健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 在@王轶淳和@丹骰∩显俳胁钩洹 一、健美比赛比的是什么？ 普通人以为一般来说健美比赛比的就是肌肉的大小，谁的肌肉大，谁的体重大那么谁就容易拿冠军。实际上并不是这样，健美
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腹肌训练方法大全
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
卷腹：锻炼上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：
仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
上下腹（整个腹直肌）：
仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌 含腹内斜肌 ：
侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。
扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量
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人吃完肌酸以后，在武打中把肌酸消耗完以后，休息一些时间以后体里的肌酸能量能恢复吗？
提问者采纳
以前听说我们这里有一个人他是吃的蓝精灵，然后停了药以后就浑身无力，练的特别好建议不要吃那种东西。然后恢复了很长时间才恢复过来
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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肱二头肌锻炼方法
11:26 | 栏目：运动常识 | 作者：wikihow |
肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会&涨起&。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。
方法 1: 肱二头肌锻炼方式
1.普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
◇一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
◇如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2.斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
◇一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
◇可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3.集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
◇每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
4.做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
◇一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
◇要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
方法 2: 训练技巧
1.不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
◇每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
◇不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
2.限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
3.训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为&失败训练&，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
◇找个适合你的&失败训练&重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或&失败&，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
◇&失败训练&重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
4.端正姿势。你的&失败训练&重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
◇每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。
◇不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
◇如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
◇每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
方法 3: 生活习惯的改变
1.减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
◇选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
◇多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2.吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
◇多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
◇豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3.可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
◇买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
◇开始的&渐进期&（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
◇并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
◇一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
◇不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
◇引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
◇一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
★肱肌（肱二头肌/肱三头肌）锻炼方法大全
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长足进步，虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的方法，也较多涉及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
1 哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举
3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上用绳索把柄，才能锤式弯举的握法
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1 直立杠铃弯举 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2 交替哑铃弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3 斜托杠铃弯举 增加肱二头肌的厚度
4 斜托哑铃弯举 重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6 哑铃集中弯举 其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
7 反握引体向上 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
8 拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌锻炼方法大全
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称 中关于肱三头肌部分。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
1 杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2 哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4 哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
5 凳上反屈伸 ：仰卧反撑
6 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
7 拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作
8 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉
9 窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10 窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
11 拉力器臂屈伸 ：
12 弹力绳训练肱三头肌
★ 头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90&就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
★ 头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
★ 单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
★ 俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
&★ &仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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