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哈佛最受欢迎的一堂课――幸福课(09-14)
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哈佛最受欢迎的一堂课--什么是幸福！
哈佛最受欢迎的一堂课--什么是幸福 最受欢迎的选修课是“”，听课人数超过了王牌课《经济学导论》。而教这门课的是一位名不见经传的年轻讲师，名叫塔尔宾－夏哈尔，哈佛大学哲学与心理学博士。许多学生向学校反应，这两门课「改变了他们的一生」。美国主流媒体争相报导，包括《波士顿全球报》、《纽约时报》，以及CNN、CBS、美国国家公共广播电台。我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？夏哈尔教授坚定地认为：「幸福感」是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。人们衡量商业成就时，标准是钱。用钱去评估资产和债务、利润和亏损。所有与钱无关的，都不会被考虑进去，金钱是最高的财富。但是我认为，人生与商业一样，也有盈利和亏损。具体地说，在看待自己的生命时，可以把负面情绪当作支出，把正面情绪当作收入。当正面情绪多于负面情绪时，我们在幸福这一『至高财富』上就盈利了。所以，幸福应该是快乐与意义的结合！一个幸福的人，必须有一个明确的、可以带来快乐和意义的目标，然后努力地去追求。真正快乐的人，会在自己觉得有意义的生活方式里，享受它的点点滴滴。夏哈尔希望他的学生学会接受自己，不要忽略自己所拥有的独特性要摆脱「完美主义」，要「学会失败」。夏哈尔还为学生简化出若干条小贴纸：1. 遵从你内心的热情： 选择做对你有意义并且能让你快乐的事情，不要只是为了轻松而选择，或选择只是别人认为你应该做的事。2. 学会失败：成功没有快捷方式，历史上有成就的人，总是敢于行动，也会经常失败。不要让对失败的恐惧，绊住你尝试新事物的脚步。3. 接受自己全然为人：失望、烦乱、悲伤，是人性的一部分。接纳这些，并把它们当成自然之事，允许自己偶尔的失落和伤感。然后问问自己，能做些什么来让自己感觉好过一点。4. 有规律地锻炼：体育运动是你生活中最重要的事情之一。每周只要 3次，每次只要30分钟，就能大大改善你的身心健康。5. 睡眠：虽然有时「熬通宵」是不可避免的，但每天7到9小时的睡眠，是一笔非常棒的投资。这样，在醒着的时候，你会更有效率、更有创造力，也会更开心。6. 慷慨：现在，你的钱包里可能没有太多钱，你也没有太多时间。但这并不意味着你无法助人。「给予」和「接受」是一件事的两个面。当我们帮助别人时，我们也在帮助自己。当我们帮助自己时，也是在间接地帮助他人。7. 勇敢：勇气并不是不恐惧，而是虽然心中恐惧，仍依然向前.8. 表达感激：生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等这一切当成理所当然的。它们都是你回味无穷的礼物。记录他人的点滴恩惠，始终保持之心。每天或至少每周一次，你的“至高财富 - 幸福感”一定会不断上升。
有不一样的发现
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21世纪既是一个建构的世纪，也是一个反思的世纪，政治发生革命性变化的动力来自社会内部，也来自外部世界，而它的方向主要是由外部的国际环境决定的。
博主愿与自由民主人士一同交流与探讨中国目前社会转型中的人权、民主、法治、经济与民生、自主创业与未来商机、人性、文化、制度，，，等问题进行深度交流，有兴趣者可以加入博主群（四大基石QQ群：）一同探讨。
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凤凰博报微信哈佛: 幸福课(1) 什么是积极心理学？
讲师：TalBen-Shahar Ph.D.
塔尔博士毕业于哈佛大学，他拥有心理学硕士、哲学和组织行为学博士学位。他所开设的“积极心理学”和“领袖心理学”，被哈佛学生们推选为最受欢迎率排名第一和第三的课程。选修这两门课程的哈佛学生超过了总人数的20%。
我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？塔尔博士坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。
共有23课 已翻译23集
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公开课资料备阅 //@头条新闻:无
我还没有拿到@新浪公开课 的书，不知道是中文版还是英语版的书。中信..
在对我长像的评价上希望多数能服从少数[呵呵] //@_Chloe仔..
//@蔡康永: 聽1場演講，如果能聽進去1件 受啟發的事，就非常值..
一位叫“Lily党”的博友向我推荐MIT的公开课官网地址，大家可以..如何评价哈佛幸福课？
如果评价「哈佛：幸福课」
花了一个月时间（7月中旬~8月中旬）看完了23堂哈佛大学公开课——幸福课。每个工作日一课，如免费的远程教育。
大约看到第二集就忍不住大赞，并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题，获得改变心态的新思路。我想说，真的有用。It works!
鉴于小伙伴们反馈无法耐心观看，我便萌生了整理幸福课笔记，分享给大家的念头。就这样，我又花了半个月时间温习了一遍幸福课。停止妄念 Commonsense is not that common
以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了吗？道理什么的“听听都懂”，甚至可以说是老生常谈，但你有真正尝试过“那些建议”吗？
没错，我们容易陷于“没有行动”的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动，不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。
我们怀揣各自的忧怨，觉得生活本该如此，谁不是一样？完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。
Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解，为什么不快乐？要如何变得更快乐？于是他开始研究“积极心理学”，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体系，分享给世界各地的人。毕竟，生命的最终目标是快乐。健康模型和疾病模型疾病模型：我病了，我的病该如何治疗？我要怎么样才能摆脱病魔？应对：你不舒服？哦，那就去治病吧。健康模型：我病了，是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西，没有做到我该做的。应对：你不舒服？那你应该加强锻炼，注意健康。
发现两者的差异了吧！疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法，而健康模式注重的是建立一个强大的心理免疫系统。不生病不代表健康，摆脱抑郁并不意味着快乐。摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的，不是避免痛苦而是更多的快乐。　　
由此引申出两种不同的研究方式：积极探究和消极研究。
钻牛角尖也同理：我一定要想明白这件事，想通这件事，否则我永远跨不过这道坎！但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有“那件事“，你担心完了这一出，还有下一茬。抑郁等负面情绪，如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系。免疫强，病毒歇菜，免疫弱，病毒肆虐。因此，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。心理免疫系统再强也不代表不再得病。而是意味着我们更有抵抗力，即使得病也能很快的恢复。快乐的人和不快乐的人的区别不在于是否会伤心难过，他们都会，只是快乐的人能更快地从悲伤中解脱和恢复。
积极心理学是一个健康模型，智力上，情感上，心理上，人际关系上，人格上全面发展。积极探究和消极研究
不论是学术还是媒体，都更倾向于关注消极的部分，看看每天的新闻，几乎都是坏消息，哪里地震了，哪里火灾了，哪种食品又出现安全问题了，再看看学术界，绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑，专注于负面情绪。长久下来，我们也跟着它们的思路，不断强调着人类的短处、缺失和过失，导致的后果是越来越多的人抑郁。事实上，这种信息接收的现状是不健康的。我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐，而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验，应用到普罗大众，时代才会进步。everyonebenefits, when we study the best.幸福的基础水平
所谓基础水平，就是幸福感的稳定状态，可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦！短暂幸福是基础水平上的峰值，之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。比如，高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了，但事实上你只开心了半年，或三个月，也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分，哪怕考进哈佛，6个月后的幸福指数又会回到60，而如果你没有考进哈佛呢？你会郁郁终生？不，半年后也是回到60。再比如，一个悲观的人中了彩票，会永远过上幸福的生活吗？不，狂喜过后，你该怎么抑郁还是怎么抑郁。情绪会因外部事件波动，但基础水平的改变可不容易。
影响基础水平的三个因素：1 遗传排列，2 外部环境 ，3 意向活动。
从出生的那一刻起，基因就已经决定了我们的幸福基础水平——这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快乐），而有些人天生愁云满布（偏向于焦虑）。长大后，基础水平会因为外部因素而提高或降低，比如健康状况，国家制度（生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐）以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点，关于财富对幸福基础水平的影响，研究发现，人的基本需要得到满足后，财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福，但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦！
看到这里，你应该已经发现，遗传排列和外部环境很难撼动，但别忘了，还有第三条——意向活动。
那么，如何提高幸福的基础水平？
改变你关注的东西。关注
幸福依赖于我们选择关注什么。we seewhat we look for ,and we miss much of the what we are not looking for eventhough it is there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our attention.
几乎每一条迎面扑来的信息，都有AB两面，选择的“关注点”深深影响着我们。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容，但我们能改变自己的容器形状。
难道要向鲁迅笔下的阿Q学习？自我安慰？
No!不是一味“退一步海阔天空”，而是将注意力逐渐转移到积极的方面，当这种思维方式成为习惯，成为那条主导的河流，哪怕你处于和以前同样的状况，也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工，如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑，一定工作得不快乐，但如果换一个角度，这个医院因为有你而洁净舒适，而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体，是不是完全不一样了？既然你不能改变做清扫工这个现实，就要努力去寻找清扫工的积极方面。只是不知何时，这种积极思维的“乐观模式”被冠以“盲目”，和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测，胜算会更大，不至于被人诟病。
但是，我们不能被这股消极的河流冲走，要去欣赏积极的部分，并让这部分增值。To appreciate what is working, when weappreciate good ,the good grows.appreciate有两个意思，一个是欣赏,另一个是增值。当你欣赏一个品德或方面，它会增值。相反，把好的东西看做理所当然，它会贬值。人的潜力就像种子，给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样，要让好的方面（潜能，优点，品德和能力）增值。
不论处于什么情况，尽量让自己成为”主动者”。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧，还是想办法打开另一个世界吧。神经的可塑性
改变大脑不是梦。神经是有可塑性的，神经通道不断生成，新的神经元不断生成，开始很薄，经过刺激后慢慢变厚，逐渐变成一条河流。想象一下，倾盆大雨时，水落下来流入已有的河流，流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有，让雨水流成一条小溪或小河非常困难，我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它，而不是建造新的渠道。而一条不坚固的小溪，可能马上就会被大雨冲走。
一个建造“担忧渠道”的人，不论发生什么事都会担心，把好事也理解成需要担心的事，或者非常擅长从好事中找缺陷。因为他的渠道已经根深蒂固。比如在聚会上看到一个外向多话的人，有些人认为他啰嗦烦人，有些人却认为他热情友善……这就是流入不同渠道所产生的不同结果。习惯也是如此，一种方式反复巩固，就能改变大脑的通道。所以，建造并加固“积极思维”的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染，对痛苦产生更好的承受力。
要如何建造新的神经通道呢？只有改变！改变
改变分为两种，一种是渐进的改变，另一种是剧烈的改变。
学习乐器是渐进的改变，在不断重复中建造大脑新的通路。学习的过程也是享受的过程。剧烈的改变需要足够的准备功夫。所以两种改变都需要时间。快速改变，立即改变，轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，没有。有些人一直说要改变但迟迟没有行动，其中一个重要原因是，他觉得改变了某个缺点之后，会将与缺点相关联的优点也抹去。比如，我想摆脱古板，但是言行一致对我来说又是很重要的品格，那么我就很难去真正改变自己。因为我认为这两者是相互关联的。我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。而事实上，这些品格是可以拆分的，留下婴儿，把水倒掉即可。关键是要弄清楚你想改变的是什么。有些人说我做出改变了，但没有足够的自律和毅力坚持下去，总是半途而废怎么办？毕竟，游戏比长跑有趣多了。
OK，这就牵涉到“自律”的问题。其实自律是恒量的，不会增多也不会减少，你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是，你现在拥有的自律也够用了，因为你可以将自律转化为例行公事。
我们每天起床刷牙洗脸上学上班，在火星人眼里可能是超级自律的表现，但是我们自己心里明白，这不是理所当然的吗？对，要的就是这种理所当然的感觉，当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”，事情就会变得简单多了。
爱情关系也是一样，每周例行两次约会。听起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗？在约会中做的事情是真情流露，但次数要规定，否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事，做成例行公事。给予它充分的注意力和时间，来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事只需要少量的自律。切记！不要同时进行好几件需要自律的事，因为自律是有限的。分批进行较好。建立一件一件例行公事，打开一条又一条新的神经通路。
每周一问问自己，做了什么改变？感激
“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”，因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比，更是将目光对准了自己没到手的东西，于是我们看不到自己的所得，也就感受不到幸福和满足了。培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。
比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚，就像小学生写流水账，我心里感激就好啦，干嘛要写出来？必须写下来，才能慢慢建造渠道，而且，你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事，用心思考我们拥有的美好事物。不断刺激加固，这么做从本质上创造了一个新的现实，被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激，只是泥地里的脚印，大雨一来，便被冲得面目全非。
你也可以选择写感谢信，然后登门拜访，读出信的内容，这个有点难为情，但据说效果非常好。这周打电话，下周拜访，再下周写信，让它变成仪式，但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。助人为自己乐
帮助他人就是帮助自己，两件事结合成为一个上升螺旋（良性循环）。 快乐不是恒量的，你多我一定少，而是会互相感染的。如果我更快乐，我就更可能感染身边的人，让快乐的总量变大，所以让自己更快乐从个体上看是自私的，从长远来看却不是自私的行为。快乐是道德的！一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，蜡烛不会因此缩短寿命，快乐也一样，不会因为分享而变少。
笑也会传染。假设你感染了三个人，然后这三个人又分别感染了三个人，那么整个世界都会因你的笑而变得不同。
千万不要吝啬于分享，众乐远比独乐来得更有存在感！怕吃亏只会不断失去，越分享拥有越多！
这也是我写这篇长文的初衷。环境的力量
我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异，所以会不惜一切做出协调——要么改变外部现实，要么改变自我思维。
我们不能改变大环境，但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦！
放心，我不是要你整理房间，说什么一屋不扫何以扫天下，而是让你将环境布置的更为“幸福”。人很容易进入角色。一个人扮演狱警一个扮演囚犯，没几天，狱警就变得凶狠跋扈，而囚犯变得逆来顺受。同样，如果处于年轻的环境，你也会更有活力。所以，让自己进入积极的情境！哪怕在想象的世界。
把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方，潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。
这就是高峰体验的震荡效应。
大家都知道，创伤有后遗症，有些人至今还活在911的阴影之中，与此相对地，极其幸福的体验也会有震荡效应，甚至能带来超越体验本身的效果。比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐，我将这种感觉写成了文字，每当读到这部分，那种幸福的感觉会在我的体内再次出现！既然这种美好的回味能带来幸福的感觉，为什么不常常提醒自己呢？为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢？专注能让我们感受更多高峰体验。允许自己为“人” permission to be human.
我们追求到了快乐，并不意味着再也感受不到悲伤。快乐不是对不快乐的否定。快乐和消极的情绪来自于同一个管道，当我们抑制消极情绪同时也抑制了快乐情绪，当我们释放消极情绪的同时也释放了快乐情绪。
人生在世，不如意事十有八九，当事与愿违的事情发生，悲伤，愤怒，失望等负面情绪必然会向我们袭来，这并不代表我们很失败，很没用，而恰恰证明了我们依然活着，我们尚有感受性。当今社会，大家死要面子，互相攀比，掩饰或粉饰自己的生活和境遇，造成了美满的假象。这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的，是由于自己的失败导致的，于是，为了不让别人看不起，你也加入并壮大了这个骗局。
然而，拒绝接受现实，生活会处处受挫。不要和人性抗衡，允许自己哭泣，大笑，企图压抑，只会加剧。面对妒忌、愤怒等人性，认可它们的存在，主动接受而不是屈从，用心感受它们，这会是你了解自己身体的重要途径。了解自己，才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西，个人的深层本性，越是对普遍人类本性的认识。
至于如何疏导负面情绪，研究发现，书写描述和向别人倾诉会胜过一直想啊想。有些人说，让我静一静，其实在钻牛角尖。钻牛角尖的最大坏处是它会让意识变得狭窄，紧缩，这种狭窄紧缩模式会造成下行螺旋，即恶性循环，最终可能造成抑郁，而扩建才是良性循环。让眼界变宽，关注其他人，其他事，思考：现在我能做什么？我能去哪里，我要把时间花在哪里？看滑稽电影，和朋友交流，深呼吸，去体会情绪，然后转移。
当我们允许自己感受痛苦的情绪，就更容易体验积极的情绪。这可能就是张爱玲所说的“因为懂得，所以慈悲。”目标
人无远虑必有近忧。设定目标不仅是为了更好地完成某项任务，还是给我们带来幸福感的重要举措。
何以见得？难道不是吃吃喝喝，毫无负担的生活更开心，更幸福吗？制定目标听起来就压力山大，何必把自己搞那么辛苦？
实则不然。大多数人期待着退休，但真的退休后又闷闷不乐，原因就在于失去了目标。不论在人生的哪一个阶段，制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。何为“自我和谐”？就是将自己置于风险，离开舒适区（得心应手），来到拉伸区（有点挑战），但不要越过界限走进恐慌区（极其挫败）。最好呆在拉伸区，感受适度的紧张和刺激，摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时，潜能会被不断激发，感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.
你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标，拆分为许多中期目标和短期目标。然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步，将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。要想“如何去做”，而不是“是否有可能”。你会看到一个完全不同的世界。而且，人一旦全心投入，会触动冥冥中的天意，来帮助他实现目标。Whatever you can do , or dreamyou can,begin it! Boldness has genius magic and power in it.——Geothe
设定目标才能享受此刻。顺其自然不可行。目标能激励我们，给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福，但是实现目标的过程却可以。
自我和谐的目标和自我和谐的旅程，共同组成了快乐的所在。行动光有目标，“吸引力法则”是不够的，意念的力量很大，且有效，但只有配合行动才有结果。行为影响态度，增加自信。我们培养习惯，习惯反过来塑造我们。如果态度变了，习惯未变，时间一长，态度还是会被行为拉回原来的状态。所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题，除非你真正去应用，去行动了！如何行动？就从今天开始，Never late! 改变很难，但别无他法。 可是，我有拖延症怎么办？下面是5种切实有效的方法：· 五分钟起步：要先开始有行动，然后才能有兴奋点 ·把计划公布出来 ·团队工作 ·把目标写下来 · 允许自己去休整一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。压力和休息有了目标我们就要努力，但是那些好胜心杠杠的人看起来似乎一点也不快乐，每天忙得像狗一样！压力太大真的好吗？首先我们要判断压力是不是一个贬义词?当然不是。我们生活在地球上，从未离开过大气的压力，我们锻炼肌肉，也是靠着器械的压力……Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 压力对我们是有好处的，问题不在于压力，在于你是否得到了充分的休息，是否恢复了精力。先说说如何提高效率。用一个小时或一个半小时的时间来短跑，专注做一件事，然后用至少15分钟来放松，恢复，可以是冥想也可以听音乐，健身。午餐时间不看手机不看微信，否则会增加焦虑。这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上，且会变得更快乐。哪怕一天只工作6小时，效果都比10个小时好。效率更高。将时间分割成小块，你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作，聚焦修整。休息可以分很多形式，其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式，那样只会事倍功半。时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛，全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。利用红灯的时间深呼吸。有时候，休息过程中会突现惊人的创造力，很多好点子都是在洗澡时出现的，当然，这不意味着前面的努力不重要。运动和冥想精神和肉体的关系密切。心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。我们的祖先都是在运动的，人需要一定的运动量，但是现在我们没有达到，所以心理上也出现了前所未有的抑郁。我们总是觉得运动是最可以被放弃的，因为太忙，有太多事情等着我们去做。为此我们付出了生理上和心理上的代价。不要和自然对抗，多多运动起来吧！运动是灵药。运动要多样性。跳舞，打篮球，骑自行车，花样越多越好。研究表明，每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。而冥想能让我们感染到更多的积极情绪。运动配合冥想，一个对身，一个对心，双管齐下。相信我，如果你将这两件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力会接踵而至。幸福的灵药：1， 每周4次半小时的身体锻炼；2， 每周6~7次15分钟的意念锻炼（冥想等）；3， 每天保持8小时的睡眠；4， 每天12个拥抱（多多益善）。最后一个难倒了害羞的我。自信我们要的是Groundedself-confidence(有根据的自信)。我凭什么自信呢？我没有大长腿，没有花容月貌，情商智商皆平凡，你要我怎么自信？提高自信的途径之一是改变内在因素，改变看世界的角度，会有不同的理解和感悟，不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊！我们都是独一无二的存在。关注自身优秀的方面和潜能,去栽培它们,而不是一味想自己有什么不好,而陷入恶性循环。一个看不到自己优点，只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的，也鲜有快乐的源泉。提高自信的另一个途径是去冒险，去尝试。做让你感到兴奋的事。想象一下你在一个没有人知道的世界中，你会怎么样？什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做？什么情况下你忘我工作？有信念并面对现实，有勇气和敢于尝试，一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多，自己能应付，于是你会变得越来越自信。只要做了，就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动，等待你的只有越来越不信心，越来越懊丧。追加——VIA认真做了24种人格力量测试（VIA）。我的10种人格力量是：爱（49分），爱学习（48分），好奇心（46分），欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）（44分），宽恕和仁慈（43分），幽默（爱玩）（42分），创造力（42分），感恩（42分），善良（41分），有活力（热情积极，有魄力，有精力）（39分）。测试中所展现出的就是你的特质。应用你的特质，让其成为习惯，再来慢慢成就你的生活。自尊自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。自尊分为三种：依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊。依赖性自尊：由他人决定；能力感来自于与其他人的比较。需要外界的认同和赞美来获得自尊，这种自尊的提升是暂时的，一旦赞美变少，马上陷入自卑的漩涡，否定自己。这种自尊极不稳定，趋于敌对。独立性自尊：由自己决定；跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。这种自尊更为稳定，趋于仁慈。无条件自尊：有充分的自信；interdependence.从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷漠，或者回避他人情感，事实上我们更加关心他人了，更有同情心了.我们让自己远离羡慕嫉妒，高傲和自卑，远离攀比。我们和他人融为一体，如同看电影般看着他们，自我不受威胁。我们或多或少都有依赖性自尊，关键是程度。不能让依赖性自尊成为主导。我们也很难做到无条件自尊，因为太高大上。所以我们的目标是——独立性自尊。Why? Because no one is coming，是的，没有人，你独自来到这个世界，也将独自离开，你必须对自己负责.为了幸福你必须提高自尊，因为高自尊隐含了一个概念：我值得拥有幸福。提高自尊的方法：1.正直：言行一致 2.自我察觉，自我了解 3.承担责任，只有靠你创造生活 4.自我接纳 5.要有主见简单说来，提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统，让你更能够感受到积极的力量。Self concept is destiny. “自我概念即命运。”两性当我和你变成了“我们”，就一定会有牺牲。要努力经营，同时接受人总是追求新鲜事物这个事实。伴侣之间既是同盟关系，又有竞争关系，如果步履不一致，拖后腿的那个难免被弃。你不努力生活，一心追求安逸，以为婚后万事大吉，对方永远爱我？别做梦了，前面说过了，No one is coming.只有付出努力，你才配得到爱。自我修炼的路，只要活着，就没有终点。Tal教授一再强调，在一段关系中，被了解比被认可更重要。因为他觉得展现真实的自我才可能进行深层次的沟通，不至于为了得到认可而伪装自己，可以活得轻松一点。但夫妻在一起久了，即便互相了解，如果无法认可，应该也走不下去吧？所以我认为，被了解和被认可同等重要。我希望你了解我的性格和喜好，也希望你认可我为你做的改变。吵架有利于增加感情的免疫，这也是另一种形式的沟通，但记得，你不会对泛泛之交做的事也千万不要对你亲密的人做，不要以为你有这个特权，一旦伤了对方的心，可能永远弥补不过来。多看看对方的优点并发自内心地赞扬ta,认真记录ta让你感动的每一个瞬间，每一件小事，多说说这些温馨的话题，多感激对方的付出，多聊聊浪漫的秘密，当两人同时泛起甜蜜的微笑，就是千金难买的幸福。Love is in the details.我们越独立 我们越相互依赖，这个成长的过程就像是学走路，跌倒就爬起来，只要你依然伸手迎接。总结——关于乐观主义的两个问题问题一，既然乐观主义者那么幸福，为什么不是每个人都是乐观主义者呢？媒体让我们觉得乐观主义不切实际。在这样一个世界，怎么乐观？怎么积极？快乐和幸福如何谈起？“习以为常”让我们对好事麻木，寻求反常态。从某种程度上说，人性中的“适应性”是好事，但也造成了麻木。我们的潜意识里认为幸福和偷懒互相关联，因为 no pain no gain，所以我们都选择了不快乐，以为牺牲快乐才能获得其他珍贵的东西。问题二，如何成为一个乐观主义者？学会感激，你总能找到值得感激的事儿。专注的事情会变大，专注于好事，你就会创造出更多的好事，所有机会滚滚而来，你也会因此变得越来越快乐。花了差不多一周时间，将23堂幸福课浓缩成1万字，其中有不少是我的补充和感想。幸福是终生的追求，永远保持自信和好奇心吧，少男少女们！
The Science of Happiness - 幸福的科学 - 我学的不是哈佛的课程，是 大学的另一门课程。学习积极心理学真的改变了我的生活。让我脱离了忧郁症的泥潭这是我写在课堂笔记中的感想：学习积极心理学，重新开始幸福人生2011年，我经历人生的低潮，在工作和生活的双重压力下，我患上忧郁症。在老公的苦苦劝说下，辞职做了全职太太。在以后很长一段时间，依靠药物艰难度日。听说积极心理学是在2012年，看了泰勒·本-沙哈尔的书《幸福的方法》，我开始努力的调整自己的心态，寻找生活的意义。但作为家庭主妇，我很难在找到在职场中那种成就感。“Flirting with disaster every day (每天和灾难调情 - 老板对我们工作性质的评价)”我不断的问自己什么是幸福？ 以前自己写过以下两段的文字：“移民前，曾经想象过自己在加拿大的幸福生活：一杯香浓的巧克力，一张软软的摇椅，在暖暖的壁炉前，听着轻音乐看一本有趣的书，偶尔抬头欣赏窗外的飞雪。 如今，我拥有这一切，可我失去了欣赏它的心情。”“小时候的幸福就上考上重点学校，上重点大学。上了重点大学后，幸福就是找个好工作。 工作了，幸福就是嫁一个能干的老公，然后是出国。移民了，幸福就是能上学读书，能找到一份好工作。然后，幸福变成了有一个孩子，变成了买一个独立的别墅和读完我的行业证书。今年12月13日，我在我幸福目标上的所有项目都完成了。12月8日考完了最后一门课。老师说我成绩不错。 12月13日买下了一个独立的别墅。 2月份，我，老公和儿子就又有一个完全属于自己的家了。谁能告诉我现在什么是幸福？ 下一个目标是什么？”通过这门课程的学习，在这10周的时间里，这个课程提供了很完美的答案，和很多实用的解决方案。“Happiness：the experience of joy, contentment, or positive well-being, combined with a sense that one’s life is good, meaningful, and worthwhile.”（幸福是一种快乐，满足，或积极的体验，是一种能够体会到生活是美好的，有意义的，而且有价值的感觉。”）以下是几个我认为对我最有帮助的作业和观点：第一周的作业：写下三件让你开心的事情。这是一个非常简单的作业，但它让我的注意力转移到了一些开心的事情上，每天睡觉的时候都有一个愉悦的心情。所以，当我在写第四天的作业的时候，我注意到自己的睡眠好一些了。主要感觉是：入睡比较快，睡得比较沉。对于一个曾经的每天只能睡三个小时的忧郁症患者，现在依然饱受失眠困扰的人来说，这是一个巨大的改善。第四周：宽恕。这一周的内容对我的改变至关重要。少年痛苦的人生经历对我的人生影响巨大。我不知道我的人生中，居然可以有这个选项。我不知道我是否可以做到，但知道有这个选项后，我的生活开始有了一个全新的视角。对于我而言：可以说是选择宽恕，放自己一条生路。第五周的作业：专注呼吸（类似冥想）。要求很简单：一周时间，每天15分钟，练习如何专注的呼吸。只是注意自己的呼吸，不要想其它的事情。学习了这周的课程，我才知道，走神居然有如此巨大的危害。走神时，人很多时候是在回忆过去（revisit your past），计划将来（plan your future）。回忆过去，我常常总结自己为什么当时没有做好，于是在内心里责怪自己，人变得更加忧郁。计划将来，我常常在心里梳理每一个细节，计划着最完美的结果。但事情不总是按我的想法来，如果没有出差错，我认为是理所当然，从来不会表扬自己；一旦事情出差错，我会很生气（为什么当初我没有考虑到这个细节？），于是更加焦虑。 学习了这周的课程，我才知道，为什么心理医生要求患有忧郁症的病人：stop thinking, start to live（停止思考，开始生活）。只有专注于现在，人才能容易获得幸福感。在以往的冥想练习中，我觉得非常累。我注重延长呼吸，屏气（hold your breath），这样搞得自己非常累。我不容许自己走神，但我很快发现自己又走神了，于是狠狠地责备自己。这样的冥想不是在放松，不是在培养专注力，而是一种辛苦的工作，在培养自己的愤怒、紧张和烦躁。在这门课程中，按老师的要求自由、正常、轻松的呼吸，不要延长呼吸，不要屏住呼吸，只是知道自己需要专注呼吸就好了。发现自己走神时，只需要提醒自己：嘿！亲爱的你走神了，快回来吧。然后，重新开始就可以了。不要批评，自己鼓励自己多多练习：“what you practice gets stronger.”（熟能生巧）。很多次我躺在床上练习，练着练着，自己就睡着了。现在自己在散步时，也能做这个练习了，专注能力提示了很多。第七周：自我怜悯。要强的人对自己要求都很严格。我们经常非常严厉的对待自己。我知道很多人因为对自己不满意，曾经狠狠的伤害过自己。学习这周的课程，我知道了只有全面的接受自己，才能改变自己。“忧郁症不是一个人的弱点，它只是告诉你：你选择坚强的时间太长了。（Depression Is Not a Sign of Weakness. It Is a Sign That You Have Been Trying to Be Strong for Too Long）"。每天睡觉前，给自己一个拥抱。让自己有一个柔软的心情，进入梦乡。第八周：感恩。学会感恩，表达你的感恩。不仅能提升自己的幸福感，而且能让周围的人都能感觉到幸福，这样可以增大你的社交范围，和周围的人有更多的联系，这是感觉到幸福的重要方法之一。在儿子的学校里，印度人开始了一个传统：过生日的小朋友会给全班的小朋友一个礼物袋（loot bag）。几个星期前，一位华人妈妈的小儿子也送给了我儿子一个。儿子很喜欢其中一个套在手指头上的手电筒，说是：可以发射激光的枪。第三天，在等儿子放学的时候，我看见这位妈妈远远的站在我后面。我走过去对她表示感谢，谢谢他儿子的礼物。然后，我们开始聊天。以后，只要有机会我们都会说说话。一天，她的大儿子放学了，她还没来。我就告诉她大儿子：妈妈还没有来，你需要再耐心等一会。他大儿子问我：你和我妈妈从小就是好朋友吗？我说：不是。你弟弟和我的儿子在一个班上，我们是这么认识的。他说：你是第一个我妈妈在这里认识的朋友。从这件事情上我得到了很多的鼓励。我积极的和周围的妈妈交流，提供力所能及的帮助：帮不懂英文的妈妈翻译学校的文件，帮有事来不及送孩子的妈妈送孩子上学，给大家介绍好看的电视连续剧。几个星期下来效果显著。本来周围的妈妈有自己的圈子，讲广东话的妈妈、讲普通话的妈妈和讲福建话的妈妈之间从不交流，但现在大家常常站在一起用普通话聊聊天，分享以下自己种的花、种的菜、做的可口饭菜、育儿经验、抱怨老公、娱乐新闻等。大家每天笑笑，心情愉悦很多。今年12月1日，这门课程会从新提供给大家。而且这次，这一门变成了自适应的课程。你可以根据自己的时间来觉得学习的速度，只要你在日前完成就可以了。（You can also
for a completely self-paced version of the course, which offers a new opportunity for a certificate and discussions with classmates. The self-paced course will go live on December 1, with all course material available at once. You'll just need to complete the graded assignments by May 31, 2015, to earn a certificate of completion.）但这门课程阅读量很大，对于英语不是母语的人而言，每周4-5个小时的时间，远远不够。上课时，同学给老师提了建议：让他们多给点时间给大家。结果老师还真的把考试结束的时间从11月16日，给推迟到了11月25日。否则，我肯定完不成。刚开始时，我同时在学三门课。学到一半，放弃了另外两门课程，专心学这一门，这样拼命的赶，才学完。没有拿到优秀，总分只考了79分。（将来我会再学一次，争取拿到优秀。）在西方有“happy wife, happy life”的说法。老公们常常用它来劝解自己满足太太们的要求。可是，成为一个幸福的妻子，拥有一个幸福的家庭，光靠老公满足妻子的要求是不够的。作为妻 子，尤其是全职太太，将自己变成一个幸福的人对于家庭至关重要。因为，你是整个家庭的中心。你可能没有想到，当你深情款款的对老公辛苦的工作表示感谢，对他会有多么的重要。当我这么做的时候，我看到了老公眼里闪动的泪花。一个幸福的人在面对困难的时候，更多的选择是坚持。当儿子气得自己七窍生烟时，这种坚 持表现为控制情绪，理性的面对，和他讲道理，而不是大发脾气，惩罚他。获得幸福的方法有很多种，希望大家在学习这门课程以后。能够找到一种或几种适合自己的方法，让自己更加幸福，远离忧郁症。我推荐大家都来学学，尤其是患了或者患过忧郁症的朋友。这门课程不仅给我打开了一扇门，它犹如一缕阳光照进了我的世界让我感受到生活的幸福。我相信它也能让你用一种不同的心态去看待生活，让你在平凡的世界里获得更多的幸福。
课程的内容好坏且不说，我校把幸福公正这种老少咸宜的课放上来给大家看就是非常机智的。这种课的意义就应当是让很多人获得生活上的改善，而不是看完了给发个学位。反例就是耶鲁发的文学理论导论，我当年看了一遍没完全明白，现在总算明白了，也不需要去网上看公开课了。当然如果认为哈佛就是幸福课公正课，这种课就是所谓的人文教育素质教育的话，那就醒醒吧。
鸡汤和激励主要的区别一个是度，一个是目标。成功学将一切逻辑归于成功，强调没有成功就是不够努力，成功了就是成功学的功劳。鸡汤退了一步，但一样是过分强调努力和心态，把小概率的事情当作结果和必然，最后不是被现实打击就是被彻底排斥。激励的区别在于，不在片面的强调结果，舍弃了刻意制造一个必然的成功，激励就变成一个长期和相对现实的正面力量。幸福课想写个读后感，但感觉视频总结的内容技巧太多没法归纳，只能写成读书笔记一类的。■尊重人体自然规律o 首先最重要的基础工作是锻炼，身体是一切的本钱，说都会说，但作为短期难看到效益的投资很容易被忽略，不过这仍旧是最重要的。每周四次30分钟的中等强度（必须大于慢跑）锻炼，每天15分钟的冥想（可以先从深呼吸开始），8小时的睡眠（加上午睡时间）。o 基础的运动不应被视为额外的锻炼，应被视为维持身体和精神的必备工作，如同喝水，吃饭。o 一旦缺少运动会带来体重上升，焦躁抑郁等一系列健康问题。■乐观是一个免疫系统o避免了所有的不幸仍旧不是幸福，乐观和幸福需要学习。最乐观幸福的人不是从来不遇到困难，而是能够最快的从困境中恢复过来，并能吸取教训。o困难总是糟糕的，但如果能够学会避免再次遇到，那又会是非常好的收获。乐观让我们能够快速恢复，能够更多免疫负面情绪。o因为不存在永远的幸运，所以强大的免疫和恢复能力是保持幸福的必要条件。■幸福不是来自好运o幸福值是一种状态，任何好事和坏事在短期造成巨大的波动后，状态值会回到一个平台。目的和结果的好坏会造成短期幸福值的巨大波动，如中大奖，达成多年目标，梦想，都只能带来不超过6个月的幸福感。o但长期幸福感的平台值只能通过调整认识和享受过程来提高。■情绪与理性o时常回忆快乐和幸福的事情，可以提高幸福感，但不必过于理性的去分析，为美好的回忆增加一些修饰和美化都有助于提高幸福感。美好的事情可以朦胧一点，重要的是快乐的感受。o负面的情绪记忆，恰恰相反，反复回忆每次都带来伤害，但可以通过日记和倾述的方式说出来，理性可以削弱情绪带来的影响。应对负面情绪，可以更多加入理性调和。■自控和行动o人的自控力是有限的，每次使用自控都会让之后的行为更难自控。所以自控应该用来培养习惯，变成例行公事，依赖习惯和例行公事，而不是自控来行动，否则自控总是不够用。■完美主义o完美主义是病得治，完美是不存在的，进步是有可能的，更多关注进步和成长，这样可以从病人变成追求卓越。承认自身为人，有优点有缺点。o从寻求认可转变为寻求了解，基于不完全认知的认可没有意义。o看到自己的缺点也看到自己为改正所做的，看到自己的优点，也看到自己为优点所付出的。■一致性o一致性原则会让偷懒一直继续下去，所以往往需要先行动，然后在行动中慢慢开始找状态。o因为一致性，有时候矫情和言行先于内心是必须的，比如感恩日记，拥抱可以改善心理状况。o情话说多了也是可以改变内心的，当然前提是只能对一个对象:)■冲突o冲突是正常的，有益的冲突是认知冲突，可以因为甜豆腐脑还是咸豆腐脑发生冲突，可以因为行为，思想，观念上的事情发生冲突。o这些是可以相互探讨，可以通过讨论甚至争论发现自己的不足。要对事不对人，比如答应的事没做到，你需要道歉补偿。o情感冲突是有害的，不能攻击人的情感和自身。诸如，你很幼稚，你不体谅人。答应的事没做到，你是骗子。这类是有害的冲突，是相互攻击。■爱情建设o寻找完美的对象，完美的爱情与完美主义是同一种病，但双方进步，一起成长建立感情是可行的。o建立和增进感情需要双方投入需要固定仪式，双方都需要投入时间，感情，互动（不能一方只是等待），需要固定仪式，每个月两次以上约会，或者每周双方下厨学一道新菜。（固定仪式必须完成）。o增加新鲜感，加深认识，用一生去了解对方，只看脸半年后就会习惯，但去了解对方的想法，行为逻辑，内心世界，甚至其自身都未察觉的意识，即使一辈子也只能完成一部分。o好的恋情和婚姻双方眼里自带美化PS，在对方身上能看到其他朋友看不到感受不到的优点。差的恋情和婚姻相反，朋友能看到的明显优点被忽略贬低，认为理所当然而不在意，看到的是朋友不觉得的缺点。o主动有建设性的沟通，需要持续对另一半的关注，增加了解需要通过换位思考理解另一半对世界的认知。■幽默o幽默是重要品质，科学发现幽默可以有效缓解压力，提高免疫力，提高忍耐力。更由于自古以来女人都喜欢幽默的男人，导致不幽默的男人已然绝种。现今残余的幽默男人分为了幽默和长得幽默两大派系。■自信o自信是对自我价值的评判，通过个人对自我的态度表现出来。o自信的三个层次，依赖型，独立型，无条件型。o依赖型自信需要不断通过外界的比较，外界的表扬和认同来维系，需要不断做社会和他人认可的事情来维持自信，因为外界的评价自信波动剧烈。o独立型自信通过对自己过去的比较，维持自信。o无条件自信，高度自我满足，自我认可。（50岁后少部分人可能会达到）。还有总结，一个硬盘就可以装下几辈子都学不完的知识，但却只有每一点的行动才会带给你实际的帮助。
非常好，我一集一集的看完了其实不是叫幸福课，而是《积极心理学》。除了第一集比较无聊，一般大学里第一集都是介绍性的内容。Tal没有煽情，没有激情，只是用科学的实验，讲解着我们人生中经常遇到的问题，而有些我们对问题的看法和解决办法是存在误区的。这么多年，我越来感受到一个“真理”，再好的课程，再好的知识，知道是没有用的，执行才是有用的。知道，只会让你恍然大悟，执行才能让你走向幸福。
带勺鸡汤一碗，比去看一次心理医生什么的管用多了。对幸福课真是相遇恨晚啊，大学已经下载到移动硬盘了，一直拖着没看，直到硬盘摔坏。因为课程里提到的很多需要纠正的想法，通过我这几年栽的跟头都已经纠正过来了。真不知道早点遇到这么优秀的课程会不会改变人生呢，想想还有点小兴奋。Tal老师确实能够明显的看出来是个内向的人，说话慢，有条理，引人思考。这种“台风”也使得我一开始听课特不适应，总是走神。但是当讲到某个我特别关注的点时，可以说我是竖起耳朵听的都不为过，字字珠玑，醍醐灌顶。建议他的这门课听三遍以上，第一遍听个大概，了解意思。第二遍边听中文字幕边做笔记（你如果英文好当我没说），第三遍把中文字幕关闭，看英文字幕，精听。他真诚地和学生们分享着自己的人生经验和经历，包括负面的，会对他个人形象减分的，比如穿着粉色T恤跳舞，目的只有一个，为了说明要想真正改变自己，就需要just do it！他就是我心目中完美老师的形象：不光是传道授业解惑，而且言传他就是我心目中完美老师的形象：不光是传道授业解惑，而且言传身教。Tal老师讲的比较平实，再加上中文字幕有时候真的不能传达英语的准确意义，容易看的昏昏欲睡，所以建议直接看英语字幕。看至少两边，我即使看了两遍，感觉还是有许多还没来得及消化的东西嗖的一下就过去了，所以以后有时间还要再看。仅仅把课程里关于方法论的部分贴出来，至于为什么要“这么做”，还是仔仔细细看公开课视频或者认真读书：这门课的大前提：准许为人，想要支配天性，需先服从天性，这很重要。幸福是什么？幸福是我们追求的一种目标状态，是需求被满足的信号，幸福是驱使我们向前的动力，让我们关心自己的生活。以食物举例，饿的时候你就不幸福，你希望吃饱，希望得到满足，所以你拼命寻找食物，一旦做到就会很开心。Steven Pinker说，当我们健康，吃得好，感觉舒适、安全，日子蒸蒸日上，有知识，受人尊敬，有爱人疼爱时感觉更幸福。（“We are happier when we are healthy, well-fed, comfortable, safe, prosperous, knowledgeable, respected, non-celibate, andloved.” ） 全部拥有这些着实不易，然而事情真的如此简单吗？只想讨论幸福的如下特征：1. “得看跟谁比啊” ——幸福是相对的。一个普通的美国人即使不幸福，也比非洲难民强百倍，你如果与一两个世纪之前的贵族或者首富比，你自己所享受的现代社会的快捷便利是旧时代远远不能比的。现在的你和五六十年代的国人相比，挣得多，吃得好，穿得好，寿命长，但是你能否说你自己有他们那一辈人的幸福？你的幸福，某种程度上取决于你的邻居的生活水平，因为大部分邻里之间都处于同一阶层，比如你的邻居换了辆新汽车，你没钱换，那你就开始怀疑人生了。一个国家的富裕程度对其居民的幸福程度没有太大影响，已满足基本需求的每个个体的幸福感不同。 幸福和工作（薪水）有关， 如果你穷困潦倒，你就会不开心。只要不是穷困潦倒，你的幸福受控于你周围的环境。 你是愿意年终奖一万五，其他人都两万，还是年终奖自己拿一万，其他人都七千呢？我们是很重视社会地位的动物，你在等级制度中的角色对你的幸福感有很大影响。2.“你的幸福感固定不变。” 幸福并不像我们想象的那样变换无常。幸福感是有一定的基准线的，在这条平均的基准线上，幸福感会来回的波动，今天获得了的成就，高兴了一两天，然后又回到了幸福的平均水平。明天碰到什么倒霉事，生气一两天，又回到了平均水平。幸福与发生的事没有太大的联系。2.1基因制约着这条幸福的基准线的水平高低：幸福有很坚实的传承性基础。人本就有一个自然幸福水平，或者说幸福指数的范围。有的人天生就忧郁，有的人生来就是乐天派，天天跟打鸡血一样。2.2“适应”就像是弹簧一样，把你一次又一次的拉回到这条幸福基准线上。人生中的大事件能否影响你的幸福？想象一下，你能想象得到的最坏（好）的事情是什么？如果发生在你身上，对你的幸福感影响有多大？我试着说一下，我能想到的最坏的事情是在一次事故中高位截瘫，生无可恋。最好的事情是彩票一下子中了两亿，我这辈子都可以在挥霍中度过了。这两种事对人的幸福感会不会持续影响？有关幸福研究指出：“你的本能感受可能是错的。”其实过个一年半载的时间，这些事情并不会影响你的幸福程度。我们认为给自己造成重大永久影响的事情实际上并没有给我们的幸福程度带来重大改观。我们为什么会高估这些影响呢？其实，我们并不善于根据所发生的事情预测自己未来幸不幸福。 周围环境发生的事情，对幸福感的影响并不像我们想象的那么灵敏。 原因是人们经常无法意识到特定事件的日常无关性。生活中很多对你有重大影响的事情没有持续性。 人们会适应不好和好的事情。你有某种物质追求，认定非要得到它不可，否则就不快乐，然而终于得手之后，很快就对这种快乐“适应”了，于是又开始新的物质追求，如同在跑步机上跑步一般，没有尽头。拥有并不是幸福的关键，因为你会很快适应拥有的这种状态。 2.3解决方法：不断猎奇，尝试新鲜事物，做你不会习惯的事；放弃追求幸福，寻找更实质性的东西，如朋友、家庭、长期计划。 人们在基本生活需求得到满足之后，就会朝着更高的追求迈进，这就像从马斯洛需求理论的底部一点一点往上爬一样，在这个过程中，许多因素导致了个体与个体的幸福感的差异。 基本生活需求满足后，幸福感也会随着财富的增加而边际效用递减，最终变成银行卡上的一串数字。 在外在条件相同的情况下，你可获得的幸福感也可以很不一样。 3. 幸福是不道德的吗？能否说一个人追求幸福，这个人就是自私的呢？欲望得到满足，也是幸福的一部分，这是人的本性和本能，也可能是认为人性本恶的一个根据。世界上还有那么多劳苦大众生活在水深火热之中，为什么我就要幸福呢？这种思维模式极容易让人对幸福产生距离感，认为幸福是不道德的。我不认为这个说法是正确的。一个人对世界最大的贡献就是让自己变得幸福，你幸福了世界的祸害就少一分。希特勒要是一个幸福的人，也许就没有世界大战。我们对世界做的最大的贡献，就是让自己幸福起来。自己不幸福的人，一定会让周围的人不幸福。如果你的权力半径大一点，你造成的灾难就会多一点；如果你的权力半径无限大的话，你造成的恶果就无限大。幸福就像是情绪一样，是容易传染的。爱人者先爱己。4.幸福有时候取决于你的关注点是什么。那个如何看待半杯水的故事已经被说烂了，乐观地诠释每一件事情，是一种获得幸福的能力。积极的肯定可肯定之处，认清不可肯定之处。这并不是盲目的乐观，而是实事求是的认清事实之后，如何对待事实。每个人理解的幸福都不一样，幸福不能够定义，不能够指标化。注重过程中的感受，享受这种感受的品质和质量，享受人生中的体验，而不是用一个统一的、不容争辩的标准或者定义来衡量幸福。一、成功行动指南1、乐观；2、相信自己；3、对所做之事充满热情；4、努力奋斗。二、提高幸福基础水平行动指南1、投入其中，去面对；2、想象自己成功的过程和结果，fake it till we make it. 不断伪造方能成真。（自我认知理论，吸引力法则）；3、认知疗法（3M）。三、爱情行动指南1、主动爱情，例行晚餐拥抱，认知行为理论，行为反作用于认知；2、被认可到被了解；3、允许恋情出现冲突；4、注重细节，注重赞美，把注意力放在对方优点上，优点就会加强，主动的，积极地去沟通；5、性，获得生命的大和谐。四、关注我所关注的事可以创造我的现实。五、感激感激好的事情，好的事情就会增值，感激那些你已经习以为常的事，每天晚上写下来你感激的事，或者和你亲近的人一起分享开心的感激的事。每天做，思考生活中的不同方面感激的人和事，变化着去做，写信，打电话，面对面都行。六、改变首先切断潜意识中需要改变的品性与该品性正面解释的联结：举几个潜意识联结的例子：古板——言行一致、罪恶感——责任感、完美主义——动力和雄心等等。然后按照表格去做：获得改变需要把注意力从依靠自律性转向例行公事上来，形成习惯。一个月内形成的例行公事最好不要超过2件，否则会过度消耗自律。获得改变需要把注意力从依靠自律性转向例行公事上来，形成习惯。一个月内形成的例行公事最好不要超过2件，否则会过度消耗自律。七、心理学药方1、一周4次，每次30分钟的身体锻炼；2、每天10-15分钟的正念冥想；3、每天8小时睡眠；4、每天5个以上拥抱。另：瑜伽、认知行为治疗、听放松音乐都可以去尝试。八、设定目标如果一件你想要完成的事情在你的脑海里面“挂了号”，你就会时时刻刻关注外界关于这件事情的任何信息，从中发现达到目标的机会，就想给自己的大脑设置了一个“意识雷达”，主动接受所有有利于目标实现的信息。实现目标并不会带来幸福，而是拥有目标让人幸福。没有目的地的帆船，什么风向都是逆风。设定目标——制定计划——养成习惯——获得成功，成功需要细化！应对压力两个做法：1、为工作建立自己的习惯（例行公事）；2、为恢复建立自己的例行公事。即注意恢复自己！从马拉松运动员变成短跑——恢复——短跑——恢复型运动员。给自己的工作和学习做减法，留出恢复和休息的时间。两个小时认真工作，15分钟认真休息和恢复。这样才能维持高水平的精力。Less is more：多则劣，少则精，量影响质，学会做减法，学会删除力,过犹不及。人类不能像计算机似的多线程多任务，专注一件事，work hard，play hard！贪多嚼不烂，找到合适的忙碌—休息的分界点，这样才能可持续发展。反拖延：想做的事情太多？结果一个都没开始做？要简化！五分钟起步！很多时候一些对我们很重要的，但是不紧急的事被我们无视了，或者耽搁了，到最后想想，这件事我根本就没做！是啊，人生里还有那么多无聊的事情要忙，这些事情算老几？行动并不以受到激励和灵感作为前提，事实上当你受到了激励或者灵感来了的时候，机会已经错过了，时间已经晚了，别人已经把机会抢走了。要先开始行动，因为行动开始后，我们会有惯性，行动进而会影响我们的态度。just do it！行动开始后，别忘记奖励自己。向别人高调公布自己的目标，把自己的背包扔到墙的另一侧，这样你就有了翻墙头的动力。找到志同道合的人和你一起做事，相互监督，避免拖延。书写下你的目标，细化完成目标所需的计划，这等同于你和你自己建立了契约。最后，要允许自己偶尔拖延，偶尔休整过度，因为人毕竟不是完成任务的机器，准许自己为人。九、写日记写日记是获得改变的一种方法，由于其特殊性单独来说说。写日记这个过程本身也包含了改变里“ABC”三个因素：它包含了“写出发生的事（Behavior）”，“写下你的深刻感受（Affection）”，“写下你的想法并分析它（Cognition）”只需四次，每次15-20分钟，对人焦虑水平的降低是持续的。补充：“分析糟糕经历，好，仅仅沉思痛苦情绪而不理清它，坏”VS.“分析积极经历，尝试理解为何会发生，坏”。补充：“分析糟糕经历，好，仅仅沉思痛苦情绪而不理清它，坏”VS.“分析积极经历，尝试理解为何会发生，坏”。所以，在写积极经历的时候，仅仅需要描述和重现当时的场景即可，不能去分析“为什么会发生这种情况”。关联性的三个因素：理解能力、管理能力、意义性。十、VIA找到你的人格力量：做测试，网址为，从排名前12的人格力量中找到最能代表真实自我的4种力量，从中任选一个，在接下来的一周的七天的每一天里应用这种人格力量，七天后，你会看清你自己。第二周，应用第二种人格力量，或者换个方式应用第一种人格力量。以此类推，并把人格力量逐渐形成你的一种习惯。每天晚上描述你当天如何应用了你的力量，然后用它规划第二天做什么，为什么这么做，增强神经通路。对待工作：要把工作视为使命。第一层次：工作为了挣钱养家；（干工作就是为了钱）第一层次：工作为了挣钱养家；（干工作就是为了钱）第二层次：工作为了自我实现；（干工作除了为了钱，还为了理想）第三层次：工作是为了一种愿景，是vision，是mission，我相信那些科学先驱、革命先烈都不仅仅是为了自己，否则，在工作过程中，如果碰到了极大的困难，那你如何去克服呢？十一、几个重要法则黄金法则：己所不欲，勿施于人。己所欲，施于人。（这里的欲，必须具有普适性，否则就成了“子非鱼，安知鱼之乐”的悖论了）白金法则：人所不欲，勿施于己。人所欲，方施于己。不会对泛泛之交做的事，也不要对亲密的人做 。主动制造积极环境：把自己喜欢的东西置于自己周围，如爱人照片，喜欢的名言、书籍、音乐、电影。信念是自我实现的预言。
在我忧郁症时最低迷的时候帮我明白了许多。幸福无法比较无法体验别人眼中的幸福。但幸福有一个共同途径，就是积极，积极的看待世界，解释事情，积极的生活着就是最长久的幸福体验。
一年前就上过一遍了，最近状态不好，重新学习ing 贴几张这几天边听边记的草稿整理而成的笔记…很详细哟
———————破50更———————
非常值得一看！14年夏天断断续续看到15年初，看完第一遍。会再看第二遍的！
一句话评价的话，哈佛幸福课是积极心理学的精华和浓缩，是获取幸福最有效、最实际、最可行的指南。哈佛幸福课绝大部分内容，包括自我实现预言，完美主义，感恩，VIA，都不是Tal的原创，而是见于其它积极心理学、人本心理学的同行们，比如塞利格曼、彼得森等人的著作。最大的原创应该是自尊那一部分。哈佛幸福课内容代表了美国积极心理学最新、最好的成果，最新的包括大脑的可塑性，感恩的一些实验，而说到最好的，则是我自己的评价，是看过不少积极心理学著作的评价。好的心理学著作和思想，来源于社会的发展，而不是凭空而出。在美国这种发达国家，金钱不是幸福的唯一保障已经是大众的主流意识。而在中国，八十年代之前的几代人，饱受物质匮乏之苦，内心依然缺乏安全感，自然就认为金钱就是幸福，而这种思想也传染着80、90这几代人。在这种物质至上的社会环境里，自然也就难以寻找到真正的幸福感。
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