几年还是老样子，因为控制不了身体，在生活中不断尝试新方法来控制行为，都没太大效果，有的方法起好作用，但进展很慢，总反复，进展到一定阶段就停步了，不知接下来该怎办，有的方法起反作用，让我后来更重了一层，直到崩溃。
& &&&毕业后半年，在单位传染了很多人后，崩溃辞职，在家闷了足足两个多月，才有勇气和力气再出门，每天出去锻炼，每时每刻做任何事都带着锻炼的意识，这样才好的快。
& &&&在出门锻炼之前要先学会“瞬间放松”，这点最重要，贯穿治疗的所有环节，是决定成败的最终武器！学会了放松，能在最短时间内让你好一大截，也能让你以后不再怕复发、怕发作、怕一切余恐的事，因为一发作你就用它当武器，能在10秒内迅速变正常。
& &&&为什么要练“瞬间放松”？（练习方法在后边），心理学说，人类的行为都是后天习得的，环境决定了一个人的行为模式，无论是正常的行为还是病态的行为都是经过学习而获得的，也可以通过学习而更改、增加或消除。
& &&&我们的怪眼神、脖子动、举止僵硬等，都是在不断重复的基础上得到强化，最后变成身体的习惯，变成身体在某种情境下自动的条件反射。比如，正常时，遇到漂亮的异性，马上自动条件反射，肾上腺激素升高、脸红、心跳加快、出汗、呼吸急促，而现在，在上述反应之外，还多了控制不住的余光、肌肉抽动、浑身紧张僵硬，已经把错误的行为反应和遇到漂亮异性之间建立了条件反射。
& &&&现在要做的是，怎么让这些错误的行为反射消失。
& &&&有些行为是不能共存的，比如，学会骑自行车和不会骑车，不可能又会骑同时又不会骑吧，身体只能呈现一种状态，比如眼神不可能又正常又不正常吧，只能有一种存在，就好像“白天和黑夜不能互相看见、燃烧和熄灭不能互相看见”。
& &&&不用去想怎么才能消灭怪眼神，只需学习好眼神，等学会了，怪眼神就不可能还存在，就像墙上有难看的纸，不用想着怎么撕掉，只需再贴张新的覆盖它就行了。
& &&&我的方法是，用放松代替一切不正常行为，把身体还原到最原始状态，不用费力去学正常人的眼神、看人方式、走路方式、举止，什么都不用想，只要身体出现失控，马上只想着放松，放松到一定程度，自动就变回正常了，身体自动就像正常时那样，该看哪看哪，该怎么做就怎么做了。
& &&&重新建立新的条件反射，变成一遇帅哥美女，身体自动放松，一感到害怕紧张，自动放松，等等。
以前曾有过失败经验，就是怕脖子动，反而绷紧肌肉，不让它动，暂时好像安全了，结果，越绷越紧，紧到极点开始控制不住的抽动，而且，整个身体都恶化到另一个高度，想放松已经做不到了。
& && && &其实和书上说的系统脱敏法一个思路。
& &&&书上说，最开始可以想象让你紧张的人和事，一紧张就做放松，直到不再紧张， 再到现实中，实际面对让你紧张的人和事，情境的紧张程度由低到高，不断一级级的适应，把紧张一层层脱掉，最终达到对所有东西都不紧张。
& &&&还有暴露疗法，就是突然把你放到让你特别害怕的情境中，无论你怎么害怕挣扎，都不放你走，让你完全暴露在恐惧中，过一会，等快吓昏了吓累了，也没劲挣扎了，你会发现好像没什么可怕的，多吓两回，吓来吓去就不害怕了，缺点是，掌握不好度，搞不好，会吓出毛病，或吓的更重。（零三网余恐版主注：所以有时候，我也感到错误的暴露疗法会适得其反，如果在紧张中一直得不到释放，心理交互作用会让自己越来越紧张，从而加强余恐在心里的恐惧程度。如果在暴露疗法中找到正确方法，自己在恐惧中慢慢适应变得不恐惧，那这种方法就非常值得一试。不害怕与人交流，没有预期恐惧，就会大大减弱余光恐症症的症状。）
& &&&还有过度疗法，就是对回避的事物，不回避，反而去做，并且过度的做，直做到不想再做，不怕再做。
& &&&你不是余住所有人、盯住所有人的一举一动吗，想看他们是不是注意到你了，现在不用余了，直接转过头去看，余谁你就观察性的看谁一下，看他是不是真的在看你，看完了就放心了，不放心再看，哪怕这堂课我不上了，我害怕哪边有人注意我，我就观察哪边，一直看到放心为止（当然要用安全的方法看，否则会更受刺激，后面会讲）。
& &&&你不是脖子抽动怕出丑吗，现在也不用控制它不让它动，你就特意动一个看看，不停的让它动，你会发现，你反而动不出来了，而且，脖子马上轻松多了，你不是余异性敏感部位（或别人的包、桌子上的笔、帅哥美女）吗，现在也别余了，直接看，不停看，看个够，直到看明白怎么回事，不想再看为止（既然控制不住目光，我也不控制了，反而配合的转过头看，我就陪着你看，直到能放松能收回目光为止），你会发现，一旦这样做反而不紧张了。
& &&&要以完全放松享受的心态看，不要带着罪恶感看，否则，还是自责，还会紧张，就达不到放松的目的了。
本帖最后由 余恐 于
09:21 编辑
关于作者阐述余光与本能的话题
怎么去掉余光？
& && &要是我能去掉余光就好了，那我问你，你能一见美女就不紧张吗，能被火烧也不觉得疼没反应吗，能一感觉冷也不起鸡皮疙瘩吗，大家的最大愿望是能像正常人那样看东西、像正常人那样自由自在的走路看书、什么都不用多想，那你现在知道正常人走路看东西时是怎么看的是什么感觉吗，你会说我忘了，其实当年你是正常人时，你根本没去想过我该怎么走路怎么看东西，全靠大脑自动指挥，你只需告诉大脑我要看谁要往哪个方向走，大脑接到指令就自动行动了，那我们为什么会变成现在这样呢，找到根源就好办了。
其实我们正常时是这样的：一感到冷就自动起鸡皮疙瘩、一遇到某些人和事就自动紧张、一感到紧张就自动脸红哆嗦冒汗（程度因人而异）、眼睛自动就有余光，防止身旁有危险好及时察觉，这些都是我们天生的动物本能，生下来以及成长中，大脑已经写好这些程序了。
& &&&有些反应是后天习得的，说白了就是跟身边人学习了再反复做加以巩固得到的习惯，比如脸红，动物没有羞耻观，只有人类社会有，你的脸红是出生后跟身边的人类学的、或者大人教化你得来的，否则作为动物的我们，只会紧张，一遇到危险就自动绷紧身体，好随时准备有所动作，比如进攻或逃跑，这是我们的天生本能，余光则是我们随身携带的侦察器，方圆多少范围内有危险都逃不过我们的余光扫射。
& &&&有这些反应才说明你正常，如果这些反应都没了才真的奇怪了，就算几年后痊愈了，你的这些反应仍会伴随你，因为是个人就是这样，是个人的大脑程序就是这么写好了的，但如果人生路上的某个时刻，因为什么事件等，你突然觉得脸红不好，突然因为这个害怕紧张，从此就落下病根了，我们的病就是这么得的。
& & ( 本文由余光恐惧吧友shui88niu发布。零三网余恐版主进行编辑。)
& &&&想要消灭它是违背身体的自然反应程序的，是很困难的，不是做不到，能做到，那些瑜伽僧侣们，通过反复大量练习，能练出违背身体自然程序的行为，也能通过练习，释放身体的一些自然储备的潜能，但作为普通人类的我们，这么做很难也没必要。（零三网余恐编辑注：还有一些战士等人，为了信仰也会放弃求生的本能。）
& &&&但是得了这个病，就不得不有所行动了，可以通过人为训练，降低反应（做放松）。
& &&&放松其实就是什么动作也没有、什么也不做，把身体还原到最原始状态，身体就像以前一样该干嘛干嘛，完全由大脑自动控制了。
本帖最后由 余恐 于
08:22 编辑
关于余恐、异性和欲望的话题
和异性有关的恐惧，还想说几句：从我自己的经历来看，我的恐惧很多源于怕异性，最后泛化到怕所有人，怕是因为渴望，想看又不敢看，结果病态了。
& &&&人有很多种欲望，这些欲望随着你的成长也在不断成长变化，每个阶段就该有每个阶段的样子，不要怕，不要觉得自己脏，是个人在这个阶段都这样，很正常，比如食欲，得不到满足，会一直渴望，得到过度满足，会升级，会成长，对普通食物不再敏感，需要更美味的来刺激来满足。
& &&&比如在最初阶段，一见豆腐就流口水，很正常，因为基本欲望还没得到满足呢，正确的方法是躲在家里吃个够，在外面当着很多人流口水也安慰自己很正常嘛，大家都能理解，谁要嘲笑我就是他不正常不厚道，吃差不多了，就会对豆腐失去兴趣，转而升级到想吃肉啦（暂时没条件吃更贵的），这时你再见到豆腐就不流口水也不害怕了。如果在最初，因为害怕当众对豆腐流口水而紧张，继而害怕豆腐躲着豆腐一见豆腐就发抖，躲家里吃时还一边吃一边自责，吃都没吃好，那就只能一辈子停留在对豆腐流口水的阶段了，见到肉就只有激动的晕过去的份了，人家都升级到非烤鸭不馋的水平了，你还一见豆腐就发抖。
比如性欲，刚萌芽时，会很敏感很强烈，一点刺激都会导致强烈的反应，要是不断满足它，释放它，就不会那么强烈敏感了，比如，一直控制不住的余异性敏感部位，或有的人一余到旁边有美女帅哥经过，就控制不住的余他，其实是心里想看，如果满足你，让你看个够，看个明白，可能看过后觉得不过如此，就不那么想看了，买个游戏机，不让你玩，你会天天渴望，让你玩个够，就不爱玩了。
& &&&还有一种，觉得自己挺漂亮的，感觉能吸引别人注意，进一步就真觉得别人认为自己漂亮，都在注意自己，搞的自己很紧张，其实也是对异性的渴望，内心其实希望有很多人喜欢自己，去一些熟悉的场合，觉得大家都认为你是怪人，都认识你了，其实是自己的想法，自己先在心里这么认为自己，然后转移到别人身上，认为别人也这么认为自己。
& &&&总之，欲望太强的话很正常，因为你正处在欲望成长期的最初阶段，解决办法就是正确认识它，认为一切存在的就是正常合理的，不再自责，不再有罪恶感，然后就是多多满足它，给它降降火，降到不影响生活了为止，用放松享受的心态去降火，降的差不多了，该干嘛干嘛，赶紧干正事。
&&&&( 本文由余光恐惧吧友shui88niu发布。零三网余恐版主进行编辑。)
& &&&想看很正常，那就看，多多的看，看明白为止，或者把自己看到恶心为止，看来看去，就会觉得不过如此，没什么意思，也就不那么极度想看了，欲望就降到正常状态不影响生活了，，再想看了就再使劲看，看够了看恶心了该干嘛干嘛。
& &&&什么都顺其自然，就不会成为负担。
& &&&如果觉得自己怎么看都看不够，火怎么降都不见减少，那也很正常，说明你精神很足身体很棒你比别人都更健康，你看那些练武的人，欲望都很强，那是好事，说明他身体比别人好，那就多多的看，多多的满足自己，就像馋肉，想吃说明身体需要，不用去想为什么想吃，为什么比别人还馋，尽管放开了吃个够就对了。
& &&&如果有比较变态的欲望，也很正常，说明你这部分没成长好，那就多多的满足它，让它尽快成长，尽快释放完，就过渡到正常人的水平了，不要反而压抑它，那它就永远停留在这个阶段，永远得不到成长得不到释放，永远变态了。
& &&&渴望别人喜欢你，也很正常，别因为怕被注意、紧张，就回避渴望，渴望被喜欢被认可，是生来就有的欲望，到了这个年龄就应该萌发，不要害怕它、逃避、压抑它，正确的做法是满足它，释放它，得到很多目光和欣赏之后，习惯了，就不那么渴望被喜欢被认可了，因为它已经被写在大脑程序里了，是不可能回避得了的，就像你的食欲和性欲一样，人人生来就有，如果压抑，得不到不抒发和满足，它会一辈子想往外冒，压抑到一定程度，就病态了，，如果怕它太强烈，影响生活，就赶紧多多的满足它，释放它，降低它的敏感度，释放的差不多了，就降到正常人的水平了，就没事了。该打扮还打扮，心里光明正大的渴望，觉得别人看你，就让他看呗，打扮这么帅这么漂亮就是给人看的，有什么大不了，我本来就很帅很漂亮嘛，别紧张，自己不觉得自己臭美，就不会认为别人也觉得你臭美了。
如果别人注意你让你紧张，别怕，可以通过训练，让“别人注意你”和“瞬间放松”之间建立条件反射，变成别人一看你你就放松，不像原来别人一看你你就全身紧张，后边会具体讲，这样就不怕别人看你了。
& &&&反复说这么多，这么啰嗦，无非是想让年龄比我小并且在这方面有纠结的亲们，不要怕任何欲望，想干任何事都再正常不过了，人生不过如此嘛，当然，不要太过度，影响身体健康，而且，这些只是私人行为，不要影响社会影响他人，只要不影响别人，自己躲起来玩，或者在街上随便看，放松的看，看个够，怎么玩怎么看都有理，而且要玩就高高兴兴的玩，彻底放松的玩，玩个够，玩的尽兴，时间长了，连自己都觉得没什么，不是个什么大不了的事，就像饿了就吃，饱了就拉一样，都是最基本的生理活动，是个正常人，就需要经常看看美女充充电，以满足正常的生理需要、维持良好的心情和战斗力。
& &&&总结一下：& &
& &&&1、用放松代替所有不正常的行为，放松到一定阶段，身体自然就找到正常时的感觉了。
& &&&2、看一下森田疗法或更多的其他疗法，转变一下思想（最好到书店看），再用脱敏疗法、过度疗法来纠正行为。
& &&&3、正确认识自己的欲望，适当满足并释放欲望，有利于身心的成长。
呼吸与冥想
下面接着讲具体的操作步骤：
包括思想纠正、行为纠正两方面，缺一不可，出门练习、在生活中随时练习之前，先练好“瞬间放松”。
PS：其实几次都想放弃写这篇贴子，但一想到，还常常回来的基本都是还在痛苦中的，就又不得不继续了，因为回忆过去，以及剖析曾经病态的自己，是件比较郁闷的事，写出来的东西，看来看去，都有点病态，看上去像精神病写的。
但反复想了想，还是决定继续，我觉得这些病态，都是以前真实的自己，把完整的我奉献给大家做参考，也许真的能起到一点作用也说不定，如果有你不能理解和觉得病态的东西，也请一笑置之，口下留情，不要骂我。
怎么练放松、以及练到什么程度才行：
& && &我曾作为爱好，长期练过瑜伽放松功，没想到派上了用场，我就不说怎么练了，因为还要配合想像太阳月亮什么的，有个快速练的好方法（分两步）：仰面躺床上，手脚自然摊开，找最放松的姿势摆好。
& &&&第1步：使劲吹东西，为了有累的感觉。
& &&&正常吸足气，把嘴唇闭紧，留一条小缝，全身用力、肚子用力、使劲挤着往外吹气，就像你要使劲吹走一个东西一样，吹到一点气不剩为止，再正常吸气，使劲吹光所有气，中间不要有停顿，几个来回下来，你就能感到累的直迷糊，甚至冒汗脸红心跳。
第2步：练停气和放松。
& &&&是为了在停气和放松之间建立一个条件反射，就像开关，一按停气这个开关，身体马上做出整体放松的反应，停气时，容易大脑缺氧，全身发麻，容易体会和找到放松感，为了让停气时间不断延长，心跳就不能太快，呼吸就不能太急促，身体的活动就不能太多，练来练去，身体就彻底静止不动了，有利于放松。
& &&&停气是我自己摸索出来的，如果不适合你，可以找自己的方法，用“停”字，不用“憋”字，是因为和憋气的感觉不同，憋住气后，气息在气管里就不流通被憋住了，而停气，是没把气憋住，随时能感觉气息在气管里可以幽幽的自由进出，比如，停的过程中，觉得还有气没出干净，随时都可以幽幽的让气自己跑出去，忍不住了，可以幽幽的进点气缓解下，不管出气进气，都不需任何部位用力，气息的进出是自由的，随时的，不受你管束的。
& & ( 本文由余光恐惧吧友shui88niu发布。零三网余恐版主进行编辑。)
& &&&（上接第1步）这时改为正常呼吸，但要像累的唉声叹气一样的，喘一口气，再叹出去，叹完一口气，就自然停止呼吸，不再喘气，但不要使劲屏住呼吸，身体的任何地方都不要用力，就那么叹完一口气自然停，然后努力体会，让自己陷入完全静止的状态，尽量少呼吸几次，否则，刚得到的累感和晕感就没了，然后，在很累的感觉下练放松。
& &&&从现在开始就不要多喘气了，不得不喘的时候再喘，且只喘一两次就停，就当在装死，看最长能停止呼吸多久（本人记录45秒），刚停时，只停几秒就会受不了，再往后，你会坚持的时间越来越长。
& &&&那是因为刚停时，你还很累，心跳还很快，呼吸很急促，平静一会后，心跳变平稳，越来越慢，呼吸变微弱，身体越来越沉，越来越放松，就像要沉沉的睡去一样，努力体会这种感觉，努力创造这种感觉。
& &&&练放松其实并不容易，要练很多次才会有到明显的放松感，不是说你躺那不动就叫放松了，最后要达到什么程度才行呢，就是躺在那，感觉不到任何部位的存在了，问你现在脚是什么姿势，不知道，手什么姿势，什么感觉，也不知道，努力去体会手脚什么感觉，都体会不到，就像高位截瘫一样。
& &&&一边停气，一边配合想象，把想象中的感觉带到现在，去回忆、体会、再重现那种感觉。
& &&&提供几个方法，仅供参考，你可以摸索自己的方法：
1、想像自己已经死了。
2、想象累了一天，已经身心俱疲，再也没有力气面对恐惧了，已经灰心丧气、悲观厌世到极点了，就让我去死吧，就让我离开这个世界吧，就让神把我带走吧，我已经对这个世界彻底失望厌倦了，就让我沉沉的睡去吧，我已经死了，死了，死了，同时去体会，去放松。
3、想象自己喝多了，喝到手脚像面条一样软塌塌的，任何一个部位都没感觉了，掐掐大腿没感觉了，整个身体都不是自己的了，同时去体会，去放松（回忆喝多的感觉，把那个感觉带到现在）。
4、不做任何想象，全神贯注练停气，当做一种游戏，要一次比一次停的时间长，也可以边停边数秒数，看你能不能超过我的45秒记录，同时努力让身体放松，去体会，去放松。
5、想象让你紧张的场景和人，哪个部位引起紧张，就马上放松哪个部位，重复，直到不紧张为止。
6、书本上的经典练习法：先整体放松，然后，用意识从头到脚检查每个部位是否放松彻底，依次检查额头、眉毛、眼睛、鼻子、两颊、嘴、耳朵、……大腿、小腿、脚脖子、脚趾头等等，若一开始体会不到明显的放松感，可以先让那个部位使劲紧张，再突然放松，反复几次，直到体会到放松，再进行下一个部位。
& &&&上边第2条：其实是白天积攒的不良情绪的释放和宣泄，就像失恋了，最健康的方法是找个悲伤的歌，边听边哭边伤心，把不良情绪全释放出去，比压抑在心里好，哭够了也就不再想哭了，至少不再那么悲伤了。
& &&&练到最后，会感觉呼吸很微弱，身体的一切生理活动都停止了，自己已经成为这个世界静止不动的一部分，感觉快咽气的那种虚弱感无力感，气息极其微弱，整个身体就像死了一样，感觉不到任何部位的存在，甚至感觉不到自己的存在，甚至练练睡着了。
& &&&练几次，找到感觉后，第一步就可以省了。
天天练，没事就练，达到什么程度就成功了呢？无论你现在在干什么，在走路、听课、看人、说话，只要一口气呼完，稍停一下，瞬间就能进入头皮一松、眉头一松、唰的一下，从头到脚全放松了、全身静止、无力感、放松感、死掉感、发呆、痴呆感，快没气了，快咽气了，无精打采，面无表情，四肢瘫软，垂头丧气，快站不住了，快瘫倒在地了，整个人傻掉了，傻眼了，茫然，发呆。说这么多，是为了让你体会上述感觉，把上述感觉带到现场。
放松并且让自己相信自己对别人没有威胁
下面进入具体步骤：
如果有时间，可以找出整块的时间到人多且没人认识你的地方集中练习，如果没时间，可以在生活中把一切当练习，随时随地带着练习的意识做事情，这样才好的快。
余恐的治疗是个很漫长的过程，很可能会需要好几年，也可能你练的勤练的好病的不那么重会好的很快，而且会总反复总反复，这都很正常，要有心理准备，别轻言放弃。
先讲有时间的集中练习：
能全神贯注练习所有令你恐惧的细节，且不受任何事的干扰，到没人认识你的地方，不用怕练习过程中释放的病态发作对以后的人际关系造成影响，心态更放松，短时间内对所有恐惧的场景反复大量练习，病情可以短时间内得到大幅度提高。
我曾经的经历是一开始到大型超市里练，大家可以自己选地方，但要求是：&&1、人要多，可以是走动的，如商场超市步行街，可以是不动的，如书店网吧公共汽车。 2、离家远，没人认识你。&&3、多找几个地方，最好含括所有害怕的情境，如走路、被吐痰、和人对视、余异性、和人并排坐着、狭小人多的室内、开阔的广场等。
练习用到两大法宝：& &1、一紧张、状态一不正常，马上瞬间放松。2、打造一个自认为安全的举止模式。
先来说第2点：
其实大多数时候，我们怕的是自己的眼光、表情、举止在别人眼里奇怪、或是让别人紧张，从而引起别人对我们进行攻击（比如吐痰、摔笔摔本、骂流氓等）、或有所动作（比如围观、嘲笑、躲避、被传染等），然后我们更恐惧、更愤怒，导致更紧张，然后举止神情更奇怪，陷入恶性循环。
往往是事发之前、之中、之后，都恐惧，都紧张，严重时，和人在一起就行为失控，为避免上述情况，就需打造一个安全的举止模式（只是协助你脱离严重失控状态的工具，脱离的差不多了就能找到正常人的感觉了，就不需要它了，就像戴鸭舌帽、戴墨镜、吃药一样，只是起暂时的缓解作用）。也就是，寻找几个眼神举止，或假装自己正在干什么，使得自己一戴上这副摸样这副情节，就感觉自己完全安全了，再也没有任何理由可以让任何人觉得自己奇怪才行，如果在此时还有人对自己表现出攻击或针对自己的行为，那就完全有理由相信问题出在他身上，或者是自己神经过敏，而完全不是因为自己奇怪。
要求： 1、一切举止模式，都必须采取使身体放松的姿势，不许采用使肌肉紧张的举止神情（否则可能会加重病情，使身体彻底失控）。2、必须是自己认为完全安全才行，必须让自己完全信服，否则就再找出哪不安全，加以改进，让自己彻底相信自己已安全。&&
听起来有点玄，后面会举例说明。
好，现在开始进入集中练习：
从出家门开始，如果出门前就开始紧张，马上站住，放松，直到能控制身体，然后开门，站在门外，如果紧张，马上站住，不许再走，不许逃离门口，直到放松了不紧张了、能自由抬头看周围人了、不再对站在门口恐惧了，再到下一个环节，然后是在路上走，要慢慢的，千万不要快，一快走就相当于从这一关逃跑，以后再遇到这个场景还得紧张，要把这个场景彻底攻克再离开。另，如果感觉在路上在家门口有认识人等等，实在太难以承受，可以逃开，先到比较能承受的场景（比如超市里），练的差不多了再回头练在家门口在路上走。
然后就是在公共汽车上、下车进超市、在超市里走、在超市书架旁的椅子上坐着等等，每个环节都不许快走，要慢慢的行动，假装在悠闲的散步和逛街。我知道刚开始这样做很难很难，但一定要挺住，闯过的恐惧级数越高，恢复的就越快。我以前一紧张就不知不觉走的飞快，整个走的过程其实一直极度紧张，眼神、表情、举止都极其奇怪，从众人身旁逃走后才放松一点，这时已经吓的一身汗了，现在的练习方法就是把所有动作放慢，这样所有让你紧张的环节都不会错过都能直面，然后，面对每个细小的让你恐惧的环节，通过下面将要讲的方法，让自己达到彻底不恐惧了，再离开这个环节，进入下一个。
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面对恐惧环节时可以采用的方法：
泛化的症状有很多种，原理大同小异，在此我只用几个典型的症状做例子：一紧张就脖子抽动、余住异性敏感部位无法移开、表情变奇怪、或脸红冒汗等，分几个情境进行讲解。
比如站着不动时（比如站在路边等人、等车）：
此时可能已经接触到人，马上做出安全模式，比如假装在看天，假装看手机，假装看广告牌，假装目光盯着远处某东西看，或假装在想事情，如果不病态发作，自己的样子和行为看起来完全是正常的，这么做也是为了帮助放松，先把让你紧张的因素尽量减少，腾出手来做整体放松和对付眼睛脖子。
同时马上做全身的瞬间放松，不停做放松，直到彻底放松，然后抬头看那些原先不敢看的东西，一紧张再做放松，直到能自由看原先不敢看的东西为止，再做下一个原先不敢做的事，再去放松，等等。如果做放松时，身体爆发病态发作，比如一放松脖子就猛烈的抽动起来、眼光控制不住的更加余了、表情更奇怪了、脸更红更冒汗了等，千万别回避并制止，这标志着病要开始好转了，就让它发作，无论身体做出什么失控的事，都不制止，只做放松，身体爱在那干啥就让它干啥，发作的越激烈，发作结束的就会越快，不要管它，要让它赶紧发作完。
身体出丑时，安全模式也帮不了你，只能当众出丑，要豁出去才行，这么做值得，因为你一下子把它从紧张的状态中解放出来了，发作的越彻底，发作完的部位就越轻松，一开始会很难，最好在没人认识你的地方做第一次放松，如果发作还没自然结束你就受不了难堪，从而制止了发作，那就把发作又憋在某个状态了，你还是无法得到彻底放松，身体还是处在紧张状态。
就好像正常人上讲台时，因为紧张脸一下子红了，健康的做法是不去制止它，任由它红到底，甚至还主动配合用意识去让它更红，这样一主动，反而脸就没那么红了而且结束的更快了，直到可能十分二十分钟后它完成红的一个自然过程，自然停止红为止，这个过程身体是必须走完的，因为你没在红之前就扼杀住它，既然它已经红了，已经开始了，那你就不能够再半路控制住让它停，必须让它走完整个过程。
这个过程可能时间很长，可能很短，让你当众出丑是肯定的，是无法避免的，你就认了就完了，不去管它该干嘛干嘛就得了，就好像放屁，都走到讲台上了屁突然而至，这种意外在人生中经常会发生，让你难堪是避免不了的，正确的做法是首先在意识上认为它是正常的，只当个意外处理就完了，冲观众撇撇嘴或自嘲一下就没事了，然后不放在心上该干嘛干嘛。
可如果你因为害怕出丑，而人为的在半路扼杀它，那结果就是它没走完应走的过程而一下子停在半路的那个状态，得不到释放了，之后你将一直带着半路的这个红脸蛋生活着，而且这个没得到释放的红脸蛋到处往外冲，让你又泛化出别的症状，或者时不时就冒出来让你难堪，并因此一直紧张直到失控。
所以，我们现在要做的就是把这个曾经的阴影中的半路状态激活，并放松身体，让它走完先前没完成的后半段过程，让它彻底释放完，只要一发作就释放，一发作就释放，也就是不做一丁点控制，并且鼓励它使劲发作，快快发作，不去理它，反复释放几次后，你就彻底从阴影中解放出来了，身体再复发、再紧张的程度就大大减轻了，直到消失。
释放的过程肯定会出丑，但这是你原本就不该回避的，当初如果不回避，任由它，就不会病态，所以现在也不能回避，多释放几次后它就不会再让你那么出丑了，要挺住。
如果身体某部位的紧张无法缓解，无法做放松，可以试着主动诱导它发作，比如主动让它动一个，可能就真动了，也可能没动成，反而一下放松了，或主动让表情更奇怪一个，主动表演一个脸红，主动表演一个余别人，它不是余吗，就让它更加余一个看看，让它更使劲余。
病态发作到后来，你会发现，它总有停的时候，在全身不停做放松的情况下，局部病态发作是不可能一直持续的，比如脖子彻底动了几下，就会停，这时你会发现，发作部位顿时变轻松了，甚至会不知所措，刚回到正常状态非常不习惯，脖子就像滑轴上的帽儿，突然放松，不知该放哪，眼睛突然自由了，非常不习惯，不知所措，那就仍然不管它，就让它在那灵活的乱动，爱怎样就怎样，仍奇怪就让它在那奇怪，出丑也不管，豁出去了。
要让身体每时每刻都处在完全放松的状态下，不断强化这个状态，时间长了，就恢复到原先的正常样子了，身体自己就知道该怎么做了，如果这时你又去制止它，那它就又被憋在某个阶段放松不了，还无法达到彻底放松，无法恢复健康。
如果行为已经安全了（比如假装在看手机，并且身体已放松），但神情还病态，比如表情还怪异，眼神还控制不住余路人，怎么办？& && &&&
表情呢，可以通过放松脸部肌肉慢慢缓解，让自己做出茫然、发呆、面无表情等表情，总不会有人会因为你面无表情攻击你吧，记住，任何时候，无论多紧张多愤怒，都不要做出愤怒或生气的表情（比如不知不觉皱起了眉头），这样很不安全，别人一吐痰，你都会以为是在吐你，因为你的表情有充分的理由让人觉得你在敌视他，从而吐你，至少你心里认为别人如果吐你是有充分理由的（因为他以为你在敌视他），所以很容易把不是针对你的行为联系到你身上（人家可能仅仅是碰巧路过你时吐了口痰），所以表情要努力放松，最简单的安全表情就是面无表情，好像刚睡醒有点发呆，或刚干完活，很累，有点无力，自己假装编一个安全模式去表演，当完全放松了，表情就可以控制了，这时你也可以微笑或继续装酷装茫然等等，千万别皱眉头什么的。
眼神呢，如果一开始控制不住余路人，，看上去是很不安全的，别人可能会因此攻击你，或者你自己会怀疑别人攻击你，从而紧张，方法一，做眼睛放松，能做到，就能控制住眼睛不余别人了，做不到，方法二，余谁你就转过头正视谁，你不是能余吗，现在不但不控制不回避，反而主动配合眼光，想余谁我就反而正视谁，可能在转头的一瞬间，眼睛就放松了，因为刚才还一直想看不敢看，一直在绷紧不敢转头。
转头看也要注意，整个过程要在全身放松的情况下进行，否则，在绷紧的状态下轻举妄动，可能会引发病态发作，比如突然脖子抽动、突然脸红、突然表情奇怪，这时再加上转头看人，就变成看着他的眼睛发作，场面会更恐怖，不但没缓解紧张，还受到更大刺激。所以，要先放松全身，感觉差不多了，除眼睛外都安抚好了，这时开始对付眼睛，要慢慢转头，因为动作快很容易失控，而且动作过快会让你显得很奇怪，一边转头一边放松全身，同时做出很茫然，有点好奇的表情，假装就像正走着，突然听到哪边有动静，很好奇的转头自然一瞥，或者假装像正常人走路或站在路边那样，不停的看来看去，这么做很正常，你要是绷紧身体脖子眼睛，一动不动才不正常，就假装自己很好奇的很自然的慢慢的转头对他轻轻一瞥，可以瞥完就把眼神轻轻滑向别处，也可在他身上停留几秒（正常人也常这样做），很茫然的看他一会，或者像刚看完书，眼睛累的眯缝起来，或被太阳恍的眯缝着眼睛，茫然的看他一会，再轻轻的慢慢的自然的把目光滑向别处，也就是确保自己的所作所为都是安全的，别人没任何理由因此攻击你。
小结一下：
1、慢慢行动，直面每一个恐惧的环节，不逃走，做放松，直到不再恐惧，再进入下一个恐惧环节，行为举止放慢，会显得比较正常，而且肌肉不容易失控，哪怕你站住不动，假装若有所思，看起来也是正常人一个，慢慢的转头看什么，好像很慵懒的观察周围，看起来也正常，若动作过快，则很容易显得不正常。
2、先打造安全模式做伪装，去掉多余的紧张因子，腾出手做瞬间放松、集中对付眼睛脖子等，而且，有了安全模式做保护，就不怕别人攻击你了，更有利于放松。
3、其实所做的一切都是为了放松，不回避反而配合的主动去动一个、余一个、红一个、或不余反而转过头正视，直到放心等，也是为了让该部位放松，在放松时，如果病态发作，也不制止，重现曾经的阴影事件，让它走完本该完成的过程，也是为了释放它，让该部位得到放松，放松到一定程度，把身体还原到最原始状态，并不断强化这个状态，自动就变回正常了，身体自动就像正常时那样，该看哪看哪，该怎么做就怎么做了。
余别人，无非有两种情况：
一，他是美女之类的，想看又不敢看，只要一开始余，就马上转过头正视他，用上面讲的安全眼神看，用茫然的眼神可以看一会再移开目光，哪怕和美女对眼了也没事，因为你的眼神很茫然，不会让人紧张和反感（如果假装茫然还让自己不放心，就再琢磨增加个其他的细节，直到让自己放心为止）。如果这时被看的一方表现愤怒、唾弃、反感等，肯定和你无关，因为你的行为眼神都是安全模式，你看起来和正常人一样，就算你的行为还有点怪，但肯定不像以前那么的怪，不至于引起别人这么大反应，那就肯定是他有问题，一定要坚信这点，他为什么这么做，你不用搞清楚，很可能他也有类似余恐的毛病，反正肯定不是因为你，你就假装自己是正常人，对他的行为表现出没反应、与已无关，但不要表现出愤怒和攻击，然后把眼神很茫然的自然移走，放松的干别的，要注意一点，始终与人为善，这样你就彻底安全了，你不攻击别人，不惹人误会，那么别人就完全没理由再攻击你嫌弃你，所以，从此以后，一切攻击行为都和你无关了，肯定不再是因为你奇怪，完全是他们自己有毛病，或者我们自己太敏感，你不用再费力去搞懂他们为什么这么对你，什么都不用多想，只管好自己，好好表现安全模式，好好练习放松，就当自己是在正常人的角色笼罩下偷偷的练放松，直到康复，不用再表演安全模式，你本身已经变成安全的了。
如果看一眼没看够，没看明白，仍紧张，就多看几眼，直到不紧张为止。
二，他不是美女那种想看的目标，只是在你周围被余光余到的人，你余他们是因为你怕余光或怪举止引起他们的注意和反感，所以眼睛控制不住的盯住所有人，看他们注没注意到你，这种情况也一样，马上正视所有害怕的人，用安全眼神看个究竟，直到放心为止，害怕谁就正视谁，看看他到底是不是像你感觉到的那样在注意你，如果其实人家根本没注意你，是你多心了，经过这么一看，你就放心了，眼光就放松了，不再想余他。如果他真的像你感觉到的那样也在余你或注意你，经过这一看究竟，你就会和他的眼光或余光对上，两人来个正面交锋，彼此看个明白，然后就彼此都放松了，不放松再接着看，直到看明白看放松为止。注意，和对方眼睛看个正着时，一定用安全眼神，他没反应，你也做出没反应的表情，好像闲着没事瞅他一眼，这很正常，然后自然收回目光。他有反应，比如狠狠的看你，你也别愤怒，只需在茫然的基础上稍奇怪的瞅他一眼，或仅仅茫然的看着他，表现出与己无关置身事外，自己是个正常人的角色，然后自然平静的收回目光，不放心可以反复瞅他，用茫然的表情就不会引起误会，就好比一个正常人用茫然的表情不停看你，你不会觉得他有问题，只会怀疑是不是自己有问题，才导致别人总茫然的看自己，而现在，你就是那个不停茫然看别人的正常人角色，反而是那个被你看的会怀疑自己有问题，至少不会怀疑你有问题，看放心了，就该干啥干啥，全身放松，你会发现，过了一会，你一直没反应，一直放松，假装该干啥干啥，他也会放松，一会儿就相安无事了，彼此都不再注意彼此，然后不知不觉就真的把余恐这事忘了，像正常人一样该干嘛干嘛。
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放松与自信
再说几点：
1、关于找医生治疗：
在大学最严重的时候，痛苦到极点的我，到大型书店的心理学专架，看了很多专业书，了解了几乎所有、现存于世的、治疗神经官能症的方法（你去找大夫，他跟你说的也是这一套），当时还没完全理解，也不太信服，也没完全照着去做，所以之后的几年还是老样子，直到毕业后半年崩溃辞职，才决定去一点点适应人群，等康复后再回头看，所有起作用的方法都是在书上早就看过的。
所以，就算决定找医生，也要先到大型书店的心理学专架找专业书了解了解。再者，毕竟网上的资料有限，个人觉得和书店比网上资料还有很大欠缺，书上的理论都是提纯过的，而且全面、专业，短时间内能了解很多精华东西（看个一下午就OK了)，也不用像在网上那样东找西找的，可能还找不全，找到的可能还不靠谱，而且书本上的方法，是所有医生在学校里当学生时学过的、用来赚钱的所有招数。
个人建议：找什么样的书呢——心理治疗学啦、行为治疗学啦、心理学概论啦、辞典式的更好、大学心理系的课本啦等等，无论什么书，翻开后找神经官能症、神经症、强迫症、恐惧症、治疗学等方面的篇章看，有兴趣有时间可以再多了解些治疗理论之外的，对治疗都有帮助。
还有吃药，个人认为针对我们这种病的药，基本有两个作用，就是让你心情好和让你放松。是药三分毒，还有副作用，还得花钱，还不能去根，仅仅起最初的缓解辅助作用（中药西药我都吃过，感觉没啥用），除非万不得已，最好不吃，而且通过做放松和安全模式也能达到药的缓解辅助作用，我们不妨靠自己。
上边第1点是后加的，现在继续讨论病情。
2、如果和美女或被你余的人对眼时，你突然控制不住表情（比如突然猥亵的笑、或面目狰狞、表情紧张等等），或控制不住脖子抽动等等，千万别制止，别扭头逃走，就让它发作，可能会很恐怖，更受刺激，但豁出去了，死都死了，还怕这一回，这一回不解决，还会有无数回等着自己，否则，如果在这个关键时候你制止了、躲避了、逃跑了，那下次再遇上这事你还会这样，永远跑不了，这种时候其实是个好机会，正是重现了当初的阴影事件，要把握住机会释放病态发作，让它借这个机会走完本该完成的过程，让它完整的发作一遍，直到自然结束，每次都这样的话，不久，你就会发现，发作的时候越来越少，发作的程度越来越轻，直到完全消失，真的，相信我，要挺住，这样才好的快，我就是这么康复的，最好在没人认识你的地方练这个高级别的恐怖练习，在其他地方可以先逃走，别忘了重点，一定要同时做放松，否则就没意义了，最后让自己变成，一见美女就放松，而不是一见美女就紧张到直发病。
3、如果控制不住的余异性敏感部位，和上边类似，马上主动去看，一边看一边做放松，如果看的过程不做放松，一直让它紧张，那就没意义了别人骂你、吐你、鄙视你都不管，就一门心思全身放松的盯住看个够，同时眼睛做放松，同时自始至终都面无表情或表现茫然，好像她那个部位粘了个奇怪的东西，你好奇的在看那个东西，而不是看她的敏感部位一样，这样她就不会把你当流氓，反而被你看毛了，低下头检查自己衣服上是不是哪出问题了，不这样重现阴影事件，不豁出去，永远都会紧张，也可以看一眼敏感部位，再目光扫上去看他的脸，再扫回来看敏感部位，这样就装的更像是他身上有问题，而你只是好奇的看看而已。
4、任何时候，都要假装自己是个正常人，装的越让自己相信，就越放松，越不怕别人觉得你怪，越有利于全身放松，有利于康复，哪怕转过头看别人，也要以置身事外的正常人的茫然的不带任何感情色彩的样子看，而且要放慢动作，就算被发现，也要表演的好像我在看你脸上有个脏东西、我在反复看你是不是我认识的一个熟人、我在闲的没事瞎看你一眼等等，他是不是认为你正常不重要，重要的是你自己会因此相信自己已经安全了，从外表看完全是个正常人了，从而不再害怕别人注意自己了。
5、在生活中，如果面对让你极度紧张的人和事，突然病态发作，也尽量不躲避，尽量抓住机会释放发作，甚至努力配合发作到底，尽量别怕出丑，这样才好的快，比如正和员工们讲着话，突然一眼瞅到帅哥，突然感觉自己要发作，别慌，马上做放松，同时主动配合动一个，这么做是为了让它发作的轻一点，比压制着它发作的肯定要轻一些，大胆的发作完，然后像没事人一样，继续该干嘛干嘛，就好像刚刚打了一个喷嚏，你总不会因为自己当众打了一个喷嚏而觉得出丑而去郁闷吧，就把发作看做打了一个喷嚏，表情一定不要皱紧眉头很生气愤怒，反而要很轻松，装作马上忘了一样，你忘的越快，别人就忘的更快，如果你一直纠结在这个事上，发作完还一直不高兴，那别人也会跟你一样一直注意在你这个事件上，发作完就马上变回正常人，别人也会马上把你看做是正常人，否则，别人就会开始觉得你不正常了，如果别人已经觉得你不正常了，已经用怪异的眼神看你了，也别怕，仍假装自己是正常人，发作完马上忘掉，那时间长了，别人会怀疑自己的判断，转而忽略你以前的不正常，还把你当正常人看，顶多觉得你偶尔会不正常一下而已，总之，任何时候都别倒下，永远自信的表现的像正常人，就会把事态的恶劣程度降到最低。
6、被吐痰时，往往都是用余光看到他在吐你，真正正视着看他吐你的时候几乎没有，我不知道别人怎么个情况，反正我是这样的，后来，我一度怀疑是不是我太敏感，别人只是很随意的吐痰，并不是针对我？因为我老公走路时如果吐痰，也会非常狠的吐一口。再后来，不管三七二十一，只要眼看要被吐，或一直互余着要走到身边的人，我都马上转过头看着他，当然用的是安全眼神。
或者你感觉他已经很愤怒的狠狠吐完痰了，也马上转头看他，如果他在余你而且很紧张的想看你又不敢看你的样子、或者瞪着你，你就无辜茫然的看他一眼，看放心了，就若无其事的该干嘛干嘛，然后你就会释放紧张，不再害怕了，如果他其实没在针对你，你这么一看也会释然，就没事了。
我观察了好多次，真的和某人互余时，如果你转过头看他，是能发现他在余你的，此时他的特点是：全身动作僵硬，脑袋一动不动，眼神一动不动，根本不往你这个方向转，也不往任何方向转，只是直勾勾的看一个方向，当你看他的一瞬间，他抖动了一下，好像被你吓到了，好像他一直在注意你的举动，没想到你竟然转过头看他，而你盯着看他的时候，他更紧张了，脑袋和眼神更不敢动，更僵硬了。
7、病好多了后，我发现，其实很多和你互余或攻击你的人，他们可能也有病！比如，有过几次，我被吐痰后，那个人就像精神病一样，还在呸呸呸的吐个没完，而且打扮什么的看上去比较脏乱比较不正常，还有几次，被我转过头证实了他其实是真的在吐我的情况，那些人看上去都不太正常，你看他时他会狠狠的瞪你，要用安全眼神、与人为善，毕竟和你互余的人如果也有病，那他也是很可怜的，如果对眼时，他发现你只是很茫然，没像他想的那样一直在余他，那他也会释然，两人就都不紧张了，但也可能他们本来是正常人的，和当初我们得病时一样敏感，被你余的才那样，反正不想那么多了，问题不在我就一切OK，，而大多时候，我转过头都发现，其实人家根本没针对你，只是自己神经过敏，这么一来就更放心了，就更少发生被吐事件了。
还有，可能有另一种可能，很多被你余的反应激烈的人，其实他也有可能是余恐，还可能比你更重，只是他一直看起来比较正常，被你余后，还假装是你有病，然后攻击你。
所以，如果你用了我讲的安全模式，再遇到这种情况，不用多想为什么，只需把表现不正常而你又搞不清为什么的这些人统统当成他们有病或自己敏感就完了。
写到这，我又想起来，有一次，在公汽上，我突然和一个人互余上了，结果，我马上做放松，就没事了，可那个人一秒钟转过头看我一下，不停的看我，看上去很病态，很明显他控制不了自己了，我深深的同情他，同时努力做放松，希望我的放松能感染到他，但没用，所以我又一次意识到，可能很多时候，和别人产生互动并不是我的错，可能他比我病的更重。
8、如果病好的差不多了（是指身体上的病态行为没了），也不因此再恐惧了，这时你会发现可能偶尔还会有一些人好像是在和你互动、或是针对你做出一些事，当然此时你仍判断不出是怎么回事（是自己敏感还是另有蹊跷），那就还不予理会，只要自己觉得自己行为一切正常就OK，把自己当正常人去表现、去生活就完事，千万别认为是自己有问题，只管做放松就行，你会发现，不久别人会和你一样变放松，奇怪的互动不了了之，就像紧张会互相传染一样，放松也是会互相传染的。
而如果真是自己心理的某一方面有问题，也别怕，在以后的生活中不断去发现、去纠正，慢慢剖析自己、认识自己、修正自己，在没修正完之前也别怕，接受一切病态的行为，和它共存，每当发作，都觉得很正常，告诉自己，只是我还没治好而已，有啥可怕的，有人笑我那是他不厚道他不善良，根本不用在意这种人的看法，本来人和人就是很不同的，有的人成长的更好一些，而我成长的不太好而已，我会慢慢去成长，能意识到自己不正常，就表示你还是个正常人，真正的精神病是不会觉得自己不正常的。
其实这个世界里，精神有问题的人很多的，只是在你沦为他们一族之前没思考过这个问题，比如突然某个时候，你和某个人产生互动，你觉得他针对你做了什么，但又想不明白自己哪有问题，所以开始莫名紧张，但你想没想过，可能是他有问题呢，如果是他病态，你怎么可能理解他的思维呢，用脑电波吧的话说，隔行如隔山），而此时你还绞尽脑汁去理解他为什么这么做，可能连他自己都不明白他为什么这么做，比他正常的你又怎能理解得了？所以，正确的做法是，首先要相信自己的判断，自己认为自己没事，就OK，别人的奇怪行为统统不予理会，不小心和他接上电了，也马上跳出圈外，其次，如果自己都认为自己有问题，那很容易转嫁到别人身上，会认为别人也这么看你，而其实人家可能根本没这么看你，所以，要坚定、要自信。
再打个比方，比如，一个打扮的比你有钱多了，或引申为在现实中比你优秀多了、学习好多了的同学，无论如何看上去都不应该比你还有病的人、看上去比正常人还正常的疯子突然发病，而你刚好路过，他朝你扔石头，从外表看，他比你优越多了、正常多了，所以你就会转而审视是不是自己有问题，而你做梦都没想到的是，你对自己的审视是来源于你认为他比你正常、来源于你对自己的不自信，经过审视，你正好发现自己刚才一直觉得他帅一直在偷看他，这个发现正好解释了他为什么扔你，然后你就觉得自己很龌龊，开始自责，在他扔你的那一瞬间感染上恐惧，从此你病态了，开始害怕看一切帅哥。而事情的真相是，他为什么恶狠狠的扔你连他自己都不知道，或者仅仅是人品低下发病了没事扔着玩。
要相信，很多攻击你的人，他要么是有病（和我们一样太敏感或真有病），要么就是人品有问题。千万别胡乱怀疑自己、否定自己，就算真是自己引起的，也马上变回正常，那别人就不会再怀疑你了。
9、容易得神经官能症的人其实都非常优秀，因为我们的感觉更敏锐，对自己的要求更严格，更容易成功，比如音乐天才，听一遍曲子就能原样弹出来，因为他对音乐特别敏感，能敏感的捕捉到每个细小的音符，脑中留下的印象也深刻，因为注意到每个细小的环节，才能一点不落的弹出来。神经症只是发挥了我们天赋的负面，就像木秀于林，风必摧之，刀要薄才快，但薄就很容易折断。听觉过于敏锐，可以当侦察兵，但，周围有噪音，最先被弄崩溃的也是你。小狗到森林里高兴死了，它能闻到很多听到很多，什么在它的感觉里都那么有趣，对什么都不敏感，什么都不感兴趣，就只是个庸人，世界在他的眼里一点也不精彩，他的人生会很没意思，所以我们要享受天赋带来的快乐，也要尽量躲避天赋带来的痛苦。
写在后面：
1、因时间有限，基本是想到哪写到哪，有很多重复和啰嗦的部分，敬请谅解。
2、复发是很正常的，不要因此怀疑自己的方法不对，只要肯坚持，一定会康复。
3、康复是需要很多种方法共同作用的，本人的方法也只供参考，大家可以多寻找其他方法，，，，，，，，
4、感谢你完整的看完了我的文章，也对自己的辛苦表示感谢：）。
5、有需要帮助的朋友，可以给我写信：& &有在长春的孤单无助且病重的朋友，本人愿意陪同练习，如果你相信我：）。
少年时代很喜欢的一句话“我们承认了，我们就不害怕了”——献给大家
& && && && && && && && && && && &
& &&&好吧好吧，我死了也不是一次两次了，死就死吧，有什么大不了，我承认我有病行了吧，我承认我喜欢你行了吧，我承认我想看你行了吧，我承认我想看你隐私部位行了吧，我承认我觉得自己特漂亮行了吧，我承认我渴望你们都喜欢我行了吧，我承认我觉得你们都在看我行了吧，我承认我确实有病行了吧，老子死都死了多少回了，你们还能把我怎么样！
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更正几个观点：能不想与恐惧有关的事情就不想
不好意思，我是楼主，更正几个错误：
1、文中举例说，在课堂上，只要想余谁，就马上正视他，哪怕这堂课不上了，也要看到放心为止，当时写的时候没想的那么仔细，可能会给大家带来误解，在此表示歉意。
首先要以森田疗法为主，就是能把精力投入到要做的事情中，和病有关的事都不要去想（包括我的方法），对病症也尽量不去理会，慢慢的可能就投入了就把余恐这事忘了。但如果当场紧张到完全无法摆脱折磨、完全无法把精力转入正在做的事情，而且越来越紧张越来越失控时，就可以用我的方法来缓解一下了，能稍平稳点了，就可以把我的方法停止，不要去想我的方法和病症，不要去想任何和病有关的事，再尽量试着投入到正在做的事情中。
2、文中说，在任何时候做任何事情都带着练习的意识，这样才好的快，还有说每时每刻都保持完全放松的状态，在没犯病时，就不要想任何和病有关的事，包括我的方法，尽量一直保持这个正常状态，只有犯病时，也就是余恐的症状和想法又出现时，一开始如果不重，没越来越厉害越来越无法控制的话，就尽量什么都不想，包括我的方法，不去理会它，只想正在做的事，如果越来越厉害，完全无法摆脱时，再用我的方法临时缓解下。
也就是说尽量不要想任何和病有关的事，包括治疗方法，只有特严重无法转移注意力时再用我的方法缓解下。千万不要任何时候都净想着放松、净想着和病有关的任何事，因为你在想着我的方法，想着怎么放松，同时也会想着病，这样反而把注意力时刻都放在病上了，这样是不对的。
3、文中说在单位如果要发作也尽量不去控制，就让它出丑。
其实我在文中用的是“尽量”，也就是说如果在单位之外，症状已经脱敏的差不多了，发作的程度已经比较轻的话，那么在单位，可以试着不去控制，这样可以一直保持放松状态，因为如果一发作就马上绷紧肌肉去控制的话，会更紧张，就又累加紧张了，但要是症状依然很严重，最好别出丑，把锻炼机会留到没人认识时再做。
如果在单位没控制住，失控到发作了一次，那就像文中说的那样，马上装作若无其事，马上忘掉，不要老纠结在这个事情上。
3、出门练习的时候，如果不会放松怎么办，一到那个情景中，马上就条件反射一样的极其害怕、根本无法做放松怎么办？
很简单，如果你没有能力做放松的话，比如已经来到街上了，极其害怕，根本想不到怎么做放松，完全失控了，那就什么都不做，尽量什么都不想，尽量把注意力放在和病无关的事上（比如想想买什么、想想工作的事），站住不要再走，或慢慢的走，放慢一切动作，直面恐惧，就让自己一直处在这个让你极度紧张的恐惧之中，你不可能一直越来越紧张吧，总有个极限有个头吧，紧张一定程度就会打住吧，不可能无限的紧张上去吧，这期间无论身体有什么病态发作，都尽量在能承受的范围内不去管它，就让它发作，身体爱在那干什么就让它干什么，只想着和病无关的事，当你平稳一点了，不那么失控了，再继续待在那，直到能更平静，更放松为止，一开始可能会体力透支，多练习几次后就会好了。能转移注意力，没有越来越严重，就连我的方法都不用想，只想和病无关的事。如果无法转移注意力，越来越紧张，可以用我的方法缓解一下。
给大家带来误解和麻烦，真的很抱歉：）。
如果还有什么不同意见，很想和大家探讨下，我们来共同找出最好的方法。
对了，除了上面更正的之外，还有关于表情茫然的问题。
我的这个方法，是说如果表情困扰到你、当你紧张到表情奇怪、并且无法控制表情、或无法知道自己现在是什么表情、自己现在的表情安不安全、会不会引起别人的反感时，可以试着放松表情，能放松更好，能放松的话，就能控制表情，表情就不奇怪了，放松到差不多就别再想治疗方法和其他有关病的事，。但如果无法摆脱、无法转移注意力、表情越来越紧张、并且无法放松脸部肌肉的话，那就试着做出面无表情、茫然，因为茫然就是脸部肌肉全放松时的样子，这样有利于放松脸部肌肉，而且不引起误会，心里就不那么害怕别人觉得自己表情奇怪了，有利于全身放松和转移注意力，放松到差不多就别再想治疗方法和其他有关病的事了，尽量把注意力转移到要做的事情上。也就是说，装茫然是在表情严重困扰你时的临时缓解办法。
对了，如果有什么不同意见，或完全否定我的方法，可以跟贴来大家讨论，避免别的朋友误信我的方法造成麻烦，欢迎所有不同意见，或觉得我的方法纯属瞎扯淡，可以跟贴说出来，给大家做参考，目的是帮其他看贴的朋友辨明是非，因为我非常害怕自己会误导大家，大家没反应，我觉得好“桑”心
对了，楼上的那位朋友，实在是不好意思，我平时不用QQ的，也不太上网，真的，不过有事的话可以给我写信：）。
对了，还有一个问题，就是我真的痊愈了吗？可能大家会质疑我。
怎么说呢，，以前我的身体症状是非常重的，我的恐惧感一点都不比大家少，但现在我的身体症状完全消失了，努力回想才会想起来一点，但发作时的感觉全忘了，现在只有在正常人会紧张的情境下我才会紧张，比如上台演讲、或突然进入封闭人多的空间时，会一下子紧张一下，这时会感觉脖子有一点点发紧，马上有意识的放松，几秒钟到几分钟就缓解了，就没事了，和人并排坐着完全不余光了，想看哪就能自由的看哪，也不会和别人互余，除非刚坐下，有时会突然紧张一下，放松后马上就没事了。
我刚开始去人群中做脱敏练习时，不长时间就有很大进步，非常明显，，但要好到我现在的状态，完全稳定住，不再复发了，是经过了好几年的。
在现在之前的一年半，我一直在外边工作，从未在家里待着超过半个月的，一份工作是天天和很多人并排坐着的，办公桌隔断很矮，一份是天天送货，天天在店里、汽车里、楼上楼下跑，接触很多人，，都没事，辞职也不是因为余恐。
我说的练习少，接触人少，还没脱敏彻底，是说，一年半之前我宅在家里两年多，也不是因为余恐，而是为了学习考证，所以，这几年，统共算起来只连续工作了一年半，就不像连续工作四五年那样接触的人多了。
我所说的一切都是真的，如果有一句谎话，不得好死！，因为如果自己病没好还在这误导别人，是很恶劣的。
本帖最后由 余恐 于
09:08 编辑
部份网友的回复
: 恭喜你啊，胜利走出，其实它就是一个锻炼我们的机会，当你面对他，战胜它时，感觉当时的生活挺有意义，因为你学到了，很多东西。
: 我曾经也一直想把自己的不寻常精力记录下来，但出于各种原因，没有坚持下来，先以为这是上天在考验我，后来严重了，有过自杀，有过住院，有过吃药，自己的也是铁饭碗工作5年了，不过这种不正常的现象让我在单位很难立足，不过现在情况好多了~只不过生活还是很熬人…
nice格斗天王: 确定不是精神分裂，关系妄想。。。。。。?
jumingyi: 真的很相似，只不过我只是自己脖子不对劲，眼睛有时也会使劲，原因也是因为大学开学坐我旁边的一女生也余恐，老是上上课就斜眼看我这边，我就慢慢的被传染了，一晃两年了，才发现原来这是病，能不能教我怎么消除啊
酱油不值钱: 回复 jumingyi :余光看人时 别人能看到你斜着眼睛？
幻城1206: 我从高中开始的，记得是因为一次地理老师的提问。。。好多年了，好烦呐，以前人缘超好的，现在感觉交际都是个问题！因为这个病，也改变 了我的性格，我的性情，甚至改变了我的人生轨迹。现在是好多了，但是生活真的好难熬！！！希望自己能快点好！！！！加油！
妇炎洁lover: 楼楼，要是我余别人怎么办？要我一直对视着别人？害怕啊...
黎明前的诅咒: 回复 妇炎洁lover :注视别人也是有技巧的，比如先看别的方向然后装作不经意看他的方向。
11htrbgfjg: 楼主，用你的方法我的余光症状没变化，但是心情乐观了
: 回复 举头望今日 :楼主句句发自肺腑，谢谢楼主能亲身分享
211.138.45.* 呵呵 非常支持 和我好的方法差不多 我是用另一种思维做得 跟你的方法大同小异.
闪电狗下: 楼主说的很好，触发到极点后感觉是释然了，以后就慢慢减轻了
一稀巴烂一: 老实说 我有一阵在 自习室开始 无意间进行了暴露治疗 说真的 过了一阵 就好了 后来心态不正 又染病了 说一句 暴露治疗貌似十分有效 治疗后 要保证良好心态 貌似就可以去根了
maliang3686 ：非常感谢楼主这么用心，为了给你喝彩，我特意注册的账号，我看到了希望，谢谢！真诚感谢！！.
哈莉瑞瑞：我好像没楼主那么重，全身痉挛的时候是有，不过过去了，目前不会了。我什么方法都没有，就是慢慢想的少了，在看了很多康复集锦之后，前辈们都说不能抗拒，我抗拒慢慢少了，想的也少了.
雷雨田丶 ：那个我还是不懂，怎么练呼气吸气。。。还有我想周末去书店看看书，你说买哪些书看啊。。帮我说说具体的书名吧。
我大概症状有1年多了。
wangna0330 :楼主是一个很善良的姐姐，为了帮助更多的陷于痛苦中的病友们，她一层层的剖析自己，给大家讲述所有的一切，并毫不吝啬的告诉大家如何治愈的方法，姐姐很伟大，很善良，很无私...支持这位姐姐...
ahippo :it is not that simple at all.....
ysqiangwindy: 我有余恐好久了，最近才知道有这个病，我想问大姐，怎么做到看人眼神自然呢，我经常看别人盯着看，让别人反感误解啊。
fXXkSchoool: 我也是 看到这样的帖子 看到和我一样样感受的人 就好想哭
小乖满满 :楼主的方法很受用，我一定要好起来，为了我的女儿也要康复，我不能把我的不幸再在她的身上延续！
个人认为主观认知也要改变，因为不正常的行为究根缘底还是心态的不健康，我更正自己的价值观之后觉得自己心里轻松多了，虽然还是在余，但内心已经不像以前那样，整天处于矛盾和纠结之中，烦躁不安了，现在内心很平静，不再抑郁，悲观，抱怨，仇视了，变得开始懂得感恩，与人为善了。目前唯一和最大的烦恼就是余恐了，我会战胜它的，这只是时间的问题。
看了一些康复的文章之后，自己总结了一下治疗余恐的方法：认知改变（也就是心态的改变)，各种心理疗法（脱敏疗法，满贯疗法等等），实践的勇气，最后就是坚持到最后，康复的那一刻。
我本人是学医的，如果有好的那一天，我一定会把相关的医学专业知识和本人的治疗经验写出供大家借鉴。也希望大家不要失掉生活的勇气，有时候看到科室那些晚期癌症的病人，我觉得我们其实还是幸运的，至少我们如果努力，还是有治好的希望的。.
生如夏花之压话: 我也是这样想的，为了女儿我也要好起来，可以交个朋友吗，qq号：
: 说得对啊，希望能写出你的经验给大家参考，感谢
余光恐怖症:
余恐的都头脑都很会想,能自己治好余恐的人则是圣人!刚才我还在很烦恼,烦恼自己老有余恐,烦恼自己别人群议自己的不好,但一看楼主的文章,心里突然开阔了很多.您好文章及本主题全文,请允许我转载,以让更多余恐可能关注到.谢谢您的分享,我是也是有了十一年深度资深余恐.我QQ ..
伤了痛了好了: 楼主说的太好了，我怎么现在才看到这个帖子，好多经历都一样一样的，神经症十年以上了，现在心态好多了，但还远远不够好，也没有楼主领悟的那么透彻，最主要是没有勇气做到好多自己也知道的事情，比如特别严重时，就盯着别人任其发作，正如楼主说的，无法放松的去看别人，夸张点说，表情365天都是扭
伤了痛了好了: 限制字数多少？我都白打了？我哭死
伤了痛了好了: 夸张点说，我表情365天都是扭曲僵硬不自然的，至今没找到适合的方法，我最大的问题是自卑，长时间的自卑，需要长久建立起自信。
伤了痛了好了: 楼主，让我们更有了信心，敬佩楼主的智慧，努力，勇气和坚持。希望我们也能很快找到适合自己的方法，不论是十年，五十年，我会一直相信，终有一天，我们所经历的痛苦将会是我们人生中最宝贵的财富。谢谢楼主！
伤了痛了好了: 最后想问楼主，对于我这么严重的紧绷状态，应该采取什么措施呢？是不是应该吃药了？实在是试了挺多方法，就差吃药了。
清风蝶舞5: 楼主好可怜，像我这样就不会了，
日穿钢板的渣渣: 我已经7年了 深受其害 好痛苦
春至心和: 回复 伤了痛了好了 :我也十年了，，
晴川珍悦: 楼主好勇敢，，其实是我太胆小了，我重重一摔怕别人以为我生气
青空nyl: 可是你会很害怕别人被自己影响，怕别人生气，怕别人被自己搞得没法听课了，怕别人因此而讨厌自己。
玉涵的五月天: 回复 青空nyl ：对啊 我也为此苦恼
颢阳娃娃: 看到这终于明白为什么药物可以让我暂时的脱离余光，是自己太过敏，如果能放松下来一样的可以做到这种效果。
本帖最后由 余恐 于
10:04 编辑
关于脱敏的框架
呵呵，非常感谢大家的回复，这几天一直不停上网，看是否帮大家突破瓶颈了。其实，事隔多年，当年的具体感觉和细节方法都记不太清了，我试图去恢复，用系统的思维去重现当时的方法，但好像不太成功，甚至有说错的地方，而且我对大家的恢复程度和遇到的问题不了解，只好试图用最详细的方式描述我的方法，而且网上有很多调理思想的方法，所以我的描述就重点放在调理行为上了。
其实不用那么麻烦的，我的方法就是几点，大家只取大框架就好，细节有错的不用太纠结。
1、一切行为朝着放松这个方向就不会错。
2、以森田疗法为主，尽量不去想一切和病有关的事，包括治疗方法，所谓的治疗方法只是在发病严重无法自控时用来缓解的。
3、等身体的紧张反射消失的差不多了，你会发现还有纠结的地方，那就和每个人自己有关了，你肯定有自己的心病，就要靠慢慢在生活中去发现和修正自己的认知。
4、所谓“瞬间放松”可能只适用我自己，因为之前我练过很多年，我能明显体会到放松，而且能真的做到“瞬间”就完全放松，对大家来说可能很难体会到，没关系，只要直面恐惧，尽量不回避让你恐惧的事物，慢慢去适应，直达到脱敏为止。
5、最重要的就是脱敏疗法，我觉得就算你没集中练习，经过了很多年慢慢好了，那也是因为在生活中通过转移注意力、慢慢减轻了紧张、再慢慢脱敏了，原理还是脱敏，所以，如果你快速大量脱敏，面对的恐惧级别高，就脱的快，不愿意面对这么大的恐惧，就放到在生活中慢慢脱敏，就是说不要逃避，要投入到生活中，一切以放松为目标。
关于呼吸和选书
呵呵，实在是太不好意思了，大家这么支持我的贴子：）。楼上的妹妹都把我弄不好意思了，呵呵，其实这只是我个人的一个方法，不一定适用所有人，但是有一些原理应该是共通的吧；），大家各取所需就好了，如果能帮到你那就太好了。
还是希望大家能多找一些治疗心理和行为的东西看看，看的多了，自然能找出最适合自己的方法的。
对了，有朋友留了自己的QQ号，不过我平时不太上网的，也不怎么用QQ，你看这样好吗，可以给我写信，我们再约时间上网聊：）。别怕打扰我，我平时不忙，总有时间的。
对了，关于怎么练呼气吸气，其实也可以更简单一点，用最放松的姿势躺好，先调整下呼吸，等呼吸平稳了，就试着一口气呼完就停，在停的时候随意的让自己去平静和放松，等自然而然想喘气的时候，就喘一口，然后再停，在停的时候练平静和放松，也就是说，“让自己停的时间越来越长”这些方法都不用管，就随意的在每次呼吸之间停气两三秒或八九秒，不要让自己停气停的很难受，只要想喘了就马上喘一下，就是这样：）。
练个几次后，再在人群中，一紧张、状态一不正常，就回想一下练停气时的放松和平静感，把感觉带到现场，帮助自己尽量去放松就好了，不用太苛求明显的放松感，做不到，就让自己静静的待在紧张中，待了一会或待了很长时间，自己就会平静的，反复到恐惧中待着，慢慢就越来越平静了，。身体有什么异常举止，都在能承受的范围内不去管它，不去控制和压制它，转移注意力，想想别的事，多试着到处看看，害怕看也要慢慢试着去看，看的时候尽量让自己平静和放松，反复试很多次后，就会感觉不像以前那么紧张和害怕了。
还有去书店，其实我当时没花一分钱，就是在书店里看看而已，因为很多内容其实我们根本用不上，你只是看一本书的很小一部分，除非看到特想买的再说。
关于看什么书，要找心理学专架，但一开始没时间，先别看类似心灵鸡汤之类的畅销书，专找大部头的严肃的教科书、心理学概论、心理学辞典、学校的课本之类的来看，凭感觉随便找几本，翻开目录，先到目录中找，看有没有我们这种病的篇章（就是神经官能症、神经症、恐怖症、恐惧症、社交恐惧症、强迫症、行为疗法、认知疗法、心理学所有疗法等等），就像查字典一样，很多书里边写的很全的，现存于世、几乎所有治疗方法都有。我当时还在书上看过，作为医生，怎么治我们这种病，包括开什么药、什么剂量、服多少天、还有脱敏疗法要家属陪同练习等等，还有具体的病例分析、以及医生对此病例作出的人格分析、催眠结果等等，还有关于森田疗法的部分，写的全是精华，不像有那么多森田的书，都不知应该看哪一本（能找到单独的森田的书更好，找不到就看看别的书里顺便介绍的部分）。我当时看到一本书特别好，但忘了书名了，里边全是行为疗法及病例分析，像辞典一样厚，反正你先去书店看看吧，看了一两本，了解了我们这种病后，就会挑书了。
不知能不能帮到你哦；）。
一些练习心得
其实像我这样有明显的躯体痉挛,用我的方法,感觉还是比较好用的，但是除此之外，只单纯余恐的话，我也不好说怎么办最好。
记得当初我第一次出门练习时，是坐车去乐购，从出家门之前到进超市，一直极度紧张害怕到大脑一片空白，整个人都是晕的，紧张晕了，被人攻击晕了，吓晕了，也累晕了，感觉每时每刻都在崩溃。进了超市，好不容易走到二楼，看到书架旁有个长条凳子，还坐满了人，我实在不敢再走了，也晕到控制不了自己了，只好在书架旁站着看书，看书也很困难，一直余旁边的人，身体晕的前后直晃，好不容易等到有个空位,我就坐了下来，坐着也非常的紧张害怕，简直坐立不安。什么瞬间放松，根本做不到，完全无法控制身体，就那么一直坐了很久。缓过来一点，有了点体力了，恐惧感也稍微少了一点点，敢试着动几下了，也敢试着看看旁边了，但看的时候仍病态，也无法放松紧张的部位，但至少敢看了，而且看了半天，感觉不像以前那么紧张的绷紧不敢动了，但仍吓的累的不行，脑袋还是晕的，但感觉稍有一点点自由了。一直坐了很久后，恢复了体力，也能稍稍控制自己了，就再晕着一路受折磨回到家。
我每天都去那坐着，试着看别人，试着看周围，试着自由的乱动，以前我都不敢乱动的，在街上不敢吐痰，头发挡眼睛了也不敢撩上去(怕别人觉得我发骚)，不敢看一切男的，尤其余到有帅哥，就立马更紧张了，表情也会乱笑，立马就被攻击。我都不敢穿的漂亮，都捡最普通最不起眼的衣服穿，出门前都在镜子前照很久很久，看自己是不是看起来很显眼很扎眼。记得刚丢工作时回到家，我把所有漂亮衣服全剪破扔了，我妈还以为我精神病了，就找精神病院的熟人给我开药吃。所以刚开始练习时，我就先在一个环境里稳定一会，熟悉下周围，镇定的差不多了，就坐着看来看去，仍病态就忍着，去看原先不敢看的，去做原先不敢做的，后来就慢慢好了。
我觉得其实所有人说的以及所有书上的所有方法都只是停留在理论上，还要你去实际的做做才能体会到哪个方法适合自己，不妨把所有方法揣在兜里，等需要的时候看看哪个能用上就掏出来用用。其实我当初出门锻炼，根本没想任何方法，就是觉得自己这样一直闷在家里是不行的，得去慢慢适应人群。等后来脱敏的差不多了，只要在生活中一紧张，就马上去放松，因为症状已经轻的多了，所以能马上放松的了。一开始病重的时候是做不到马上放松的，也没这么去做，只是在恐惧中一直待着而已，只是超市和街上环境很宽松，能比较的无所顾忌，敢随便乱动。如果一直在教室里，天天重复紧张又不敢乱动,我想,要脱敏的话会很难。
而且我的方法一直是以森田疗法为主的，就像上楼朋友说的，不能抗拒，尽量不想和病有关的任何事。等脱敏的好了一点，就出门打工了，每天都尽量不想病，带着病工作。一紧张，一觉得表情病态，就马上找个安全的姿势，同时尽量不去更紧张，不累加紧张，尽量试着去放松，缓过来一点就该干嘛干嘛，不再去理它，要发作也不控制它,，在能承受的范围内让身体爱干嘛就干嘛，尽量保持放松的状态，尽量不去想病，慢慢去做不敢做的事，尽量不逃避恐惧的人和事，慢慢去适应和不断调节，把所有不敢做的事都做无数次后，就慢慢好了。现在我什么都敢做了。记得前几天，早上跑步，我老公说，我看起来像个木偶一样，姿势很奇怪(因为没劲了,只好脚拖着地跑)。我都不在乎，别人愿意怎么看我都无所谓，我很自由的想干嘛就干嘛，这在以前是打死也不可能的。我非常在乎自己在别人眼里什么形象，现在都不把注意力放在自己身上了，脸皮也变厚了，每当还忍不住在乎的时候，就马上让自己不在乎，让自己习惯对别人的眼光无所谓，慢慢就好多了。
我觉得大家还是做做看吧，在实际的练习中，慢慢摸索，会找到属于自己的方法的。多做多练就会好的快一点。
在练习中找到突破口
对了，我又想起来一件事，就是恢复到某个较轻的阶段时，我仍会总受到攻击。后来，有一天,刚被攻击后，我突然意识到，是不是我眉头皱的太紧了，让别人以为我摆臭脸？所以，那之后一出门，只要意识到眉头了，就有意识的松开眉头，并保持放松，别担心这样会把注意力放在病上，我觉得没什么。突然就感觉被攻击的次数大幅下降，真的，而且那之后，被攻击都一直很少很少，我又进了一大步。只是给大家做参考哦，你可以在实际生活中摸索到自己的方法的。
还有，以前一遇到让我紧张的异性，就立马表情怪异，类似于乱笑吧，反正十有八九都会被攻击。后来，有一次，我突发奇想，每次再遇到这时候，就试着有意识的面无表情，好像刚睡醒，或刚干完活有点累，或者心情不好对什么都没兴趣的随便瞅他一会的样子。然后，也是立马被攻击的次数就大幅下降了，并且之后一直极少因为乱笑被攻击，和异性对眼时也保持严肃无表情，就能够一直看着他眼睛很久都没什么事了。真的，个人经验，仅供参考。也就是说，在不断的练习中，你也会像我这样找到突破口的。
呵呵，谢谢大家贡献自己的意见，也谢谢大家的支持，其实所有的缓解办法都只是个工具，比如装茫然，每次都无表情的看异性，这样就敢看了，反复看很多次，等看到不再紧张了，就自由了，就能自由的用任何表情看都没事，我深有体会的。以前看都不敢看，当发现无表情看就不会被攻击，就敢看了，每次遇到都看，看很多次就不再紧张了，现在，我可以边走路边和朋友说笑，边笑着看异性眼睛很久都没事，想怎么做都行，完全自由了，真的。
所以大家一定要坚持住，遇到害怕的人和事尽量不躲避，练来练去就好了。
豁出去，做想做的事
非常非常感谢大家的支持和感谢，也非常感谢ls朋友的转载，呵呵，但仍感到于心有愧，因为说来说去都没说到点上。比如，我也带病生活了，但不见好；比如在生活中做脱敏做练习时不时在抗拒病和关注病，这样岂不是违反了森田疗法？比如我根本放松不了。
这几天我想了很多,也到人群里做了几次实验，想明白一点事情，和大家探讨下。
1，我觉得我们现在最大的问题就是顾虑太多，有很多正常人应该做的事我们都不敢做，比如不敢抬头，说话时不敢看眼睛，不敢看黑板，看电视电脑时不敢左右扫视屏幕，怕因此扩大余光范围，在人群里不敢整理衣服整理头发，不敢咳嗽不敢吐痰，不敢自由的乱动，等等。
大家可以回想一下得病的起因，就是我们本来在做一个很正常的行为，比如余别人，看异性，脸红，咳嗽等，突然因为别人的一个异常反馈，让我们觉得自己的这个行为有问题，从此就阻止自己再做这个行为，并且一到要做这个行为时就伴随莫名的恐惧和紧张，时间长了又泛化和巩固出别的病态举止，形成恶性循环。
要想治好病，那就得像正常人那样，该做什么就还做什么，该抬头就抬头，说话时该看眼睛就看眼睛。假设你现在已经痊愈了，那你的行为不就是抬着头自由的看东西吗？如果做不到这点，那你还能算是痊愈吗？所以在治病的过程中，总有个时刻你得慢慢练着把头抬起来吧，不然你什么时候才能变成正常人那样呢？
所以，撇开一切弯路，取最直接的方法，变成正常人就是目标，那现在起就像正常人那样去做，在做的过程中遇到什么困扰，就现场就地解决什么困扰，其实这就是在做脱敏了。
举例说明，从出门开始，我以前一到要出门就磨蹭着犹豫着不敢出，包括在镜子前反复照。现在，就像正常人那样，脑子里不想任何和病有关的事。正常人不会一到要出门就恐惧就担心犯病丢人吧？收拾完马上出门，没有了出门前的反复缓冲，可能在出门时恐惧积累到一个顶点，突然爆发，那就让它爆发，它爱怎样就怎样，不去管它，别人爱怎么看就怎么看，爱怎么攻击都不管，豁出去了，身体有什么病态反应都不阻止，不控制，不回避，就抬着头像正常人该做的那样做，只做该做的事，只想着该做的事，或想别的，实在转移不开注意力，就找个最感兴趣的想，比如想想游戏攻略，想想谈恋爱，想想买衣服。
如果病程短，不重，那这么做比较容易，也能很快痊愈。但病重的话，就很难做到，并且不容易很快就治好，必须经过一个很长很痛苦的治疗过程，如果豁不出去，不把病彻底放下，达不到不去管它，病爱怎样就怎样，别人爱怎样就怎样，那还是很难治好。
当然了，我治好了，在这里说这些话有点站着说话不腰疼，其实当初我就是这么一步步走过来的，治疗比干捱着更痛苦，而且每一点成功都是巨大的痛苦换来的。算算从05年初开始治疗，到11年彻底稳定，用了6年。其实到08年左右就好到很轻了，只是还时不时的会反复，而且我还没那么下力气治，好的这么快。所以，病重就会面临大点的痛苦，病轻治起来痛苦就轻一些，而且我们也讨论过各种缓解这种痛苦的方法，你做不到那么彻底面对，就小小的面对，每次都朝这个目标小小的去尝试，慢慢也能治好，只是治的慢些。
好了,现在还来讨论怎么面对，我说的一切都只是目标，不奢望你能豁到一下子就做到，但要朝着这个方向去做，也就是说，你现在就当自己是正常人，按正常人应该做的去做，应该想的去想，和病有关的统统不想不做，该抬头就抬头，抬头时余到别人就余呗，不要顾虑会传染别人会内疚啦，会被攻击啦，自己看起来像个精神病啦，就是这些顾虑让我们害怕紧张让我们病态到现在的，所以从现在开始抛开一切顾虑，我就精神病了怎么了，我就传染你了怎么了，我就干扰一片人了怎么了，能怎么？不豁出去，就还得一直病态的紧张和回避，你说你也带病生活了，那你从心里豁出去了吗？从心里不去管它了吗？好像还没有吧。如果你真的痛苦到极点了豁出去了什么都不管不顾了，丢人被人骂甚至自己都觉得自己举止病态都不管的话，该怎么做就一点不顾虑的做，只想着该做的事，想自由的乱动就乱动，而不是害怕的绷着自己，那你早好了，真的。
还有一些体会,下次再说，今天时间不够了，可能有点啰嗦，时间有限，只能想到哪说到哪了，谢谢大家耐心的看完，也希望大家能试着做做。
说了这么多，你会说，说起来简单，实际做的时候会遇到很多问题。下面来讨论几个:
1，不和别人接上头，也就是和别人互余时，马上跳出去，不和他发生动作上的互动。比如上网时和别人并排坐着，往往紧张都是因为你们俩