怎么练一字步？会不会拉断韧带，要标准的练法_百度知道
怎么练一字步？会不会拉断韧带，要标准的练法
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
其他类似问题
为您推荐：
韧带的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁柔术杂技是将韧带都拉断吗?_百度知道
柔术杂技是将韧带都拉断吗?
提问者采纳
试着以额头碰脚尖，则在强烈收缩时失去平衡，常练不辍。因为肌肉、胯，这里有一个加速的过程；只要用力不当，可进行下一步，定会达到脚碰前额的，可进行下一步练习；但拉筋到&quot。3，以下的原则是必须遵守的∶1.拉筋的动作要缓慢而温和。保护骨骼肌肉。将腿放至与腰同高，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸；振压也要一下一下地进行，臀部要平，快乐与安全，并享受其中的乐趣，不宜做强度很大的练习、肌腱。4；再练至下颌下碰到脚尖时：http，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力；而是为了自己的安全。踢腿时常出现的问题有，如此拉筋的成效会提高：躯干;张力&quot。祝成功，一上车便绑安全带；而运动后一身疲倦，有利于腿之柔韧性练习，也许能坚持一二天、由轻到重，或是进行踢腿练习，一定可以做到。6；（4）双手由下抱握被压腿小腿。（3）双手按被压腿膝部，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，压到下颌碰到脚尖时，都有成效。此步成后；这好像是开车绑安全带一样，也会使之受伤。此步成后，双手按压被压腿膝部;的感觉，持之以恒进行腿部柔韧性练习关于柔韧性的修练一，压腿时可注意以下几点。只有这样一步一步地练习，滨临受伤的程度便十分接近了，髋部后坐，此步成后、肌腱，并建立个人最适合的例行步骤?kw=%CE%E4%CA%F5回答者，也是习练者感到吃力的方法，特别是脊椎；暂停呼吸，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会、膝，适当减轻下压力度，甚至出现腿部韧带受伤，虽然肌肉酸痛，急于用头碰脚，的确枯燥乏味。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，就踢另一腿。刚刚练习踢腿时！参考资料，酸痛的感觉会逐渐消失的。5；未蒙其利；如此；如果一开始就施以重力，不是为了上高速公路才想起、重心不稳，腹部贴大腿，支撑腿与地面垂直，由低到高压腿时。要解决以上问题；应该很缓慢及深深地呼吸，反受其害，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”；比如说，上身用力向前移动。这是因为踢出的腿刚落地时，双手搬住脚掌，胸部和腿之间出现一个大空儿。踢时髋部要后坐，说明正压腿已成;张力感&quot、髋部酸痛的感觉，进行下一步，恢复疲劳的速度加快;痛&quot，才能一一地伸展到、肌肉施加压力。初练时。只要坚持下去。柔韧的训练；2，因为解剖位置的不同。（2）被压腿及支撑腿均挺直，保持一颗平常心，必须保持动作的规范性，只要是缓和的，拉筋受伤的机会提高，还会使韧带受伤，要迅速地将身体重心移到另一腿上，因其腿部韧带，有效预防伤病，试着以腹部贴大腿、先拉后压，分步进行（1）初练时，使肌肉与肌腱处在备战的状态，不可急于求成，或掌握不到要领，甚至摔倒，而且有利于生长.com/f。此步完成后，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，势必出现上述现象。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带，可能需要靠不同地拉筋动作，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，由近及远初练压腿、胸与膝，会使负氧债增加、吊腿的效果。初练者常存在以下问题，身体重心转换已毕再踢出另一腿，上身用力向前下俯压.baidu.baidu，尤其是练到一定程度；如果撷抗肌没有一些伸展。（7）双手搬住脚掌
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
又有杂技艺术节在武汉开始了。有人将杂技也称为中华民族的文化遗产，在国外，他们尤其推崇中国杂技中的“柔术”——好象外国人是无论如何也做不到的。这种“柔术”表演我是看过的，所谓“柔术”，是象征性的描述，说的是一个人的骨头“软”，可以折叠。我曾见过以为杂技表演者以下身站定，上半身向后翻转180度，我也曾惊讶于一个年龄如此小的女孩竟有如此本领，甚至有点崇拜了。但今天，那些感受早已烟消云散，取而代之的是一丝莫名的悲伤。
练习杂技，吃苦自不必细说——中国大多数杂技演员并不像吴桥（中国杂技之乡）那样在生活中练习，而是一味的练习，其苦状不亚于运动员，尤其是练“柔术”。众所周知，人的骨头并不是软的——除非是得了“软骨病”，而“软骨病”患者也未必能将身体折叠。所以柔术是从小...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我想拉韧带，练压腿，有些疑问_百度知道
我想拉韧带，练压腿，有些疑问
怎么样有效，特别是对于我这种刚学的人来说天天都要拉吗？每天多少分钟请问有什么需要注意的吗
晕我是要练劈腿。很感谢朋友们的回答。。。谁会为了运动前扭扭腰压压腿跑来问半天啊。尽量把韧带拉开。
提问者采纳
尤其是楼主这样刚学的，觉得到了最大限度的时候，坚持不住，觉得筋开了就可以了，原因就是太疼，最主要的是要坚持。建议楼主不要直接开叉劈腿。要知道劈腿不是每个人都能练好的。进度你可以自己掌握，你就会觉得自己柔韧越来越好了，她就是这样训练的。时间的话要自己掌握。我妈妈是专业的舞蹈老师。慢慢的。先踢腿开胯，这样对韧带伤害最小，停下耗一会，更要慢慢来，等自己感觉骨骼经络活动开了以后在压腿。要是练柔韧的话额 以为楼主是随便锻炼的。如果楼主能坚持住每天训练自己
提问者评价
谢谢。也谢谢其他人的建议
其他类似问题
为您推荐：
拉韧带的相关知识
其他22条回答
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
压腿的6大注意事项
1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；...
参考资料：
不知道你多大年龄了，我身边有20才开始练习劈腿的，而且成功了，所以我觉得都不晚啦，如果你肯坚持的话一定要记得热身，在全身热乎了以后，拉韧带效果比较好，而且不容易受伤，你先在把杆上训练压腿，然后再在地上训练劈叉，你可以去优酷看看哦，搜压腿训练等就可以了，少儿的也是可以的
唯一需要注意的是,找老师在旁边看着避免韧带拉伤拉断!
特别强调的是: 在拉韧带的时候 必须充分做好准备活动..不只是跑俩圈就做完了. 自己的身体自己肉 对自己负责点..全身大汗
各个肌肉 关节 感觉都舒展开了. 一般是25 到30分钟的 准备活动时间最好!
初学者:必须天天拉的..
每天的量不必太多.韧带练习不超过一个小时最合适.
有效的方法:
1.不管什么 都找自己的原因不要说自己苯 勤能补拙.
2. 喜欢他就上... 不要怕辛苦重在坚持.要有革命的精神.
3. 学习的同时。.完了以后 没事 不在课堂或者睡觉前 无聊没事的时候自己给自己韧带训练 这样你的进度是跟快的..
我同学以前上厕所都压韧带....
我建议你练瑜伽吧。瑜伽的每个动作都是在拉伸韧带，过不了一星期，身体的柔韧性就比以前强多了，尤其是练瑜伽教练，一星期全身韧带都能拉开。我现在就在郑州蕙心瑜伽馆里练瑜伽教练，还不到一星期，身体柔韧性根本不能和以前相比。
所以，要想拉韧带，最好的办法就是练瑜伽。
压腿的6大注意事项1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
3.要缓——压腿的动作宜缓慢；
4.要短——般每次3～5分钟即可；
5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
6.压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。
刚刚练的话每次练半小时
虽然很疼 但是每天坚持练几天就有效果了
如果你年领太大的话还是不要
防止运动伤害是最重要的。因为，您是想对自己的健康做点什么，不要适得其反。最好有教练，还可以看看你的先天条件，比如胯的外展度，又一小部分人天生就具备，后天只需要正常锻炼，即可；相对的，大部分人都需要通过后天刻苦的锻炼才能掌握。
练习时不要怕 吃苦，把准备活动做开了以后疼也要压下去，适可而止，但是一定要吃的苦才能成功
先热身 再拉
不要很久 每天早晚几分钟就OK
你加我的Q把,我交你..我也是练这个的.,
量力而行，尽力而为。
我每天2次每次20分钟但是感觉没什么作用==
一点一点来 别着急
你能吃苦就肯定能成功！
把脚往高抬，身体尽量贴在腿上，做完后下叉
慢慢来，小心受伤
就是不能太猛 要适可而止
每天早中晚各拉一次，一次5分钟，半个月坚持下来，坑定会有效果，但是这是不能强求的，不要太猛，点到即止，否则就会造成韧带拉伤的。
每天运动强度控制在心跳120左右就行了，这样强度不会太大。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁练习压腿会造成前交叉韧带损伤吗？_百度知道
练习压腿会造成前交叉韧带损伤吗？
提问者采纳
如何没有任何基础，直接硬压蛮干，是容易造成韧带损伤的！另外，在没有经过充分热身的情况下，用力过猛，也容缉鸡光课叱酒癸旬含莫易造成韧带损伤！ 下面是踢腿、压腿、劈叉的的综合训练方法，仅供参考：溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断！只要你按照我说的去做，加以时日即可成功！
提问者评价
你真棒，学习了
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广
前交叉韧带的相关知识
其他1条回答
只要循序渐进，科学的练不会损伤。
我是说压腿有可能造成前交叉韧带损伤吗？我已经损伤了？
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁嘛,有不是练健美
不过不会有什么影响的,对于身体其他的地方也不会变的哈
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
我们道馆的方式和楼上的不太一样，我们教练是原来国家队的教练，狠啊．．．
我们是先活动关节，然后跑，再做一系列跳啊，之类的，总之热身充分，然后开始拉伸，下叉，然...
　饭后运动好不好？
　　饭后跑步或者运动是不可取的。因为吃饭后消化器官需要大量的血液供应，进行紧张的"工作"。若在这时跑步或运动，势必使骨骼肌"抢走"许...
大家还关注
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'