周末健身指南：如何完成标准的深蹲？（多图）
继续者张，以色列防身术训练专家，力量体能体型康复训练专家
《 深蹲的全解析》
作者：继续者张付
深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association &&NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。
深蹲关键词：膝关节角，下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，深蹲的分类，用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）
膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约 90&如图所示：
45度膝关节角
2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat
（上图为膝关节及其附属结构）
包括胫骨Tibia(shinbone)
髌骨patella(kneecup)
后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)
外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）
内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
关节软骨articular cartilage
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角 0 到 60 度时受到明显前剪切力；当关节角大于 60 度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达 15 度到 30 度
时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于 60 度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
3、膝关节超过脚尖
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
4、深蹲的分类
所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。
（1）半蹲（关节角45度）half squats (45
of flexion)
（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90
of flexion)
（3）四分之一蹲（20 度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）
（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在 0 到 50&）
一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。
5、用进废退
随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是&用进废退&，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。
所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。
以下特殊深蹲分类包括：
全蹲（full squats，&deep squat& or &ass to grass (ATG)&坐地蹲）
当膝关节大于 90&再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于 90&后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。
下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。
前蹲front squat
高杠位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。
6、中国武术与西洋深蹲的关联
由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，只是马步站距宽于深蹲训练），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术&马步式深蹲&，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。
东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。
我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
MarsSoap，知乎西安健身交流群：
自重深蹲的话不要弓背，虽然只是自重，但是如果一直持续弓背练多了也容易腰肌劳损。技术要领很简单，只要多练习就好。
1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。
2.蹲到臀部低于膝盖。
3.站起时重心后倾
新手一定要把技术掌握好，熟练之后就可以上杠铃了。
纠正几个误区@Lyd
1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是这个深也是有个度的，你说尽量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的发力技术有一定区别。所以深蹲正确的应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。
2.关于膝盖超过脚尖受伤这个误区。其实主要你膝盖受伤的是因为你蹲下去站起来时候你膝盖不稳、左右摇摆时候使膝盖受伤。而且我说的这个原因那也是建立在你大重量杠铃深蹲的前提下，你一自重深蹲更没必要对这些有的没的过于关注。
3.起来时你只要把重心后倾自然而然是拿脚跟站起来的，但是这不主要是为了保护脚踝。而是为了保护膝盖。图文大播报
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深蹲对于拳击的重要地位！
职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些著名的重拳手都无一例外地重视力量训练，
乔治福尔曼深蹲494公斤，硬拉312公斤，卧推148公斤。
迈克泰森深蹲487公斤，硬拉305公斤，卧推137公斤。
伦诺克斯刘易斯深蹲483公斤，硬拉311公斤，卧推116公斤。
乔路易斯深蹲474公斤，硬拉298公斤，卧推113公斤。
腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目。应该说，在训练项目众多的情况下，能在这些力量专项训练上取得这样的成绩，是非常不容易的。
孙子，你这样冒充挑战者，搞臭挑战者的名声，能治好你的断子绝孙症？
继续冒充，有种翻译 海曼力量举指南&
你们不是想让我挑战者回来吗？现在我回来继续发帖了，怎么这么矫情？&
什么素质！管理员呢？大力士版的名声就被你这种满嘴喷粪的人搞臭了！&
其它的我不知道，但是迈克泰森绝对没有这么大的深蹲，人家注重的是爆发性速度性的力量训练，比如打重沙包，负重练习只是辅助性的项目而已，就算是负重深蹲，也是用跟自己体重差不多的做快速深蹲。格斗与大力士根本就是两回事
不可能是这样的，
我自己也是拳击迷并且也长练拳击，我觉得大重量深蹲对拳击只能作为辅助作用，拳击有太多的专项训练
那手腕受的住吗，你看见很多拳击散打的都很注重手腕和三头训练吧
王力& && && && &
在杂志上见过这些数据，呵呵，感觉不现实
看过麦克泰森的训练视频，也就是扛着200多磅的杠铃在连续的蹲起
泰森应该是蹲不起487KG这么大的重量。作为一个重量级拳王，他也没必要蹲这么大的重量。
又见地摊& && && && && &别小看深蹲动作 4个深蹲误区易伤身(2)_男人窝
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别小看深蹲动作 4个深蹲误区易伤身(2)
编辑：林晓绵
10:36:51　　来源于：
保护身体安全
　　误区三: 骨盆翻转伤后背
　　其实英文&butt wink&是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转。我总是建议，并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲(蹲到底，大腿后侧 贴到小腿上半部)。 尽管全蹲有很多好处，但比起能不能做全蹲这件事，循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。
　　误区四 : 头抬起来，背部绷直直到结束
　　当你在锻炼时，升起是抬头就是脊椎的一大杀手。挺胸，头部不偏不倚，笔直的脊椎帮助神经传导。这意味着你更有机会调动全身的肌肉。
　　我们的身体构造虽然相同，但是身体潜力却不一样，所以对于以上四条你不能当作宝典，理智健身，才会有跟好的健身效果。
都说无深蹲不翘臀，但是对于深蹲这个看似简单的动作，我们却存在不少疑惑，无深蹲不翘臀需要多久才有效果呢?深蹲真的人人都适合吗?下面我们就来一起探
大家清楚地认识到运动后只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量。而在疲乏训练中，你的目标是在运动过程中以最快的速度和最安全的方式一次次耗尽体力。这就要通过全身运动来实现，将全身运动与复合运动相结合。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课，恰好深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么标准的深蹲该怎
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